Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Содержание

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

http://builderbody.ru/puls-vo-vremya-trenirovok/

Пульс на тренировке

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок — один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) — это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

  • частота;
  • ритмичность;
  • величина;
  • напряжение;
  • наполнение;
  • форма.

Вернуться к оглавлению

Частота сердечных сокращений

Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

Ритмичность

Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

Норма пульса: таблица

Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

Эффективность пульса во время тренировок

Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом — 70% от максимума, максимально полезного — 80%.
Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

  • сердечная (оздоровительная);
  • зона жиросжигания;
  • аэробная;
  • анаэробная;
  • максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90—95% от максимума).
  • Вернуться к оглавлению

    Оздоровительные тренировки

    Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50—60% от максимально возможного (в среднем 110—130 ударов). Продолжительность такого занятия — от 30 минут.

    Фитнес-тренировки

    Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135—150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20—40 минут.

    Аэробные тренировки

    Во время тренировочных нагрузок в аэробной зоне ЧСС возрастает до 80% от МЧСС (155—165 ударов). Аэробная зона — зона, тренирующая выносливость организма, увеличивающая объем легких, количество кровеносных сосудов. Жиросжигание приостанавливается, тело черпает энергетические запасы из углеводов. Режимы таких занятий рекомендованы спортсменам с опытом. Продолжительность около 10 минут.

    Анаэробные тренировки

    ЧСС в анаэробном режиме достигает 90% от предельных значений (165—175). Окисление глюкозы здесь происходит безкислородно. Эта пульсовая зона подходит для взрывной силовой тренировки, для желающих нарастить мышечную массу, а так же как подготовительный этап перед соревнованиями у спортсменов. Тренироваться в безкислородной зоне длительно невозможно, поэтому продолжительность упражнений 2—8 минут.

    Рекомендации новичкам в тренажерном зале

    Главное в фитнесе и вообще в спорте — регулярность. Чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно систематично и грамотно. Прежде, чем идти в тренажерный зал, необходимо обследоваться у врача, чтобы исключить противопоказания. Так же важно знать свой максимальный пульс, чтобы определить те тренировочные зоны, в которых полезно работать. Так, для поддержания и укрепления здоровья новичку рекомендованы оздоровительные занятия, для похудения — фитнес и аэробные нагрузки.
    Важно держать под контролем ЧСС на протяжении всей тренировки. Это позволит определить самые эффективные упражнения. Контроль ЧСС так же важен для определения количества потраченной энергии (калорий) за тренировку. Удобнее пользоваться пульсометром, но при его отсутствии подойдет и обычный секундомер. Так же во многих современных тренажерах есть встроенные пульсометры.
    Контролировать самочувствие нужно не только в период занятий, но и после них. Повышенный пульс по окончании занятий спортом может держаться некоторое время. Если высокий пульс после тренировки сохраняется дольше 10 минут, значит, от интенсивных нагрузок нужно отказаться в пользу более спокойных. Возможно, стоит обратиться за помощью к опытному персональному тренеру, чтобы выбрать наилучший режим тренировок, соответствующий уровню физической подготовки.

    http://etodavlenie.ru/puls/pri-trenirovke.html

    Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?

    В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
    Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

    Почему частота сердцебиения увеличивается?

    Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
    Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

    Норма частоты сердечных сокращений

    Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
    Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

    При ходьбе

    Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  • Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  • Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  • Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
  • Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

    При кардиотренировке

    Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  • Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  • Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  • Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
  • Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

    Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  • Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  • Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  • Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
  • В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

    Для сжигания жира

    Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

    У спортсменов

    Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов — самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
    Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
    Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

    Влияние пульса на эффективность тренировок

    Максимально допустимая ЧСС по возрастам

    На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
    Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
    Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

    Восстановление после тренировки

    Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  • Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  • От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  • До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  • Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
  • А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

    Через сколько в норме восстанавливается?

    На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
    В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
    Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
    За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
    Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
    После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

    О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

    Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  • Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  • Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  • Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
  • Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

    Полезное видео

    Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

    http://cardiolog.online/simptomy/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

    Пульс при тренировках. Цифры и факты

    Пульс — это один из главных показателей твоего здоровья. Так что если хочешь добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть твой пульс при тренировках!
    Пульс — это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце,
    тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.
    Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными. Благодаря наблюдению за пульсом, ты увидишь, как улучшаются твои показатели от занятия к занятию. Да! Не только количество сброшенных килограммов, но и частота сердечных сокращений (ЧСС) продемонстрирует твой тренировочный успех.
    Как определить индивидуальную пульсовую зону?
    Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 — ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира — во 2-й.
    Разберемся на конкретном примере
    Максимальный пульс определяется по формуле: «220 — ваш возраст».
    Твой возраст — 32 года.
    220 — 32 = 188.
    Твоя максимальная ЧСС — 188 ударов в минуту.
    Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
    188 х 0,5 = 94.
    Твой нижний предел целевого пульса — 94 удара в минуту.
    Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
    188 х 0,85 = 160.
    Твоя верхняя граница целевого пульса — 160 ударов в минуту.
    Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
    в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
    или персонального тренера!
    Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
    у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений
    будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.
    Как измерить пульс во время тренировки

    Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках,
    в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки
    на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, ты почувствуешь пульсацию крови.
    Измерь пульс в течение 10 секунд и умнож количество ударов на 6,
    при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд
    и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.
    Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.
    Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройди фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут тебе определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для тебя уровень нагрузки.
    Надеемся, эти рекомендации помогут тебе добиться еще больших результатов без вреда для здоровья.
    Держи руку на пульсе!

    http://onfit.ru/school/puls_pri_trenirovkah

    Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)

    Главная -> Движение -> Как правильно -> Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)

    Что такое пульс

    Как измерять пульс

    По данным Национального института здоровья, средней ЧСС считается:

    • для детей старше 10 лет и взрослых (включая пожилых людей) — 60—100 ударов в минуту;
    • для хорошо натренированных спортсменов — 40—60 ударов в минуту.

    Если ваши показатели ниже или выше этих отметок, советуем обратиться к специалисту.

    Георгий Малтабар

    Что касается развития выносливости, это вообще отдельная тема. Тренировка выносливости — непростая задача, тут важно учитывать другие факторы, помимо пульса, например продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику занятий, период восстановления и т. д. Поэтому в таком случае не будет точной рекомендации, с каким пульсом необходимо бегать человеку, чтобы развить выносливость.
    Если во время тренировки ЧСС достигнет максимума (если она превысит максимум, человек может потерять сознание), необходимо прекратить упражнение, пока пульс не опустится до той отметки, с которой человек начал заниматься.

    Зачем нужно измерять пульс

    Георгий Малтабар

    Чем дольше и качественнее вы занимаетесь спортом в целом, тем больше должна быть разница между двумя этими показателями. Во время занятий спортом вы тренируете не только мышцы, но и сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к пульсу, который у вас был ещё до тренировки, и восстановиться. Так, измеряя два раза свой пульс после физической активности, вы сможете по-настоящему оценить эффективность занятий.

    http://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/pochemu-vazhno-izmeryat-puls-vo-vremya-trenirovok/

    Что нужно знать о пульсе во время тренировок

    Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.
    Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

    Пульс после пробуждения

    Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.
    Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

    Частота сердечных сокращений после разминки

    Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

    Пульс после силового упражнения

    Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.
    Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.
    Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.
    Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

    Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
    Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.
    Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

    Пульс на этапе заминки

    После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.
    Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.
    Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

    http://ggym.ru/view_post.php?id=540

    Нормальный пульс во время тренировки

    Подробная информация 43-х этапов ультра-марафонской эстафеты Rubicon, проходящей по 12-ти западным районам Республики Молдова

    Представляем выжимку из спортивных новостей за минувший день

    Экс-чемпион UFC в полулегком весе Жозе Альдо планирует завершить карьеру в этом году

    Ортис 2 марта в Нью-Йорке встретится с 31-летним румынско-немецким боксером Кристианом Хаммером

    Официальным медиапартнером Rubicon является портал moldovenii.md.

    Под руководством 58-летнего Спиридона национальная сборная Молдовы провела 11 матчей

    На счету испанского теннисистка стало 57 побед на австралийском мэйджоре

    Также совет увеличил гонорар британца за возможный бой

    Вашему вниманию турнирная таблица регулярного чемпионата Национальной баскетбольной ассоциации сезона-2018/19

    Вашему вниманию турнирная таблица регулярного чемпионата Национальной хоккейной лиги сезона-2018/19.

    Интересно, что предыдущий рекорд также принадлежал Уорриорз

    13 января 2019-го был установлен мировой рекорд в беге на 10 км в Валенсии в категории М55.

    Многие бегуны в минувшем году участвовали в забегах не только со спортивными целями, но и с благотворительными!

    Легендарный боксер сфотографировался с не менее легендарными футболистами

    Дютто сломал позвоночник во время одного из этапов итальянского чемпионата Баха и навсегда оказался прикованным к инвалидному креслу

    http://sporter.md/posts/fitnes/kakim-dolzhen-bitj-puljs-vo-vremya-trenirovok

    Пульс во время бега: правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

    Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

    Нормальные показатели

    Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

    Как определить норму?

    У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

    Интенсивность тренировок

    Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  • Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
  • Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  • На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.
  • Формулы для расчета

    Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  • Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  • Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.
  • К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

    Рекомендации

    Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.
    Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
    Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

    Как контролировать пульс?

    Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.
    Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

    Как выбрать пульсометр?

    На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.
    Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  • Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  • Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.
  • Что оказывает влияние на пульс?

    Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.
    Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  • Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  • Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  • Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  • Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  • Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.
  • Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

    Рекомендуемые показатели

    Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.
    Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

    Заключение

    Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

    Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

    http://fb.ru/article/398209/puls-vo-vremya-bega-pravila-provedeniya-begovyih-trenirovok-kontrol-za-pulsom-norma-prevyishenie-chastotyi-udarov-i-normalizatsiya-bieniya-serdtsa

    Пульс на тренировке

    Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок — один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

    Как измерить показатели сердечных сокращений?

    ЧСС (частота сердечных сокращений) — это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

    • частота;
    • ритмичность;
    • величина;
    • напряжение;
    • наполнение;
    • форма.

    Вернуться к оглавлению

    Частота сердечных сокращений

    Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

    Ритмичность

    Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

    Норма пульса: таблица

    Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

    Эффективность пульса во время тренировок

    Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом — 70% от максимума, максимально полезного — 80%.
    Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

  • сердечная (оздоровительная);
  • зона жиросжигания;
  • аэробная;
  • анаэробная;
  • максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90—95% от максимума).
  • Вернуться к оглавлению

    Оздоровительные тренировки

    Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50—60% от максимально возможного (в среднем 110—130 ударов). Продолжительность такого занятия — от 30 минут.

    Фитнес-тренировки

    Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135—150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20—40 минут.

    Аэробные тренировки

    Во время тренировочных нагрузок в аэробной зоне ЧСС возрастает до 80% от МЧСС (155—165 ударов). Аэробная зона — зона, тренирующая выносливость организма, увеличивающая объем легких, количество кровеносных сосудов. Жиросжигание приостанавливается, тело черпает энергетические запасы из углеводов. Режимы таких занятий рекомендованы спортсменам с опытом. Продолжительность около 10 минут.

    Анаэробные тренировки

    ЧСС в анаэробном режиме достигает 90% от предельных значений (165—175). Окисление глюкозы здесь происходит безкислородно. Эта пульсовая зона подходит для взрывной силовой тренировки, для желающих нарастить мышечную массу, а так же как подготовительный этап перед соревнованиями у спортсменов. Тренироваться в безкислородной зоне длительно невозможно, поэтому продолжительность упражнений 2—8 минут.

    Рекомендации новичкам в тренажерном зале

    Главное в фитнесе и вообще в спорте — регулярность. Чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно систематично и грамотно. Прежде, чем идти в тренажерный зал, необходимо обследоваться у врача, чтобы исключить противопоказания. Так же важно знать свой максимальный пульс, чтобы определить те тренировочные зоны, в которых полезно работать. Так, для поддержания и укрепления здоровья новичку рекомендованы оздоровительные занятия, для похудения — фитнес и аэробные нагрузки.
    Важно держать под контролем ЧСС на протяжении всей тренировки. Это позволит определить самые эффективные упражнения. Контроль ЧСС так же важен для определения количества потраченной энергии (калорий) за тренировку. Удобнее пользоваться пульсометром, но при его отсутствии подойдет и обычный секундомер. Так же во многих современных тренажерах есть встроенные пульсометры.
    Контролировать самочувствие нужно не только в период занятий, но и после них. Повышенный пульс по окончании занятий спортом может держаться некоторое время. Если высокий пульс после тренировки сохраняется дольше 10 минут, значит, от интенсивных нагрузок нужно отказаться в пользу более спокойных. Возможно, стоит обратиться за помощью к опытному персональному тренеру, чтобы выбрать наилучший режим тренировок, соответствующий уровню физической подготовки.

    http://etodavlenie.ru/puls/pri-trenirovke.html

    1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector