Тренировка сердца и развитие выносливости

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники :). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.
Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца , а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.
Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ :

Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо. Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.

А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!
Почему ходить или бегать?
Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!
ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов.

Для мажоров – самое оно.
Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят ? Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.
Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.
С уважением, администратор.

http://steelsports.ru/trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti/

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.

Снижению кровяного давления и триглицеридов.

Поднятию уровня хорошего холестерина.

Регулированию сахара и инсулина в крови.

Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).

Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).

Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.
При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине \»березка\». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Откажитесь от курения.

Худейте при избыточном весе.

Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.

Употребляйте меньше соли.

Спите 8-9 часов.

Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет \»Панангин\», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав \»Панангина\» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.

Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.

Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.

Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.

Имитация езды на велосипеде в положении лежа.

Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.

На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.

Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.

Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.

Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

http://fb.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.

Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.

Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.
Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.
Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.
Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.
Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.

Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.

Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.

Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.

В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html

Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.

Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.

Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.

Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Тренировки и упражнения для сердца

Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

Упражнения для тренировки сердца

Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.
Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.
На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.
В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.
Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

На что еще обратить внимание?

Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.
Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.
Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).
Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.
Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

Укрепление сердца и народные рецепты

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.
Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

Заключение

Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

http://arrhythmia.center/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa/

Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками?

Для укрепления сердечной мышцы есть несколько способов. Это здоровый сон, правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе, специальные укрепляющие препараты, травы и лечебная физкультура. Правильно подобранные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию тканей и привести тело в тонус.

Показания для тренировки сердца

Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.
О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

«Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

(220 – возраст) x 0,65 – это минимальный пульс;

(220 – возраст) x 0,8 – это максимальный.

Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.
Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

Перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе.

Тяжелая форма гипертонии.

Недавно перенесенная операция и период восстановления.

Инсульт в анамнезе.

Недавние переломы на этапе сращение или реабилитации.

Стенокардия.

Тяжелые пороки сердца.

Варикоз.

III-IV стадии сердечной недостаточности.

Миодистрофия.

Период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

Ложитесь на спину, сомкните ноги, руки расслабьте, положите вдоль тела. Сделайте руки дугами и поднимите (вдох), опускайте, разведя по сторонам (выдох). Повторяйте 5 раз.

Исходное положение то же самое, согните ноги в коленях и приподнимите их (вдох), опустите (выдох). Сделайте 5 поднятий.

Лежа на спине, отводите и возвращайте обратно поочередно левую и правую ногу. Дышите ровно. На каждую ногу по 5 повторов.

Ложитесь на спину, привстаньте в положение сидя, используя руки. Затем постарайтесь без них. Засеките 10-20 секунд на выполнение.

«Велосипед» ногами 15 секунд.

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

Интенсивна ходьба. Немного увеличив темп по дороге домой, в супермаркет или на работу можно превратить обычную ходьбу в хорошую кардиотренировку.

Ступеньки. В следующий раз попробуйте не ждать лифта, а самостоятельно подняться на 5 этаж. Поначалу может быть сложно и вам понадобятся передышки, но со временем вы ощутите результат.

Бег. Пробежки трусцой всегда считались очень полезным видом активности. Выберите свой собственный темп и увеличивайте время пробежки постепенно.

Плавание. Не обязательно записываться в бассейн, летом любой ближайший пруд пригодится для умеренных нагрузок. Во время плавания работают все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, и человек меньше устает.
Плавание улучшает осанку, подтягивает живот, тренирует легкие. В кровь поступает больше эритроцитов и повышается уровень гемоглобина, а суставы становятся гораздо гибче. Очень трудно переоценить пользу плавания, тем более что для него практически нет противопоказаний.

Танцы. Сегодня полно различных секций для всех возрастов, и даже дома просто включите музыку и двигайтесь. Это не только хорошая нагрузка для сердца, но и снижение стресса, и повышение настроения. В процессе аэробной нагрузки работает все тело, лучше всего заниматься постоянно по 45 минут в день 4-5 раз в неделю в одинаковое время.

Йога. Является очень спокойным и универсальным видом активности, главное – это подбор квалифицированного тренера, который составит программу ЛФК в зависимости от статуса здоровья.

Выполняя все данные рекомендации, человек может легко и непринужденно укрепить сердечную мышцу в домашних условиях.

