Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия для ягодиц

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.
Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

  • Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  • Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.
  • Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

    Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    http://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/hyperextension-for-glutes/

    Гиперэкстензия в тренажере: какие мышцы работают

    Мышцы спины защищают позвоночник от переломов, отвечают за стабилизацию корпуса, участвуют в поднятии тяжестей. Чтобы они справлялись с возложенными на них задачами, помогали прогрессировать в спорте их необходимо тренировать. Для этой цели спортсмены включают в программы многосуставное упражнение гиперэкстензия.

    В чем польза гиперэкстензий и для чего они нужны

    Техника эффективна для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. При медленном и подконтрольном выполнении укрепляется мышечно-сухожильный корсет позвоночника. В перспективе это минимизирует риск получения травмы при выполнении тяг и жимов.
    Гиперэкстензии нужны страдающим от остеохондроза и сколиоза. Систематические занятия выравнивают позвоночный столб, формируют ровную осанку и служат профилактикой межпозвонковой грыжи. С помощью глубоких наклонов девушки корректируют форму двуглавых и больших ягодичных мышц. Перед тем как переходить к силовым упражнениям с помощью гиперэкстензий в качалке парни укрепляют мышечный корсет.

    Противопоказания

    При травмированной пояснице вместо становой тяги лучше выполнять наклоны в тренажере для гиперэкстензий.
    Возникает закономерный вопрос: можно ли выполнять гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника? Оказывается, если практиковать наклоны, уходит мышечный спазм, вызывающий боль, а за счет активного кровообращения восстанавливаются естественные функции. Известная система доктора Бубновского построена именно на лечении движениями.

    Какие мышцы работают при экстензии

    Кроме ягодичных, задних бедренных пучков, разгибателей спины точечные нагрузки получают: полусухожильные, полуперепончатые, икроножные мышцы.

    Когда делать упражнение

    • Не возбраняется выполнять вместоразминки перед силовыми упражнениями.
    • Ставить в конец программы для добивания мышц.
    • Включать новичкам мужчинам и девушкам в программу как базовое упражнение.

    С чем и как заниматься гиперэкстензией и экстензией спины

    Сначала работайте с собственным весом. После адаптации для гипертрофии мышц необходим прогресс.
    Если вы в состоянии сделать 15х3, берите в обе руки блин и подносите к груди. Мужчины чаще кладут утяжеление между лопатками. Девушки обычно работают с гимнастической палкой в прямых руках.
    Нагрузку добавляйте по нарастающей. Имеет значение то, под каким номером стоит упражнение. Если практика открывает программу, ни о каком утяжелении не может быть и речи. Другое дело, когда она завершающая или как в женских программах стоит в середине комплекса. Тогда работа со снарядами обязательна. На результаты можно рассчитывать только при следовании каждому пункту техники и регулярных занятий в течение 1,5 месяца.

    Гиперэкстензия: техника выполнения

    В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.

    Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в изометрии. Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

    Что делать, чтобы не навредить

    • не прогибайтесь в пояснице;
    • удерживайте колени слегка присогутыми;
    • не спешите;
    • исключите инерцию;
    • не допускайте переразгибания поясницы;
    • при ощущении боли уменьшите угол наклона.

    Гипертензии для ягодиц и бицепсов бедер с округленной спиной

  • Примите базовое положение, напрягите ягодичные и брюшные мышцы и только потом переходите в активную фазу.
  • Плавно согнув тазобедренные суставы, опустите корпус приблизительно под углом 80°.
  • Примечания к суперэкстензии

    В зависимости от положения туловища управляйте точечными нагрузками.

    • Чтобы минимизировать напряжение на нижней зоне спины и сконцентровать его на ягодицах, отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы подушки оказались внизу квадрицепсов и торс полностью свисал.
    • При желании укрепить крестцовый отдел лягте на тренажер нижним прессом.

    В альтернативе можно выполнить гипертензии на горизонтальной скамье, брусьях, фитболе.

    Гиперэкстензия в видео формате

    Автор: Елена Перевощикова
    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Мы в VK, подписывайтесь!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/giperehkstenziya.html

    Качаем спину и ягодицы: техника выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

    Польза и преимущества упражнения

    Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

    • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
    • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
    • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

    Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

    Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

    Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

    • двуглавая бедренная мышца;
    • полуперепончатая бедренная мышца;
    • полусухожильная бедренная мышца;
    • большие мышцы ягодиц;
    • икроножные мышцы.

    Гиперэкстензия: техника выполнения

    Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.
    В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

    • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
    • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
    • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
    • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
    • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.
    Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

    • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
    • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
    • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
    • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
    • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

    Варианты упражнения

    У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.
    Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

    • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
    • Руками возьмитесь за упор для ног.
    • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

    Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.
    Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

    • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
    • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
    • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

    Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.
    В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.
    Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

    • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
    • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
    • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
    • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
    • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
    • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
    • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
    • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
    • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
    • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

    Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

    Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

    http://www.fitnessera.ru/kachaem-spinu-i-yagodicy-texnika-vypolneniya-giperekstenzii.html

    Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

    Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
    Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

    Польза упражнения

    Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  • Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  • В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  • Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  • Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.
  • Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.
    Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

    Делаем гиперэкстензию в зале

    Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

    С использованием козла

    Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.
    Разберем вариант со стенкой:

  • Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  • Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  • Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  • Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  • Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.
  • Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

    http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях

    Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.
    Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.
    Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.
    Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).
    Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

    • Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
    • Икроножных мышц;
    • Большой ягодичной мышцы;
    • Короткие мышцы позвоночника.

    Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.
    Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.
    Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения. Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

    Как правильно заниматься на гиперэкстензии

    Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    Когда выполнять гиперэкстензию

    Здесь есть несколько вариантов:

    • В завершение разминки. При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
    • В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
    • Как основное упражнение. Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

    Нужно ли брать отягощение

    Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.
    Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам. Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.
    Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

    Как правильно делать гиперэкстензию

    Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

    Этот вариант является классическим, подходит для проработки ягодичных, поясничных мышц и бицепсов бедер. Как его делать:

    • Помещаем ноги под валики, туловище опускаем вниз. Следим, чтобы оно свисало полностью, тренажер должен слегка упираться в область ниже живота, в противном случае сам же живот и будет мешать выполнять упражнение;
    • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поднимаем корпус вверх, спину держим максимально прямо, задерживаемся вверху на 2 секунды и опускаемся вниз;
    • Делаем 5 подходов по 20 раз. Новичкам можно упростить до 3 подходов по 15 повторений.

    Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вместо скамьи можно использовать диван, при этом туловище должно оставаться в воздухе, а ногами необходимо упереться во что-нибудь твердое или попросить их зафиксировать другого человека.

    Гиперэкстензия на вертикальной скамье

    Чаще всего именно вертикальную скамью можно встретить в тренажерных залах, к тому же ее при желании можно приобрести и установить дома, т.к. она складывается и не занимает много места. Как выполнять упражнение в этом случае:

    • Фиксируем ноги в нижней части тренажера под валиками, туловище держим прямо;
    • Опускаемся вниз, держа руки скрещенными на груди или за головой, при подъеме задерживаемся вверху на несколько секунд. Небольшое напряжение в мышцах поясницы должно в это время чувствоваться;
    • Повторяем все 20 раз по 5 подходов, перерыв между ними – 1 минута.

    Обратная гиперэкстензия

    Этот вид упражнения выполняется для наилучшего укрепления мышц ягодиц, бедер и поясницы:

    • Укладываемся на горизонтальную скамью, руками держимся за валики или деталь за ними. Ноги свисают вниз;
    • Поднимаем ноги вверх, держа спину прямо, делаем 15-20 раз по 5 подходов.

    Разумеется, после одной тренировки добиться эффекта невозможно, т.к. это упражнение должно выполняться систематически. Лучше всего его делать 2 раза в неделю, чередуя с другими техниками для спины. Как правило, первые результаты появляются уже через месяц, когда заметно уменьшается жировая прослойка в области поясницы, укрепляется пресс и ягодицы.

    Как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера, какие мышцы работают

    Отзывы наших читательниц

    Екатерина, 29 лет:
    «Я обязательно делаю гиперэкстензию в конце тренировки спины. Упражнение дается на самом деле очень легко даже с отягощением в 10 кг, но следует помнить, что блины можно брать только после нескольких занятий, иначе можно травмировать позвоночник из-за непривычной нагрузки»
    «Моя программа тренировок состоит из многоповторок, куда включена и гиперэкстензия. Для похудения лучше всего делать ее без веса, но максимальное количество раз, а для того, чтобы подкачать мышцы, придется брать блины»
    Анастасия, 23 года:
    «Я делаю гиперэкстензию во время активного похудения без утяжеления, но с наибольшим количеством повторений – по 6-7 подходов 15-20 раз. При подкачке мышц наоборот добавляю вес, но сокращаю подходы до 5-ти, т.к. тренер считает, что это наиболее эффективные способы сжечь жир и укрепить мышечный корсет».

    Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

    Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.
    Переразгибание спины часто применяется для лечения спортивных травм, которые были допущены по неосторожности атлета. Дело в том, что во время выполнения этого упражнения очень тяжело получить травму, поэтому оно хорошо подойдет в качестве восстановительной терапии.

    Правильная техника

    Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

    • Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

  • Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.
  • Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.
  • После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.
  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.
    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.
    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.
    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.
    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.
    Рыбий жир: инструкция по применению. советы и предупреждения.
    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.
    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.
    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.
    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни
    Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

    • разгибатели позвоночника,
    • ягодичные мышцы,
    • бицепс бедра.

    «Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”. что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.
    Так же выполнять упражнение можно с помощью:

    • скамьи для гиперэкстензии,
    • тренажёра «Римский стул»,
    • фитбола,
    • гимнастической скамьи.

    Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов :

  • Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  • Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.
  • Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.
    Основные работающие мышцы:
    ягодичные мышцы, бицепс бедра
    Дополнительные работающие мышцы:
    Сложность выполнения упражнения:
    Исходное положение :
    • расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
    • для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
    • руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

    Техника выполнения :
    • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.
    • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
    . При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
    • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

    Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

    Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами :

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
  • Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.
  • Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

    http://trenirovka365.ru/giperekstenziya-dlya-yagodits.html

    Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать

    Автор: Иван Устинов
    Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.
    Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

    Что это такое и для чего?

    Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».
    Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

    С помощью такого тренинга можно добиться:

    • Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
    • Улучшение осанки.
    • Приведение в тонус всего организма.
    • Укрепление суставов и сухожилий.
    • Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
    • Ускорение обменных процессов.
    • Нормализация веса.

    В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.
    Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.
    Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

    Правильная техника исполнения

    Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

  • Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
  • Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
  • Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
  • В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
  • Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
  • После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.
  • Частые ошибки

    Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

    • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
    • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
    • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
    • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
    • Неправильное положение верхних конечностей.
    • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

    6 распространённых вариантов упражнения

    Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

    1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.
    2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.
    3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.
    4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.
    5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.
    6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

    В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока.

    P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

    http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/giperekstenziya-kakie-myshcy-prorabatyvaet.html

    Как правильно делать гиперэкстензию

    В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его выполнения. Оно довольно сложное, новички обычно справляются с ним плохо. Но при этом оно очень эффективное, поскольку укрепляет мышцы поясницы, мыщцы позвоночника, ягодицы, исправляет осанку. Пожалуй, можно утверждать, что у данного упражнения нет равных по оздоровлению спины. Интересно, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, на тренажере и в отсутствие оного, с отягощением и без.
    Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание».

    Польза упражнения

    Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.
    В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

    Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.
    Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

    Рабочие мышцы

    Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают:

    • квадратная мышца поясницы;
    • мышца, выпрямляющая позвоночник;
    • двуглавая (бицепс бедра);
    • полусухожильная мышца бедра;
    • полуперепончатая мышца бедра;
    • икроножная;
    • большая ягодичная.

    Техника выполнения гиперэкстензии

    В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.
    Для правильного выполнения упражнения нужно:

    • лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
    • щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
    • руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
    • на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90 °. Спина все время прямая: одна ровная линия!
    • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

    Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.
    Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

    Вариации выполнения

    Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.

    Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

    Делается со скругленной спиной. Ягодицы должны быть все время напряжены. Поднимаемся на выдохе и в верхней точке сдавливаем их, на вдохе опускаем и держим ягодицы напряженными

    Еще один вариант, который отлично прорабатывает ягодицы: обратная гиперэкстензия (по ссылке отдельная подробная статья про нее).

    • лечь на тренажер, взявшись за ручки и разместив тело так, чтобы таз был на краю опоры;
    • медленно опустить ровные ноги;
    • медленно поднять ноги до прямой линии корпуса и ног.

    Вариант 3:

    • лечь на тренажер лицом вниз, как в основном варианте;
    • щиколотку одной ноги просунуть под валик;
    • вторую ногу согнуть в колене;
    • руки скрестить в районе груди либо за затылком;
    • на вдохе сделать плавный наклон вниз;
    • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию.

    В этом варианте бОльшая нагрузка идет на бисцепс бедра и ягодицу.
    Вариант 4: с утяжелением

    • принять исходное положение;
    • щиколотки поместить под валики;
    • взять в руки утяжеление в виде диска и скрестить их в районе груди;
    • на вдохе сделать наклон вниз;
    • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

    Вариант 5:

    • принять исходное положение на тренажере;
    • щиколотки поместить под валики;
    • взять в руки утяжеление в виде диска и поместить его на спину, придерживая двумя руками;
    • на вдохе сделать наклон вниз;
    • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

    Вариант 6:

    • лечь на тренажер, как в предыдущем варианте;
    • ноги слегка согнуть в коленях;
    • плавно опустить ноги;
    • плавно вернуть ноги в исходную позицию.

    При таком варианте идет бОльшая нагрузка на ягодицы.
    Вариант 6: выполняется в точности как предыдущий, только с утяжелением на ногах.
    Возможен также вариант исполнения на фитболе:

    • лечь на фитбол лицом вниз, упершись в него бедрами;
    • ноги закрепить за опору;
    • руки завести за затылок либо скрестить на груди;
    • выполнять опускания и подъемы корпуса.

    Чтобы лучше разобраться в технике выполнения упражнения, посмотрите видео:

    С дополнительным весом или без: как лучше?

    Вариант без отягощения используется, как правило, при разминке для разогрева мышц перед более серьезными упражнениями, например, перед становой тягой либо приседаниями со штангой. Разминку всегда выполняйте без веса.
    Если цель гиперэкстензии — проработка спины, и она входит в комплекс основных упражнений, то начинать следует с собственного веса, а затем нагрузку постепенно увеличивать с отягощениями. Вес добавляется после того, как человек может легко, без особых усилий и утомления сделать три повтора по 15 раз. Первое отягощение может быть, к примеру, в 5 кг. После того как с этим весом удается исполнить гиперэкстензию три повтора по 15 раз, можно добавить еще 5 кг и т. д.

    Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

    Данное упражнение легко можно делать без тренажера и даже в домашних условиях. Однако в некоторых вариантах для его исполнения потребуется партнер, который будет придерживать ноги.
    В зале можно воспользоваться обычной горизонтальной лавкой. Лечь на нее так же, как и на тренажер, лицом вниз, сделав упор бедрами, со свисающим торсом. Партнер будет держать щиколотки либо голени сзади. Выполняйте наклоны туловищем вниз и возврат его в исходное положение.
    В домашних условиях подобным образом можно заниматься на кровати либо диване.
    Гиперэкстензию в домашних условиях также можно делать на полу.
    Вариант 1:

    • лечь на пол лицом вниз;
    • корпус оторвать от пола;
    • поднимать и опускать прямые ноги при постоянно поднятом корпусе;
    • при подъеме ног руки класть на поясницу.

    Вариант 2:

    • принять исходное положение — лицом вниз на полу;
    • на вдохе одновременно поднимать вытянутые руки и ноги; ноги следует отрывать от пола в районе бедер; положение зафиксировать на 10 секунд;
    • возвратиться в исходную позицию.

    Вариант 3:

    • лечь на пол лицом вниз с вытянутыми руками;
    • поднять левую руку и правую ногу;
    • зафиксировать положение на 10 секунд;
    • возвратиться к первоначальному положению;
    • поднять правую руку и левую ногу;
    • зафиксировать положение на 10 секунд;
    • возвратиться в первоначальную позицию.

    Вариант 4: с мячом

    • лечь на пол лицом вниз;
    • зажать мяч ступнями;
    • одновременно поднимать вытянутые руки и ноги с мячом.

    Вариант 5:

    • лечь лицом вниз на пол;
    • руки скрестить на затылке (но не в замок — вы не должны руками тянуть шею, это травмоопасно);
    • партнер фиксирует ноги, либо их следует завести под кровать, батарею и т. п.;
    • поднять и опустить торс.

    Этот же вариант можно делать с руками, расположенными по швам.
    В этом видео хорошо показано как делать гиперэкстензию дома:

    При выполнении вышеописанных упражнений прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Время фиксирования положения в высшей точке должно постепенно увеличиваться — от 10 до 60 секунд. Со временем можно ввести вес в виде гантелей.
    Выполнять следует, как и в зале — три повтора по 15–20 раз.

    Есть ли противопоказания?

    Перед тем как ввести в программу своих тренировок это упражнение, необходимо обратить внимание на состояние своего позвоночника. Если у человека присутствуют какие-либо заболевания спины, то перед походом в зал либо перед принятием решения делать гимнастику в домашних условиях необходимо обратиться за консультацией к доктору.
    При наличии проблем со спиной начинать делать упражнение стоит на фитболе 2-3 подхода по 10-15 раз, а на тренажере не использовать утяжеления.

    Как не травмироваться

    Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

    Распространенные ошибки

    Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

    • сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90 ° ;
    • большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
    • работа торсом по типу маятника;
    • неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
    • выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.

    http://samsebetrener.ru/giperekstenziya/

    1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector