Бег на низком пульсе — почему это важно, как научиться бегать на низком пульсе

Важность и особенности бега на низком пульсе

Поддерживать отличную физическую форму нужно в любом возрасте. От того, насколько укреплены мышцы и сосуды, зависит состояние здоровья всего организма в целом. Сердцу, которое является одной из самых главных и достаточно сильных мышц, не всегда уделяется должное внимание любителям спорта, например, бега.

Да, при этом виде спорта тренируются мышцы пресса, ног, но и сердце получает весомую нагрузку тоже. Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.

Какой пульс при беге считается низким?

Если говорить о пульсе, то стоит отметить, что во время активных действий, в данном случае, при беге у разных людей при одной и той же нагрузке пульс может учащаться или снижаться.
Среднее значение пульса во время пробежки нетренированного человека — 170-180 ударов в минуту. Низким же пульсом тренированного человека при беге считается 120-140 ударов в минуту.

Почему важно бегать на низком пульсе?

На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.
День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?
Он получает различные проблемы:

• Быструю одышку;
• Переутомление, усталость, а следствие — нежелание продолжать тренировки;
• Изнашивание сердца. Оно получает различные микронадрывы. Конечно, со временем они затягиваются, но впоследствии появившиеся микрорубцы на органе не дают возможности ему быть таким эластичным, каким бы он мог быть.

Работа сердца при беге

Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше. Организм получает свою дозу здоровья и энергии.
Вот в чем это заключается:

• Сосуды становятся более эластичными. Также они очищаются от жировых бляшек. Все это позволяет сосудистой системе легче воспринимать какую-либо физическую нагрузку.
• Сосуды вмещают больший объем крови, а, значит, снабжают весь организм должным образом кровью, насыщенной кислородом.
• Даже, когда человек не тренируется, у него перерыв, все равно его сердечно-сосудистая система остается «активной». Она расширена, снабжается кровью. Сердце быстрее качает кровь, быстрее доносит ее до других органов.

Аэробный и анаэробный бег

Эти два вида бега отличаются между собой. Отличие кроется в корнях слов, что дает возможность истолковать их по-разному. Первый вид — аэробный бег — подразумевает пробежку без кислородного голодания организма. При аэробном беге происходит равномерное насыщение кислородом всего организма при особо сильных нагрузках и темпах.
Кроме этого, организм человека становится:

• более выносливым;
• более насыщенным кислородом на клеточном уровне.

Таким образом, стоит подытожить, что аэробный бег считается оздоровительным, полезным для всего организма.
Анаэробные пробежки проходят на пике возможностей человека.
Анаэробный бег должен идти после аэробного, но выполняя при этом функцию перехода с одного уровня бега на другой. Анаэробная тренировка предполагает уменьшение вдыхания воздуха извне и активное использование резервного воздуха внутренних органов человека. Что дают анаэробные тренировки?
Они дают следующее:

• позволяют узнать, насколько вынослив человек, это некая проверка физического состояния;
• позволяют человеку узнать может ли он перейти к следующему уровню тренировок.

Как научиться бегать на низком пульсе

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.
Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.
Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской
Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Старт на низком пульсе

Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:

• Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений. Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут. Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
• Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Как опустить пульс при беге?

Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:

Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.
Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам. Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.
Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления. Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:

• Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.
• Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.
• Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
• На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.

http://keeprun.ru/beginners/vazhnost-i-osobennosti-bega-na-nizkom-pulse.html

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.
У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.
Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.
Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.
Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.
Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).
Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.
Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.
Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные –5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.
Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.
Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!
Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

http://lifehacker.ru/low-heart-rate/

Бег на низком пульсе

Бег – у многих ассоциируется с изнурительными и длинными тренировками. Однако, чтобы получить заметные результаты, не обязательно заниматься на пределе сил. Бег на низком пульсе поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость. Особенности и правила таких пробежек, их практическая польза, методика освоения такой тактики – все это рассмотрим в данной статье.

Низкий пульс – это сколько?

Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет. Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту. Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.
У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага. Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку. Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.
Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.
Рассчитать ЧСС мах и пульсовые зоны вам поможет наш калькулятор.
Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий. Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.

Зачем бегать на низком пульсе

Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.

Работа сердца при беге на низком пульсе

Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.
При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:

• Одышки
• Быстрого появления чувства усталости, переутомления

Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:

• Увеличивается эластичность артерий
• Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
• Возрастает емкость сердца, его тренированность

Аэробный и анаэробный порог

Бег, как и любая другая нагрузка, имеет пять пульсовых зон , которые определяются интенсивностью нагрузки. (рассчитать пульсовые зоны).

• Развитию выносливости
• Сжиганию жира
• Развитию мышц
• Обогащению клеток кислородом

Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.

Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода. Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.
Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.
Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения. Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет.

Как начать бегать на низком пульсе

Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:

Как снизить пульс

На первом этапе важно не поддаться желанию ускориться и побежать быстрее. Такой старт чреват перетренировкой и последующим отвращением от занятий. Нужно быть готовым, что во время первых тренировок даже 30 секунд бега могут вызывать резкий скачок пульса свыше 140 ударов, а восстановление может продолжаться около 5 минут. Это явление в пределах нормы. Просто замедлитесь если чувствуете, что начали бег слишком быстро.
Чтобы опустить пульс при беге просто переходите на ходьбу или снижайте темп. Как быстро ЧСС пойдет вниз зависит от вашей физподготовки, наличия лишнего веса и общего образа жизни (питания).
На первый взгляд, бег на низком пульсе может показаться скучным и монотонным. Однако взвесив все за и против, становится очевидным, что такие тренировки – наиболее простой способ поддержания физической активности и набора хорошей беговой формы. Это своеобразная медитация, направленная на восстановление физических и моральных сил. Именно бег на низком пульсе – отправная точка, подготавливающая организм для более интенсивных тренировок. Поэтому важно не сбавлять обороты и наращивать спортивный азарт.

http://livelong.pro/beg-na-nizkom-pulse/

Трудности новичка: бег на низком пульсе

О важности тренировок в восстановительной зоне для начинающих бегунов.
Занятия бегом, безусловно, полезны для организма, но тренировки принесут долгожданные плоды только при условии выполнения определенных правил. Так, например, низкий пульс — одно из важных условий беговых занятий новичка.

Случаи, когда при небольшой беговой нагрузке частота пульса у начинающего спортсмена поднимается до 130-150 ударов в минуту, — не редкость. Следом появляются неприятные симптомы такие как, например, отдышка или боли в боку. Все это говорит о перегрузке сердечно-сосудистой системы. Как сделать так, что бы пробежки доставляли радость и приносили исключительно пользу даже малотренированным людям? Научиться бегать в восстановительной зоне, то есть на низком пульсе. Конечно, тем, кто только приступил к беговым тренировкам, далеко не сразу удастся совершить пробежку с частотой пульса не выше 120 ударов в минуту. Поэтому для начинающих бегунов существует несколько правил, как научится бегать на низком пульсе.

О программе тренировок
Первое что необходимо сделать – приобрести хотя бы самый простой пульсометр и во время беговой тренировки следить за частотой сердечных сокращений. Если вы решили с покупкой повременить, тогда замеряйте пульс с помощью хронометра через каждые три минуты. Заметим, что время на то чтобы пробежать всю тренировку на низком пульсе, у каждого новичка уходит разное и зависит от многих факторов: общего состояния организма, лишнего веса, спортивной формы, вредных привычек и так далее.

В любом случае, график тренировок должен состоять из чередований дней беговых занятий и дней отдыха. Перерывы между занятиями необходимы для восстановления и адаптации организма к нагрузкам. Длительность тренировки для новичков не должна превышать 20-30 минут.

Нужно быть готовыми к тому, что желаемый результат быстро не придет. И даже если мышцы тела хорошо проработаны, вполне вероятно, что мышцы сердца не готовы к повышенным нагрузкам. Поэтому надо быть готовым к тому, что бегать медленным темпом при пульсе 120-130 ударов в минуту придется до тех пор, пока вы не убедитесь, что при увеличении скорости бега сердце бьется по-прежнему ровно. Новичкам же, уровень физической подготовки которых находится в зачаточном состоянии, рекомендуем начать тренировки со спортивной ходьбы. Такой вид занятий позволит укрепить мышцы и подготовить организм к началу пробежек.

Как рассчитать свой пульс?
Чтобы понимать, при какой частоте сердечных сокращений вы переходите границы аэробной тренировки, существует интересный пример расчета пульса, который можно взять на вооружение. Для начинающих бегунов от числа 180 нужно вычесть количество полных лет. При возвращении к беговым занятиям после серьезной травмы или болезни нужно отнять еще 10. При длительном перерыве или если вы страдаете аллергией, отнимите еще 5. Если вы в беге не новичок, соблюдаете график тренировок в течение двух лет, а перечисленные проблемы у вас отсутствуют, расчет остается прежним — 180 минус возраст. Ну а если при постоянных тренировках у вас наблюдается значительный прогресс, смело добавляйте к исходному результату 5.

Тренировка на низком пульсе
Существует несколько правил для тренировок в восстановительной зоне. Перед стартом необходимо сделать короткую разминку, разогреть суставы и мышцы ног и корпуса. Разминку лучше делать на улице непосредственно перед самой пробежкой. Начинать тренировку нужно с самого медленного бега, следя за пульсом, который не должен превышать 140 ударов в минуту. Как только пульс начинает повышаться, переходите на шаг и продолжайте идти до тех пор, пока пульс не понизится до 120 ударов. При этом старайтесь дышать глубоко и размеренно. После того как частота сердечных сокращений придет в норму можно снова перейти на бег, но только до того момента, пока пульс не достигнет вышеупомянутой границы. И только когда частота сердечных сокращений не будет колебаться на протяжении всего бегового занятия, можно увеличивать продолжительность тренировки, но не больше чем на 5 минут и при этом внимательно следить за частотой пульса. Конечно, некоторым такие тренировки могут показаться скучными, но именно они помогут начинающим бегунам укрепить сердечно-сосудистую систему и достигнуть поставленных целей.
-TM-
Фото: imagazin.cz, beginogi.ru, hrt.org, pediatriya.info, polar.com, earningabeer.com, info-expresspcb.com, info-expresspcb.com
Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.
© 1998 — 2019 Primoco Investments Limited. All rights reserved. RUSSIAN RUNNER is registered trademark.

http://www.russianrunner.ru/trenirovka/beg-na-nizkom-pulse

Бег на низком пульсе

Оглавление

Многие предпочитают укреплять мышцы и поддерживать хорошую физическую форму с помощью бега. Это универсальный способ, поскольку он подходит людям любого возраста, не имеющим проблем со здоровьем и не требует специального оборудования. Всё, что нужно — надеть удобную одежду, обувь и выйти на улицу.
Вместе с мышцами при беге серьёзно нагружается сердечно-сосудистая система. Нагрузка выражается в уровне пульса, который зависит от индивидуальных особенностей человека. Отслеживать этот показатель помогают специальные пульсометры — наручные устройства, которые сегодня есть практически у каждого бегуна.
У новичков пульс во время пробежки обычно составляет около 170 ударов в минуту, у некоторых может достигать и 200. Оптимальным считается бег на низком пульсе — 130-140 ударов в минуту. Обычно такие показатели наблюдаются у более натренированных людей.
Чтобы не навредить сердцу, а укрепить его необходимо бегать, поддерживая именно такие показатели. Так считают многие. В этой статье рассмотрим все «за» и «против» бега на низком пульсе.

Плюсы бега на низком пульсе

У некоторых людей даже незначительная нагрузка вызывает ускорение ЧСС. Поэтому прежде чем бежать, им необходимо сначала быстро ходить. Затем постепенно увеличивать нагрузку и не передвигаться на высокой скорости.
Медленный бег позволяет улучшить физические и физиологические показатели, поэтому его называют восстановительным. Он способствует:

• повышению выносливости;
• выведению шлаков и токсинов из организма;
• насыщению клеток кислородом.

Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой системы и самочувствие в целом:

• вы почти не испытываете отдышку;
• вы меньше устаёте и переутомляетесь;
• вы быстрее восстанавливаетесь;
• артерии сердца становятся эластичнее;
• очищаются сосуды;
• сердце становится более выносливым.

При беге на низком пульсе происходит окисление жиров, что способствует активному сжиганию жира. Поэтому такой бег — это оптимальный вариант для похудения, хотя многие напрасно считают, что избавиться от лишних килограммов помогает исключительно быстрая пробежка.

Правила бега на низком пульсе

Начинать подобную практику лучше с чередования ходьбы и бега, а также соблюдать следующие рекомендации:

• Разминка. Уделяйте 3-5 минут разогреву мышц, чтобы случайно их не травмировать;
• Частота и периодичность. Уделяйте тренировкам 2-3 дня в неделю. Занимайтесь через день по полчаса. Со временем длительность можно увеличивать, но постепенно;
• Контроль ЧСС. Следите за частотой сердечных сокращений, она не должна превышать 140 ударов в минуту. Если это происходит, переходите на ходьбу.

Эффективность бега на низком пульсе повышается в сочетании с другими видами физических нагрузок. Заниматься лучше с тренером, который составит программу и будет контролировать соблюдение порогов.
Бегайте регулярно и тогда будете обладать не только подтянутой фигурой, но и крепким здоровьем.

http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/beg-na-nizkom-pulse/

Мысли о беге, пульсе и планах на зиму

Т.к. я снова понемногу начала бегать, откопала в загашнике файлик, куда записывала свои мысли о беге летом. Которые, скорее, являются некоторой компиляцией и перевариванием того, что успела почитать на эту тему, пока готовилась к Белым ночам.
Я не специалист и не претендую на истину, так что возможно я что-то поняла неправильно, а по некоторым пунктам моё мнение ещё поменяется, причём капитально. В тексте в основном про пульс, ничего про технику/обувь и т.п.
Для того, чтобы бегать, необходимо развить:

• сердце
• связки и сухожилия
• мышцы.

Первые два пункта развиваются медленнее всего и требуют довольно деликатных нагрузок. Мышцы же делятся на окислительные и гликолитические (что часто называют медленные и быстрые), и требуют разных режимов тренировок для развития.
Дисбаланс между мышцами, сердцем и связками — наиболее частая причина травм и болезней. Наиболее опасно это для талантливых детей, занимающихся в спортшколах: скорость мышечного развития у них существенно превышает скорость развития сердца, и они могут часами бежать на износ, не ощущая усталости. А потом появляются мастера спорта с инсультом в 30 лет. [Селуянов]
Бег может быть опасен, я поняла это год назад, когда впервые в жизни пробежала 10км. Нетренированному человеку со слабым сердцем очень легко подойти к границе сверхвысоких нагрузок — и в это время человека настигает «эйфория бегуна», он необъективно оценивает своё состояние, не чувствует усталости, пока не станет совсем уж худо. Поэтому пульсомер — важная часть тренировок бегуна.
Классический способ тренировок с пульсомером предполагает следующее:

• по формуле (220-возраст или другая, более точная) рассчитывается максимальный пульс
• в зависимости от этого пульса (с учётом пульса в состоянии покоя или нет) рассчитываются тренировочные зоны. Как правило, это: восстановительная, жиросжигательная, аэробная, анаэробная, зона максимальных нагрузок. Каждой зоне соответствует некий процент от максимального пульса
• рекомендации в основном предполагают, что большая часть нагрузок должна приходиться на аэробную и жиросжигательную зоны, раз в неделю можно заниматься в анаэробной, а в зоне максимальных нагрузок можно пребывать не более 2 минут.

Примеры: [1] [2] [3]
Опытные спорсмены данными формулами, как правило, не пользуются, а определяют свой максимальный пульс и объём кислорода, а также порог анаэробного обмена экспериментально специальными тестами.
Для неопытных же, есть предположения, что такие нагрузки слишком интенсивны. Аэробные и анаэробные тренировки мешают друг другу, а для готовности к бегу необходимо сначала развить аэробную базу. Другими словами, не просто увеличить сердце, а поднять его пропускную способность и при этом не навредить.
Все мы когда-то измеряли давление и получали два числа: систола и диастола. Верхнее давление соответствует напряжению сердца, а нижнее — расслабленному состоянию. На приёме у спортивного врача обычно делают такой тест: после интенсивного бега на месте в течение 2 минут измеряют пульс и давление и смотрят, как быстро он восстановится. Сразу после нагрузки давление у меня было 160/70 (через пару минут восстановилось до 110/70). То есть нагрузка влияет на верхнее давление, но не на состояние расслабления. Это нормально.
А вот при занятиях на пульсе 180-190 сердце не успевает расслабиться, диастола приближается к систоле. В этом состоянии самому сердцу не хватает кислорода, гибнут митохондрии, начинаются микроинсульты. [Селуянов]
Согласно профессору Селуянову, оптимальный режим для тренировок новичка — пульс, при котором сердце гонит максимальное количество крови. Пропускная способность сердца резко возрастает после 120 ударов в минуту и достигает максимума к 130 — на этом пульсе и надо тренировать сердечную мышцу.
У известной российской школы бега SkiRun ещё более строгие критерии: человек «допускается» к быстрому бегу только после того, как может пробежать полчаса на пульсе не выше 120 без перехода на шаг. Это очень сложный критерий — мне пока выполнить его не удалось [1] [2]. Аргументация: пульс 120 — это тот самый восстановительный пульс, который используется при интервальных тренировках, поэтому нужно уметь его достигать и держать. Школа предполагает большое количество оздоровительного бега на низком пульсе.
Другая известная методика тренировок на низком пульсе принадлежит Филу Маффетону. Вместо процента от максимального пульса (который, якобы, всё равно неточен) он использует формулу для расчёта максимального аэробного пульса (с учётом возраста и личной истории: травмы, болезни, участие в соревнованиях) [MAF1] [MAF2]. У меня по этой формуле получается, что тренировки должны проходить в интервале от 136 до 146, ближе к 146 — что гораздо выше, чем по Селуянову или Парнякову (однако тут следует учитывать, что тренировки по Маффетону предполагают продолжительные разминку и заминку на более низком пульсе). Это примерно соответствует «жиросжигательной» зоне тренировок.
После того, как сердце развито, можно добавлять и скоростные занятия. Причём в последнее время много говорят об эффективности интервальных тренировок.
Сейчас читаю Daniels\’ Running Formula, планирую до февраля бегать в MAF-зоне, а потом переключиться на одну из программ из этой книги, если посчитаю, что она мне подойдёт.

• Нравится 5
• Комментарии 14

Євген написал:
А вот зачем специально тренировать связки/сухожилия. Они сами подтянутся до уровня нагрузок, если, конечно не говорить о максимально жестком спринте.
Про это и речь: с адекватными нагрузками подтянутся постепенно сами, если начинать сразу жестить, то до травмы недалеко. Собственно, вопрос в подборе этих самых адекватных нагрузок
Євген написал:
И уж, если особо тщательно во время тренировок следить за ЧСС, то это надо делать в комплексе с подбором соответствующей частоты бега (за счет подбора размера и частоты шага), т.к. темп/размер бега влияют на подпор венозной помпы, а следовательно и на ЧСС.
У меня обычно 180 или чуть выше.
Євген написал:
Есть методики, позволяющие увеличить объем единичного сокращения. Про это как раз много у Селуянова.
Есть другие методики, позволяющие развивать те или иные МВ, в зависимости от специализации (стайерские дистанции/спринт).
Интересно, а можно поподробнее и с какими-нибудь ссылками? Почитала бы, очень интересно. Мои вкусы специфичны текущие цели — 4-часовой марафон к лету и хотя бы самый завалящий разрядный норматив по ГС.

http://health-diet.ru/people/user/179779/blog/115044/

RunningHero.ru

Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание. Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра. Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.
Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.
Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация. Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги. Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.
Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

Пульсометры со встроенным датчиком

Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к. Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса. Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.
Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.
С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.
И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.
Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.
Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

Формулы и расчет

Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению. Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут. У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.
Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.
Самой же точной считается формула
ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).
Еще есть формула Карвонена.
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.
220-29=192 (это максимальная ЧСС)
192-68 (ЧСС в покое) = 124
Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);
Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Несколько основных пульсовых зон

Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:
Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).
Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.
Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.
Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно ?

Важно тренировать сердечную мышцу и стараться уменьшать количество ударов в минуту при беге. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микро-разрывы и микро-инфаркты, часть клеток отмирает и вы не приносите никакой пользы организму – только вред.
Сейчас моя цель – снизить пульс до 150-160 ударов в минуту и увеличить темп. Для этого я продолжу кроссы на низком пульсе по выходным и свои стандартные тренировки с беговым клубом по будням.

http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/beg-po-pulsu/

Почему нужно бегать при низком пульсе?

Когда не подготовленный к физическим нагрузкам человек начинает бегать, его пульс поднимается примерно до 180 ударов в минуты, в моменты предельного ускорения частота сердечных сокращений может достигать 220 единиц. Для того, чтобы бег приносил пользу сердечно-сосудистой систему, пульс на тренировке не должен превышать 140 ударов в минуту. Научиться бегать хотя бы трусцой при таком пульсе непросто, это занимает определенное время и кажется для новичков слишком скучным. Многим хочется бежать быстрее, из-за этого они не укрепляют, а постепенно выводят из строя сердечную мышцу.
Люди начинают заниматься бегом для того, чтобы похудеть, привести в порядок пресс и ягодичные мышцы, немногие думают о том, что сердце – это тоже мышца, самая важная в организме. При физических нагрузках сердце начинает биться сильнее, чтобы обеспечить кислородом все ткани. Подготовленной сердечной мышце требуется меньше усилий для осуществления работы, она может выдержать высокие нагрузки и долго не уставать.
У людей, не привыкших к физическим нагрузкам, сердце работает менее эффективно. Тренированность сердечно-сосудистой системы приходит постепенно, сосуды становятся более эластичными и расширяются, они способны обеспечить сильный кровоток не только при физической активности, но и в состоянии покоя.
Беговые нагрузки подразделяются на аэробные и анаэробные, при аэробном беге организм обеспечивает себя кислородом соответственно нагрузкам без образования кислородного долга. При появлении кислородного долга бег становится анаэробным, организму не хватает кислорода и он работает на пределе своих возможностей, запускаются процессы закисления, тело испытывает стресс, способствующий повышению уровня физической подготовки. Однако, новичкам лучше сконцентрироваться на беге в аэробной зоне, так как он позволяет увеличивать время пребывания в устойчивом состоянии при нагрузках.
Разработана простая формула, позволяющая вычислить, на каком пульсе организм перейдет в анаэробную зону. Для этого от 180 нужно отнять количество полных лет, к примеру, для тридцатилетнего человека границей перехода в анаэробную зону станет пульс 150 ударов в минуту. Формула является приблизительной, если человек проходит реабилитацию после травмы, то следует отнять еще 10 единиц, после перерыва в тренировках или перенесенного заболевания нужно отнять еще 5 единиц.

http://fiteria.ru/statji/pochemu-nuzhno-begat-pri-nizkom-pulse.html