Этапы тренировки

Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

Подготовительный этап (разминка).

Непосредственно тренировка (основная часть).

Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).

Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:

сидя на стуле, поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите, разводя их по сторонам делая выдох. Повторите 4-5 раз;

сидя на стуле, разведите руки тыльной стороной вниз, разверните туловище вместе с вдохом, вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите по 3 раза в обе стороны;

в сидячем положении приподнимите ноги, перебирайте ними, словно вы идете.

Основная часть

После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо, двигается только спина, следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными.

Вращательные движения тазом вперед-назад, влево-вправо, рисуйте «восьмерку» бедрами.

Обперевшись на спинку стула, поочередно совершайте махи ногами по 5 раз подряд.

Сидя на полу с ровными ногами, тянитесь к носочкам в несколько подходов по 5-10 секунд.

Выпрямите руки перед собой, начните скрещивать их, имитируя «ножницы».

Лежа на спине, приподнимите ноги и выполняйте движение «велосипед».

Ложитесь на пол, чтобы ягодицы, голова, спина и плечи касались пола. Встаньте, выпрямитесь и снова ложитесь на пол. Выполнять медленно 3-5 раз.

Стоя на полу, наклонитесь слегка вперед и начните выполнять движения руками по типу «мельницы»

Повороты головой влево-вправо, вверх-вниз, вперед-назад по 5 в каждом направлении. Не делайте резких движений головой.

Стоя на полу, поднимите руки, станьте на носочки, тянитесь вверх, затем возвращайтесь в обычное положение стоя. Повторяйте 5-7 раз.

Завершение

На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.
Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.
Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

Нельзя увеличивать темп, длительность или интенсивность тренировок резко. Несмотря на возможное хорошее самочувствие во время тренировок, это чревато негативными последствиями.

Следите за состоянием пульса, он должен находиться в определенных рамках (пример «золотой формулы»).

Следите за своим самочувствием во время занятий ЛФК. Если вдруг появились тревожные симптомы (головная боль, головокружение, тошнота, рвота, усиленное сердцебиение, серьезная одышка, неприятные ощущения в области сердца), прекратите занятия и, если симптомы не проходят – обратитесь к врачу.

В течение двух часов перед тренировкой не принимайте пищу, за час до тренировки не пейте воду. Старайтесь не есть/пить сразу после тренировки.

Индивидуально дозируйте количество повторов в зависимости от своего самочувствия.

Занятия ЛФК на свежем воздухе в разы полезнее. Можно использовать лыжи, коньки и даже нордическую ходьбу с лыжными палками.

Для улучшения эффекта соблюдайте режим сна, работы и отдыха, питания, избегайте стрессовых ситуаций.

Выполняйте зарядку по утрам, это придаст вам сил на целый день.

Перед сном совершайте прогулку в течение 1,5-3 часов. Спите в проветриваемом помещении с открытой форточкой (если это позволяет время года).

Использование дыхательной гимнастики

При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.
Перечень упражнений для дыхания:
Встаньте прямо, выпрямите плечи. В процессе всего упражнения держите спину и голову прямо. Сделайте приседание и отведите в сторону левую руку. Зажмите правую ноздрю правой рукой и медленно вдохните через левую. В то же время необходимо поднести левую руку к носу, чтобы после завершения вдоха зажать левую ноздрю.
Зеркально повторите тренировку. Следите за тем, как бьется ваше сердце. Его удары должны постепенно увеличиваться. Ваши движения должны быть медленными и ритмичными.

Закройте правую ноздрю, глубоко и быстро вдохните через левую, а затем быстро выдохните. Затем закройте левую, быстрый вдох – выдох.

Медленно и глубоко вдохните через губы, представьте, что вдыхаете через соломинку, затем сделайте выдох через рот, сделав губы «трубочкой».

Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

Эффективность упражнений

Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.
Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.
Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.
Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

http://simptomov.com/kardio/terapiya-03/lechenie/uprazhneniya/

Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.

Человеческое сердце сильное. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.
Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Сердечно сосудистая система и выносливость.
Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз

Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.
Пример 1
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.
Пример 2
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал.

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.

Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).
Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.
Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

http://www.fit4life.ru/bioximiya/trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivos