Лыжные гонки в Норвегии: Просто о зонах интенсивности

Лыжные гонки в Норвегии

четверг, 14 апреля 2016 г.

Просто о зонах интенсивности

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.
Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)

Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности — эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.
Зона 2, 73-82% (131-148)
Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин — 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 — предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных, хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.
Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.
Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект — экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц — это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них — чуть ниже ПАНО.
Зона 4, 87-92% (157-166)
Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки — интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца — два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части — заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки — как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок — дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.
Зона 5. 92-100% (167-180)
Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость — работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
— анаэробная производительность
— анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами — минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы — не более 45 сек. Цель — выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки — до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги \»деревенеют\» и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.
Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.
Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель — способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель — повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

http://langrenn-ru.blogspot.com/2016/04/blog-post.html

Норма пульса лыжника при ускорении в горах

Перечитал тут вдумчиво интервью Профессора С. , где он многократно и очень-очень настойчиво говорит, что соревноваться и тренироваться на пульсе выше 160 уд./мин совершенно противопоказано, ну вот просто совсем нельзя. Да, потом все сошлись, что у Профессора есть своя модель спортсмена и он только ей занимается, и модель эта — не совсем спортсмен любитель со стажем 1,5-2 сезона в любительском спорте (как я, например). хотя возможно там все так заумно, что я и после вдумчивого перепрочтения опять нифига не понял ))
В общем, взволновался я по этому поводу, а точнее по поводу не убьюсь ли на беговых соревнованиях (именно беговых, т.к. на вело не бывает такого пульса, а про плавание просто не переживаю). Суть моих волнений в том, что тренируюсь в среднем и правда на пульсе 160 (длительные развивающие в пределах 155, восстановительные 120-130, интервалы. ну тут и до 195 бывает, но оно не больше 1-2 минут и по ощущениям очень тяжко даже эти 1-2 минуты или даже 30-40 сек.), НО на стартах пульс бывает В СРЕДНЕМ 180.
Вот например п/мф (Весенний гром 2015) — 1.29 — средний пульс 180 (макс.190)
или совсем недавняя 10-ка в Бронницах — 42:40 — средний 188 (макс.197!)
И это в 32 года, 197! Причем, в общем то не скажу что как-то прям до блевоты херово, нет . да дышать конечно не просто, но все вполне терпимо и нормально, вкуса крови, потемнения или чего-то похожего не было никогда — бежишь себе и бежишь, дышишь да держишь темп. Из-за адреналина что ли? На тренировках, кстати, с пульсом 190+ на интервале 1-2 минуты хочется послать все нах, т.к. реально тяжело.
С одной стороны — можно подумать, что до инфаркта буквально один шаг, но с другой — видел отчеты ребят с лыжных, например, стартов — у многих тоже средний пульс может быть сумасшедшим.
Проверялся весь прошлый год по-честному перед стартами (для справки, но по честному с ЭКГ) и вроде все норм (ну там что-то типа возможной гиперкалиемии говорили, но сказали что оно у многих бывает).

http://www.trilife.ru/forum/forum16/topic2290/

Норма пульса лыжника при ускорении в горах

Народ. помогайте кто может инет перерыл, кто что пишет, а охота конкретики. Какой пульс должен быть при тренеровке.
Я лично получал результаты следующие:
ИСХИ — 15км. Первая пятёрка — 172, вторая пятёрка 165-168, третья пятёрка — 165+-3
Академ — 7кругов по 2,75
1-178-181
2-168-174
3-168-170
4-160-165
5-от 145-165
6-138-165
7-135-168
где большое значение это значение зафиксированное после поднятия в гору уже.
Когда начинаю рвать со всей дури — получаю 178-195(в гору 210 доходит) с горы пока еду падает до 168-171.
kz220 [845168] : а охота конкретики.
Конкретики? Пожалуйста — пульс всегда должен быть 100 ударов, независимо от того лежишь ты в койке или мчишься по лыжне.
Тебе нравится такая конкретика? Едва ли. Сам понимаешь, что пульс штука индивидуальная и зависит не только от того чем ты занимаешься, но и от особенностей твоей сердечно-сосудистой системы. Так что никакой такой конкретики пригодной всем и всегда быть не может.
И даже ответ на вопрос Какой пульс должен быть при тренеровке. зависит от целей тренировки, для спринта одно, для марафона другое.
На мой взгляд 210 явный перегиб, а остальные показатели в пределах \»нормы\» (той которой нет:).
Какой пульс должен быть при тренировках?
Есть два понятия.
Первое — это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 — возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 — 20 = 200.
Второе — эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подхоящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей — см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это 120 — 140 ударов в минуту. Все просто!
А теперь шкала:
55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.
65-75% — \»низкая зона\»: лучше всего подходит для сжигания жиров.
70-80% — \»средняя\» зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.
Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.
Береги сердце, оно одно.

http://angara.net/forum/t69687

Как тренировались легенды лыжного спорта часть 2

Сергей Иванов 11.12.2017, 09:00 2.4k Нет комментариев
Бьорн Дэли (Bj?rn Erlend Daehlie). Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.
Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира. Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.
Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.
Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:
Тренировочные объёмы.

Какой тренировочный объём кажlый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.

В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.

Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.

Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.

Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.

Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.

Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.

Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.

На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.

Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.

Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное — работа на роликовой доске.

Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.

Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.

Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.

Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.

Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Контрольные и темповые тренировки.

Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.

Скоростная работа и взрывная сила.

Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.

Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.

Интенсивность и ЧСС.

С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.

Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки — работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Другие тренировочные методы.

Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.

Выход на пик формы.

Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.

Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.

Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.

На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Советы для молодых лыжников.

Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа — интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами — половина времени интервала.

Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.

Летняя подготовительная работа.

Можете сказать чуть больше о подготовительном периоде? Я делаю прыжковую имитацию с палками во время интервальных тренировок. Моя обычная тренировка длится 2 часа, примерно одинаковое деление на коньковый и классический стиль передвижения. Самая длинная тренировка в этом году была на лыжероллерах 80 км, по времени около 4 часов. Во время беговых тренирововок я стараюсь бегать только по пересечённой местности, никогда не перехожу на шаг, какой бы крутизны не был подъём. Я не использую прыжковую имитацию больше, чем другие лыжники национальной команды. Всё в меру.

У вас есть какие-нибудь секреты, которыми могли бы поделиться? Я получаю удовольствие от тренировок, иначе никто бы не смог меня заставить делать такую тяжёлую работу. Лыжники должны отдыхать больше, когда они почувствовали, что их организм нуждается в этом.

Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?

Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.

Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.

Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.

Делают много силовой работы.

Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.

Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.

Продолжение следует. В следующий раз поговорим о тренировочных планах Бьорна Дэли. Есть ещё пара интервью, где он рассазывает о там как тренировался в детстве, до специализации в лыжных гонках. Если будет интерес также размещу эту информацию.

http://triskirun.ru/2999-kak-trenirovalis-legendy-lyzhnogo-sporta-chast-2

Секреты равномерной лыжной тренировки

Объемы равномерной работы – краеугольный камень роста лыжных результатов. Но когда лыжник говорит, что сегодня он катается равномерно, то это может означать всё, что угодно – от неспешной прогулки по лесу до езды с гоночной скоростью в подъемы с относительным отдыхом на равнине. Да и вообще рельефные лыжные и роллерные трассы никому не оставляют шансов ехать хоть как-то равномерно. Объемы таких разных тренировок, особенно на вкатывании, которые так любят лыжники в начале зимы, совершенно по-разному влияют на организм и впоследствии на гоночные результаты.
Давайте разберемся на простых примерах, какие тренировки и как воздействуют на организм спортсмена. Особенно это будет полезно тем, кто думает, что он сможет добиться многого, постоянно заставляя себя терпеть в подъем.

Самым доходчивым для понимания является работа с измерителем мощности. Я использую лыжный тренажер SkiErg, очень точно показывающий Ватты, с которыми ты работаешь в данный момент. Еще у меня есть волюметр – прибор с маской, измеряющий легочную вентиляцию (ЛВ), сколько воздуха прошло через твои легкие в каждую минуту.

Раз в месяц я делаю стандартный ступенчатый тест
Начинается всё с разминочной мощности – 30, 60, 90, 120 Ватт, каждые две минуты увеличивается нагрузка. Линейно растет мощность, пульс и легочная вентиляция: ты прибавил 30 Ватт, пульс вырос на 10-12 ударов, ЛВ на 10-12 литров воздуха в минуту. Тебе легко, можешь так ехать целый день.
А потом начинается самое интересное. Вот данные моего собственного обследования на прошлой неделе. До мощности 180 Вт пульс и ЛВ растут линейно вместе с мощностью, прибавляя по 10-12 к своему значению, но к ступени 210 Ватт ЛВ поднялась уже на 25 литров воздуха, к 240 Ваттам — еще на 25 Литров, хотя пульс вырос на те же самые 10-12 ударов. Налицо прохождение так называемого Аэробного порога (АэП), когда до нагрузки 180 Ватт работают только окислительные мышечные волокна без образования молочной кислоты (его концентрация находится в фоновых значениях и не меняется с ростом нагрузки), а выше 180 Ватт уже помогают поддерживать заданную мощность неидеально проработанные гликолитические мышечные волокна, которые и добавляют молочную кислоту в кровь из-за чего и приходится чаще дышать.

Данные ступенчатого теста чаще всего выстраиваются в стройный график. Кривая пульса (синяя) практически не приломляется — по ней невозможно определить пороги. Кривую Легочной Вентиляции (оранжевая) включает в себя три прямых — до АэП, от АэП до АнП и выше АнП
К следующей ступени – 270 Ватт — я прибавил в дыхании уже 34 литра, что говорит о подключении к работе уже слишком большого количества гликолитических мышечных волокон, концентрация молочной кислоты (лактата) на такой мощности в крови гарантированно больше 4 ммоль/литр, и я смогу держать ступень уже не десятками минут, а всего несколько. Значит, можно считать, что Анаэробный порог (АнП) у меня на мощности 240 Вт – с ней я могу ехать минут 30-60, а если поеду 270 Вт, то в лучшем случае 5-8 минут. Анализируя твои данные, различные программы смогут нарисовать твой график: Если поеду 300 Вт, то выдержу 3-5 минут, если 330 Вт, то 2-3 минуты, если 360, то 1-2 минуты и т.д.

Грубая оценка продожительности работы на определенной мощности после анализа нескольких тренировок на сайте https://www.cyclinganalytics.com
Что эти цифры дают на практике
Мощностью до АэП (180 Вт и ниже) – это моя скорость на шестичасовые марафоны и более. Буду не неё полагаться 15 апреля в Швеции на 220-километровом RedBull Норденшёльдcлоппет.
С мощностью между АэП и АнП (от 180 до 240 Вт) можно ехать достаточно долго. При должном питании на Васалоппет станет тяжело ближе к финишу, если успеете проскочить 90 километров за пять часов. По данным из триатлона: на половинке айронмена (4-6 часов) спортсмены едут в этой «вилке» между АэП и АнП, а в полном айэронмене (8-10 часов) выбирают мощность уже на уровне АэП особенно в беге – быстрее организм не позволяет.
Всё, что выше АнП (270 Вт и выше) — это короткие включения на марафонах, чаще всего — в первые час-полтора, при работе в гору или разборках в группах.
В коротких гонках на этой мощности проходятся все подъемы. Кто лучше адаптируется к работе на сильном закислении, тот имеет больше шансов победить.

И к чему это я всё?
Вернемся в лыжнику, набирающему объем равномерных тренировок на рельефных трассах.
У него стоит выбор:
– идти медленно и печально в гору не с гоночной техникой (на уровне ± АэП);
– постараться сохранить технику, но ехать в подъем, представляя что перед тобой часовой перевал, не доводя мышцы до жжения и ватных ног (на уровне ± АнП);
– потерпеть в подъем – на спуске и равнине отдохнуть (гарантированно выше АнП и с высоким лактатом).
Выбор довольно условный, но передающий всю сложность беговых лыж – чтобы закатить классикой в крутой подъем, ты вынужден ехать выше АнП (если ты не МСМК). Конечно, спасают спуски, на которых можно отдышаться – собственно, все лыжные гонки до часа являются качелями – работаешь на пределе вверх в надежде восстановиться на спуске. Но губительное фоновое закисление в организме никуда не девается: с каждым подъемом, пройденным выше АнП без должного восстановления, мы убиваем себя, а ещё и набираем объем…
К примеру, если лыжнику дать задание проехать интервальную тренировку, то между отрезками он старается отдышаться, спокойно закатиться – восстановиться. Но когда задание кататься равномерно, то в подъемы, особенно молодежь и начинающие, будут заряжать, как на гонке.
Мне могут возразить, что на гонке они всё-таки быстрее едут, по крайней мере, по пульсу и ощущениям.
Да, ощущения такие, когда и на равнине не отдыхаешь, что в гору едешь изо всех сил, но на практике тренировочное время в подъемы может оказаться таким же, как и в конце гонки.
При подобных регулярных тренировках, когда в подъемы едешь на 240-270-300 Вт (условно для меня), а на равнине 100 Вт, краткосрочное воздействие получают высокопороговые гликолитические мышечные волокна с высокой долей закисления. Может быть, и получится набирать 20-40 минут такой работы в подъемы, но на фоне закисления проработка может оказаться крайней неэффективной, АэП точно не сдвинется, а АнП — если повезет.
Если ты не тренируешься круглогодично, то в первые месяцы благодаря таким тренировкам ты возвращаешься на какой-то уровень, но дальнейший прогресс практически невозможен, если не делаешь что-то другое.
Как надо поступать
Вернемся к моему обследованию, которое показало, что выше 180 Ватт я начинаю немного закисляться, вынужденно подключая непроработанные мышечные волокна. Значит, моя задача набирать очень большой объем работы на мощности 210 Ватт, чтобы эти мышечные волокна получили достаточный объем работы без высокого закисления и рано или поздно стали окислительными. Тогда мой АэП станет уже не 180, а 210 Ватт. Надо сказать, что летом у меня АэП был 150 Ватт и налицо позитивные сдвиги в этом направлении.
1-2 раза в неделю нужно находить максимально щадящий рельеф, что особенно актуально для марафонцев, и не упираясь в подъемы подбирать скорость между АэП и АнП, проходя много таких равномерных отрезков. Например, лучший спринтер Ski Classics Андеас Ньюгард рассказал мне, что любит на СкиЭрге с мощностью 280-290 Ватт набирать 10 отрезков по 8 минут с минутой отдыха между (. ).

Максимальный объем тренировок должен быть на мощности чуть выше АэП. Чем выше мощность, тем кратковременнее воздействие будет полезным — закисление убивает. Тогда закисление и легочная вентиляция будут ниже, мощность порогов рано или поздно сдвинется вверх
Повезло тем, у кого рядом горы, езда в которые в принципе невозможна на мощности выше АнП – чем мощнее начнешь, тем раньше и глубже просядешь уже через несколько минут.
Но и на наших обычных лыжных трассах с кучей непродолжительных подъемов можно научиться подбирать скорость так, чтобы при равномерной тренировке оставаться внутри «вилки» между Аэробным и Анаэробным порогом:
— научитесь слушать свой организм: жжение, ватные мышцы, пульс в висках, очень сильное дыхание – всё сигнализирует о том, что нужно немедленно остановиться и подбирать другую скорость в подъем;
— представьте, что перед вами не 30-120-секундный подъем, а бесконечный перевал, скорость в который надо подобрать максимально экономичную. Не отрабатывать выход – спуски и равнина вам даны только для того, чтобы перевести дух;
— ориентировать на пульс АнП практически бесполезно особенно коньком или классикой в короткие подъемы. Можно пройти функциональное обследование на велоэргометре и/или на лыжном тренажере, получить пульсовые значения порогов на руках и ногах, но неизвестно, как это сложится в сумме у каждого из нас с учетом особенности техники. Сборные команды проходят дорогостоящие тестирования на широкой беговой дорожке с полной координацией на роллерах. Но опять же роллеры – это не лыжи, а лыжи на разном снегу могут отличаться. Поэтому богатые команды проводят измерение лактата из крови прямо во время тренировок – это позволяет моментально корректировать темп – вспомните несколько историй, как Кнауте билась с Легковым над более спокойными тренировками;
— ориентировать на пульс стоит в момент восстановления, если вам более-менее легко даются подъемы, а после пульс снижается на 40-50 ударов до 100-120 в течение минуты, то скорее всего всё хорошо, и высокого закисления в крови нет. Если же пульс толком не снижается, даже после полной остановки после горки, то вы набрали уже достаточно молочной кислоты в крови, надо менять тренировочный круг и скорость передвижения.
Главный совет – не льстите себе. Лучше сказать, что сегодня я хочу в горки поездить быстро, но сделать это в рамках интервальной тренировки, с хорошим восстановлением между, чем устраивать себе незапланированную гонку. Также не стесняйтесь разнообразить деятельность различными техническими упражнениями с палками и без, силовой работой в зале, спринтерской на лыжах.
И запомните, что молочная кислота – это не ваш друг, а враг. Несколькими чрезмерными тренировками можно загнать себя в яму, равносильную перенесению инфекции, которая откинет вас на несколько недель назад в тренировках.

http://openski.ru/training/2687/sekrety-ravnomernoy-lyzhnoy-trenirovki.html

Пульс Владимир Анисимов

Спасибо за ответ! Konstantin K

Еще одно замечание. Konstantin K

Ответ Владимир Анисимов

Это более радужно. Konstantin K

ТТХ хорошие на первый взгляд Sergey Birukov

Могу написать, конечно Konstantin K

Большинство ждут Sergey Birukov

Так. Konstantin K

Кстати. Konstantin K

да, спасибо большое! Konstantin K

ваш пульс в спокойном состоянии Максим Преминин

Спасибо. Konstantin K

Дааа. Konstantin K

куча умных слов. Максим Преминин

Ясно. Konstantin K

Подведём промежуточный итог. Владимир Анисимов

Кстати. Konstantin K

Между прочим. Konstantin K

Зависит но. Sergey Birukov

нервишки Konstantin K

да. Konstantin K

Прочитал Konstantin K

Да, но смысл в том. Konstantin K

все правильно в статье написано Модест Соловьев

О как. Konstantin K

когда накушался пульс всегда ниже Модест Соловьев

вот интервалку. Konstantin K

интервалка это. Максим Преминин

Раньше. Konstantin K

Высоковато. Konstantin K

Ничего необычного в высоком пульсе нет.
Возможны варианты:
— \»маленькое\» сердце и хорошо проработанные мышцы (это норма для борьбы и пр.);
— неэффективная техника (тоже похоже, т.к. если полтинник бежишь с приличным результатм и на пульсе 170-180, сердце хорошее, а вот что на низком пульсе не можешь передвигаться — это техника подводит).
Наиболее вероятен второй вариант, плюс к нему уже достигнутый баланс производительности сердца и потребления кислорода работающими мышцами. Рекомендация (как, впрочем, и для первого варианта)- длительная работа на пульсе 140-150, меньше вряд ли получиться, но можно реже толкаться и не гнаться на результт. Короче не заморачивайся, вкатывание и еще раз вкатывание.
результат в гонке. Название гонки, стиль, время лидера, ваше время и т.д.
На крайняк время на 5-50км при хорошем скольжении
По Полару: макс пульс по нему не имеет никакого отношения к действительности, это просто статистическая величина для Вашего возраста и пола. Лучше посмотреть пульс на соревнованиях в конце длинного подъема на дистанциях 5 — 10 км, или в беге на трешке на соревнованиях. Индекс 70 тоже величина относительная и сильно зависит от возраста (можете попробовать задать возраст не 22 а 52 года и увидите намного меньший индекс, хотя человек тот же), но можно предположить, что по сердцу это 1р — кмс в лыжах.
По результатам в лыжах, беге: приведенные цифры на 10км это хороший 1р-д, в беге это 2р-д, но для лыжника даже кмс такой результат не плохо.
По пульсу (с чего и началась тема:) — высоковат, но для 22лет допустимо. Если гемоглобин от природы высокий, то ударный объем сердца, очевидно мал. Сердце мало для лыжника. Если хочется увеличить сердце, то надо делать объемные тренировки по 15 — 30 часов в неделю в течение 3 недель и таких циклов несколько в год. Прогресс может оказаться медленным, если стенки сердца утолщились (характерное явление для спортсменов-силовиков) или есть микроинфаркты от предыдущих \»подвигов\». Рост спортивных результатов может появиться не сразу, а через несколько месяцев или год.
Обычно пульс и тесты проводят утром, сразу после сна (что-то разные цифры 60 и 47, видимо условия разные).
Про сердце. Узнать параметры сердца (систолический, диастолический объемы, толщины мезжелудочковой перегородки, задней стенки левого желудочка и т.д.) можно пройдя ЭХО КГ у кардиолога. Как это потом интерпретировать? Где-то была хорошая ссылка, а, вспомнил, тема в форуме была \»как интерпретировать результат эхо кг\», там, кажись АВВА давал интерестную ссылку.
Есль ли смысл ехать в горы, если и так гемоглобин большой? Ведь там он еще выростет, а за 170 уже чревато последствиями.
А в общем пока у Вас все хорошо и надо ли ради еще большего результата насиловать свое здоровье?
Это все ИМХО можно к сведению не принимать ))
про 38-40 не слушайте.
все зависит индивидуально.
но сходу могу сказать что 170-185 для тренировочного темпа это много.

про 38-40 не слушайте.
все зависит индивидуально.
но сходу могу сказать что 170-185 для тренировочного темпа это много.

По мере тренированности растет пульс покоя у спортсменов-силовиков, а у группы \»выносливость\» он понижается. Между пульсом покоя и результатом в лыжных гонках есть только приблизительная связь — чем нижи чсс, тем выше результат, но вполне может оказаться, что спортсмен с чсс покоя 38 проиграет другому, с чсс покоя 50.
Замечал на себе и других, что высокий пульс на тренировке бывает в начале сезона, а через дней 10 вкатки он сильно понижается (скажем со 170 до 155 в аналогичных условиях), при условии длительный спокойных тренировок.
Кстати и в беге аналогично.
В общем объемные не повредят и короткие ускорения по ходу их тоже:))
Несколько раз слышал рекомендации делать интервальные тренировки 1 — 2 раза в неделю (соревнования тоже следует считать за такую тренировку).
проверюсь у врача (ЭХО КГ и др.)
Врачи, кстати, говорят, что у спортстменов с ростом тренированности пульс покоя достигает именно 40 и ниже.
Буду делать аэробные пульсовые тренировки, наверное, где-нибудь 4 раза в неделю на пульсе 130.
Про сердце подробно написано в статье А.Вертышева (интервью у Селуянова) \»Сердце не машина\» в одном из номеров \»ЛС\» кажется. К сожалению не помню в каком. Могу послать статью по эл.почте. Попробую сюда вставить. \»Сердце – не машина…
Теперь остановимся подробнее на том, что происходит с сердцем. Поймите, сердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: \»Мы наращиваем базу\». Какую базу? Никто не знает четко, что такое \»база\». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но \»базу\» я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки \»Тур де Франс\», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда \»два сердца\» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.
Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает ехать с Прокуроровым, у Прокуророва пульс 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для Прокуророва пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной, а Прокуроров уже 20 лет там находится. Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.
Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.
Детское сердце. Таланты – в опасности
Теперь несколько слов о проблемах тренировки детей. Парадокс в том, что талантливого ребенка загубить даже проще, чем обыкновенного. Приходит ребенок, у него нормальное сердце, он с 10-12 лет начинает тренироваться, и сердце у него пока нормальное. Потом начинается пубертатный период (период полового созревания), мышцы быстро растут, а сердце не успевает расти. Если этот человек талантливый, то у него ОМВ очень много (медленные быстро становятся окислительными, а быстрых у него вообще нет), то есть это классический стайер, талант. Один на миллион человек. Сердце пока маленькое, а мышцы великолепные. Так вот, такой человек может на пульсе 200 бегать буквально часами. Сердце маленькое, оно при этом закисляется, находится в состоянии дефекта диастолы, а мышцы не закисляются. Проходит 13 лет, 14, 15, 16 лет, дистрофия миокарда уже есть, но он чемпион России в легкой атлетике, в лыжных гонках… с дистрофией миокарда. Потом исполняется 16 — 17 лет, надо идти в сборную команду, а у него сердца нормального нет, всё. Поэтому у нас в легкой атлетике вообще нет бегунов. Потому что все ребята проходят через детские спортивные школы. А так, чтобы как Куц пришел из морского флота и пошел бегать в 21 год, таких людей вообще у нас нет. А все, кто приходят из детских спортивных школ, они все изуродованные, у них плохие сердца. Так я объясняю ту ситуацию, которая возникла у нас в легкой атлетике. Думаю, что в лыжном спорте будет то же самое. А может и еще хуже, потому что там и руки, и ноги работают. Кислорода нужно огромное количество, все время величины пульса огромные (170 — 200 уд/мин), и они легко могут сердца испортить.
Вопрос: — А что же тогда делать? — Тяните резинку, технику ставьте, в футбол играйте. А иногда, очень редко, участвуйте в соревнованиях один раз в 2 недели, раз в неделю, не чаще. Тогда не будет никаких проблем, результаты будут хорошие, и сердце будет сохранено. Постепенно объёмы будут наращиваться, сердце будет догонять мышцы, и после 15 — 16 лет можно начать работать с сердцем. Скажем, 2 — 3 года выполняют «вкатывание», сердце растягивают, и к 19-20 годам можно приступить к тренировке в основном мышц (снизить объемы нагрузок). Если человек талантлив, природа наградила его изначально большим сердцем и хорошими мышцами, то к этому возрасту это будет готовый МСМК. ( продолжение следует… )
В следующем номере: • Баланс между сердцем и мышцами. Как его добиться. • Баланс достигнут, что дальше? Пределы человеческих возможностей. • Минусы традиционной системы подготовки лыжников-гонщиков. • Интерпретация данных ступенчатого теста. Эффект Конкони никакой связи с АнП не имеет и, к сожалению, вошёл в практику спорта безо всяких на то оснований. • Итальянская система подготовки. Сначала мышцы. • Золотое зерно системы тренировок Лидьярда. • Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца. Традиционная тренировка лыжника-гонщика подходит далеко не всем. Тренировка спортсменов с преобладанием гликолитических МВ. • Методики тренировок аэробной способности мышц. Значительное закисление на тренировках не допустимо вообще, оно разрушает митохондрии. • Тренировка силы окислительных мышечных волокон. • Боль в мышцах, молочная кислота или… • Темповые тренировки. Вред или польза? Подводка к соревнованиям. Распространенные ошибки. • Темп и сила, их влияние на скорость. От чего зависит выбор оптимального темпа движений. • Питание на дистанции. • Креатин и другие пищевые добавки. • Парадоксы анаболических стероидов.
Беседовали:
Эдуард Иванов, 34 года, врач высшей категории, кандидат медицинских наук;
Александр Вертышев, 39 лет, программист, лыжник-любитель.

http://www.skisport.ru/forum/2/18877/