Методы оценки интенсивности тренировочного занятия — Компоненты тренировочных программ для повышения аэробных способностей

Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:
Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

  • 1. Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс)
  • 2. Оценка интенсивности по методу Карвонена
  • 3. Метод оценки интенсивности по шкале Борга
  • 4. Метод «разговорного теста»
  • 5. Метод оценки интенсивности в МЕТах
  • 1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
ЧССмакс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом — кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧССмакс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
2. Оценка интенсивности по методу Карвонена
По этому методу ЧСС вовремя нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС макС; а от т.н. резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС макс и ЧСС в покое : HxL — в покое резерв HULмакс
Тренировочная частота сердечных сокращений
(ЧСС тр) = (ЧСС макс— ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50
до 85%) + ЧСС в покое
*Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.
ЧСС 70% = (ЧСС макс — ЧСС в покоее) х 0,7 + ЧСС в покое = [(220 — 40) — 80] х 0,7 + 80 =150 уд./мин.
Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧССмакс.
Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.
3. Оценка интенсивности по шкале Борга
При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧССв покое = 60 уд/мин., а 20 баллов — приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15-16 баллов — сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.
По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.
Шкалы испытываемой нагрузки
Очень, очень легкая
Очень, очень тяжелая (почти максимальная)
4. Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста
Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80%ЧССмакс
5. Оценка интенсивности в МЕТах
На дисплее многих кардиотренажеров показатели уровней интенсивности отображаются в МЕТах. МЕТ (метаболический эквивалент) — единица оценки метаболических затрат (потребление кислорода) мышечной деятельности. Один МЕТ равен потребленному человеком в состоянии покоя кислороду из расчета 3,5 миллилитра кислорода на один килограмм веса в минуту. Интенсивность тренировочного занятия может быть оценена с помощью проведения тестирования на кардиотренажерах, снабженных программой Fit Test, в которых уровень подготовленности оценивается в МЕТах. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности, в течение которых необходимо удерживать постоянный уровень нагрузки (скорость, количество шагов, частота вращения педалей и т.п.). При изменении темпа результаты будут недействительны. Первая стадия — разминка, проходящая при низком уровне интенсивности, которую задает программа. Через 3 минуты ЧСС вводится вручную, а при использовании специального кардиодатчика ЧСС фиксируется автоматически. Интенсивность второй стадии зависит от величины ЧСС после разминки. Интенсивность каждой последующей стадии будет увеличиваться после ввода данных предыдущей ЧСС. Обычно тест длится от 9 до 15 минут. По окончании теста на дисплее появятся результаты. Перед трехминутной заминкой максимальная аэробная выносливость будет показана на дисплее в МЕТах. Затем результаты будут сравниваться с нормами, установленными для людей такого же возраста и пола.
План прогрессирования тренировочной нагрузки
Составление плана прогрессирования нагрузки с периодической его коррекцией является необходимым условием эффективности аэробной тренировки. В плане обязательно должны содержаться рекомендации по увеличению частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Скорость прогрессирования не должна быть слишком быстрой. Необходимо, чтобы план органично сочетался с индивидуальными реакциями организма занимающегося на тренировки. Скорость прогрессирования зависит от целого ряда факторов:

  • · индивидуального уровня аэробных способностей
  • · возраста
  • · состояния здоровья
  • · реакции сердечно-сосудистой системы на тренировки
  • · личных приоритетов и целей
  • · материальных возможностей для тренировок (зал, оборудование)
  • * уровня мотивации и заинтересованности клиента в тренировках поддержки со стороны семьи и друзей Американский колледж спортивной медицины (1995) выделяет три стадии в тренировочной программе на развитие выносливости:

http://studwood.ru/1163294/turizm/metody_otsenki_intensivnosti_trenirovochnogo_zanyatiya

Специфика метода использования процента максимальной чсс

МЕТОДЫ ОЦЕНКИ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Существует много методов оценки интенсивности тренировочных занятий, мы рассмотрим четыре самых информативных и довольно простых в применении.
1. Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС.
2. Оценка интенсивности по методу Карвонена.
3. Оценка интенсивности по шкале Борга.
4. Метод \»разговорного теста\».
ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ В ПРОЦЕНТАХ ОТ ЧССмакс.

По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений ЧССмакс. Для спортсменов ЧССмакс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом-кардиологом или спортивным врачом с помощью тестов.
(Напомню, на всякий случай: ЧСС — частота сердечных сокращений — пульс — считаем число толчков пульса в течение 10 секунд, положив три пальца правой руки — указательный, средний и безымянный — на запястье левой руки, так, чтобы подушечки пальцев правой руки лежали под основанием большого пальца левой руки. Число ударов пульса за 10 секунд умножим на 6 и получим ЧСС в момент измерения. Замер ЧСС проводят по необходимости до тренировки, после выполнения упражнения, во время работы на кардиотренажерах, во время бега, после тренировки и т.д.)
Однако в практике фитнеса чаще используется простая формула:
\»220 МИНУС ВОЗРАСТ\»

Эта формула дает достаточно точный показатель ЧССмакс. Однако 5-10% людей имеют отклонения 12-24 ударов/в минуту в ту или в другую сторону.
Сегодня спортивные врачи, курирующие оздоровительные занятия, фитнес и бодибилдинг, рекомендуют целевую зону ЧСС в диапазоне 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ ПО МЕТОДУ КАРВОНЕНА

По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССмакс, а от так называемого РЕЗЕРВА ЧСС.
РЕЗЕРВ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ определяется как разность ЧССмакс и ЧССвпокое:

Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС%)=(ЧССмакс-ЧССвпокое)*требуемую интенсивность тренировки (от 50% до 85%) + ЧССвпокое.
Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 75% для 21 летнего юноши, у которого ЧССвпокое — 60 ударов в минуту (замерили, когда человек спокоен и расслаблен, сидит, например, утром, или до начала тренировки):
ЧСС75%=(220-21-60)*75/100+60= 164 удара/в минуту
При максимально допустимом пульсе ЧССмакс=199 ударов/в минуту.

Рекомендую cкачать бесплатно \»РАСЧЕТ ЧСС\» — небольшая Excel-программа, которая поможет Вам определить рекомендуемый Вам диапазон пульса на тренировке. Подставьте в годах 1)ваш возраст и 2)частоту пульса в спокойном состоянии за 1 минуту — и Вы получите рекомендованную частоту сердечной деятельности (пульс) в диапазоне 50-85% от максимально допустимой ЧСС — максимального пульса, при котором тренировки полезны вашему организму.
Полученные данные по границам допустимого для ВАС на тренировках пульса занесите в свою тренировочную тетрадь (Запись №7). Помните о том, что в ходе тренировок со временем ваше физическое состояние укрепится, и ваш пульс в спокойном состоянии (ЧССвпокое) изменится — уменьшится. Тогда в соответствие с новыми данными следует снова запустить программку \»РАСЧЕТ ЧСС\» и пересчитать свой новый рекомендуемый диапазон пульса, допустимого на тренировках. То же придется сделать и после очередного дня рождения, поправив в программе свой возраст.
Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС по методу Карвонена практически совпадает с оценками по другим принятым методам оценки интенсивности тренировки, например, по методу максимального потребления кислорода.
Более грубый метод оценки тренировочной интенсивности по методу процента ЧССмакс дает нагрузку, завышенную на 10-15% относительно метода резерва ЧСС.
Метод оценки нагрузки на тренировке по резерву ЧСС наиболее рекомендован для контроля и самоконтроля на занятиях фитнеса и бодибилдинга.
ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ ПО ШКАЛЕ БОРГА

По этому методу Вы сами оцениваете субъективно величину усилия во время физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. Шкала Борга начинается с 6 и заканчивается 20 баллами. Первоначально каждый бал соответствовал 10 ударам в минуту, то есть 6 баллов — 60 ударов в минуту — состояние полного расслабления, покоя. 20 баллов — 200 ударов в минуту — предел допустимого тренировочного пульса даже для молодых и здоровых людей.
Нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, а 15 баллов — сильная и 16 баллов — очень сильная.
По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва.
Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, работают на тренировках в диапазоне от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
Чтобы было удобнее пользоваться такими оценками, шкалу Борга модифицировали. Теперь это называется шкалой Ньюера. Нагрузка на тренировке оценивается по привычной 10-бальной шкале.
0 баллов соответствует отсутствию нагрузки вообще (6 баллов по Боргу).
0,5 баллов — очень легкая нагрузка (7 баллов по Боргу).
1 балл — достаточно легкая нагрузка (8 баллов по Боргу).
2 балла — легкая нагрузка (9 баллов по Боргу).
3 балла — средняя нагрузка (10 баллов по Боргу).
4 балла — относительно сильная нагрузка (11 баллов по Боргу).
5 баллов — тяжелая (сильная) нагрузка (12 баллов по Боргу).
6 баллов — тяжелая (сильная) нагрузка (13 баллов по Боргу).
7 баллов — очень тяжелая нагрузка (14 баллов по Боргу).
8 баллов — очень тяжелая нагрузка (15 баллов по Боргу).
9 баллов — очень тяжелая нагрузка (16 баллов по Боргу).
10 баллов — очень, очень тяжелая нагрузка (почти максимальная) (17 баллов по Боргу).
ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ МЕТОДОМ РАЗГОВОРНОГО ТЕСТА

Оценка методом разговорного теста, конечно, очень субъективна, но зато очень проста и не требует никаких подсчетов.
Метод разговорного теста позволяет определить КОМФОРТНУЮ, удобную для тренировок зону нагрузки. Находясь в этой зоне, Вы можете нормально дышать и без затруднений говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм вашего дыхания нарушается, значит нагрузку следует снизить.
ЕСЛИ ХОТИТЕ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ — НЕЛЬЗЯ ЛЕНИТЬСЯ И ЖАЛЕТЬ СЕБЯ, НО ЕЩЕ ВАЖНЕЕ НЕ НАСИЛОВАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ НЕПРОДУМАННО БОЛЬШИМИ НАГРУЗКАМИ.
Для каждого из нас существует свой оптимальный уровень нагрузки.
Для тех, кто только начал заниматься собой и своим телом, выделяют три стадии тренировок различной интенсивности — начальная стадия, стадия улучшения состояния и стадия поддержания формы.
НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ — обычно длится 4-6 недель. На начальной стадии обязательно включить небольшие аэробные тренировки и упражнения на растяжку, гибкость — стретчинг. Частота тренировочных занятий на начальной стадии — через день — определяется не периодом наилучшего восстановления (сверхкомпенсация), а необходимостью быстро набрать форму небольшими нагрузками, без значительного утомления, к которому организм еще не готов.
В зависимости от вашей степени физической подготовленности первые тренировки должны длиться до 20 минут, постепенно увеличиваясь в зависимости от вашей реакции на нагрузку. Интенсивность тренировок на этой стадии должна оставаться неизменной и составлять 40-60% от резерва ЧСС (формула Карвонена). Такая интенсивность ниже обычно рекомендуемого, но определяется безопасностью тренировочного процесса.
СТАДИЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ — основная стадия в большинстве программ. Длится от 8 до 20 недель. Характеризуется более значительными темпами увеличения интенсивности тренировок. Именно на этой стадии решается в основном та задача, которую Вы поставили перед собой. Интенсивность тренировок сразу после начальной стадии на стадии улучшения состояния должна составлять 50-80% от ЧССмакс. Продолжительность занятий следует увеличивать каждые две-три недели в зависимости от вашего состояния. Следует периодически тестировать себя по пульсу, по самочувствию, по силовым показателям.
СТАДИЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ДОСТИГНУТОЙ ФОРМЫ — наступает обычно через 12-20 месяцев тренировочных занятий. При переходе к стадии поддержания формы ставятся новые тренировочные задачи. Помните о том, что выносливость, аэробная подготовка утрачиваются намного быстрее, чем сила мышц и их объем.
Потеря формы начинается уже через несколько дней после прекращения аэробных тренировок.
На этапе прекращения тренировок происходит быстрая потеря оксидативных ферментов, что приводит организм к использованию в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ЖИРОВОЙ ЗАПАС. Повышенное потребление клетками глюкозы во время тренировок снижается уже через 10 дней после прекращения аэробных тренировок. Через 7 дней после прекращения тренировок на выносливость снижается уровень синтеза гликогена.

http://vgsport.ru/baza-znaniy/metody-ocenki-effektivnosti/

Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:
1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС
1.1 оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных
сокращений (ЧСС макс)
1.2 оценка интенсивности по методу Карвонена
2. Метод оценки интенсивности по шкале Борга
3. Метод «разговорного теста»
4. Метод оценки интенсивности в МЕТах
Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС
1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧССмаКс. По этому методу в
качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время
нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений
ЧСС макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский
колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в
рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во
время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС макС; а от т. н. резерва ЧСС. Резерв
частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС макс и ЧСС в покое:
резерв HUL макс
78.30.251.74 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.
Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

http://studopedia.ru/4_143788_metodi-otsenki-intensivnosti-trenirovochnogo-zanyatiya.html

Из множества способов, практикующие тренера наиболее часто используют 4 из них:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Интенсивность нагрузки можно измерить в процентах от максимальной ЧСС. Самый простой способ определить свой максимум – это вычесть свой возраст из 220.

Максимальный резерв ЧСС

Формула 220-возраст очень популярна, но она не учитывает индивидуальные особенности. В ней учитывается только один показатель – возраст. Более точные расчёты учитывают не только этот параметр, но и ЧСС в состоянии покоя.
Почему это важно? Дело в том, что максимальная ЧСС каждого человека практически не изменяется под воздействием тренировок: обычно она понижается не более чем на 3 удара в минуту. А вот в состоянии покоя ЧСС может существенно различаться у хорошо тренированного атлета и среднестатистического человека. В то время как у большинства людей пульс находится в пределах 50-70 ударов в минуту, то высококлассные спортсмены (тех видов спорта, где тренируется выносливость) нередко имеют частоту пульса в состоянии покоя 40 ударов в минуту.

Резерв ЧСС представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС покоя, а, значит, учитывает и ваш уровень подготовки. Для того, чтобы произвести подсчёты, необходимо измерить свой пульс в состоянии покоя. Лучше сделать это утром, ещё до того, как вы встали с постели (глава «Как измерить пульс»).

Шаг 1

Шаг 2

200(максимальная ЧСС)-70 (ЧСС в покое)=130 (резерв ЧСС)

Шаг 3

130*60%=78

Шаг 4

78+70=148

148 – это и будет та ЧСС, которой нужно придерживаться при выбранной интенсивности.

Лучший индикатор интенсивности кардиотренировки – это уровень потребления кислорода, который повышается одновременно с нагрузкой до тех пор, пока человек не может уже работать тяжелее. Эта точка называется VO2 maxмаксимальный аэробный потенциал, который представляет собой максимальные возможности организма синтезировать АТФ по аэробному механизму. Он может быть измерен только в лабораторных условиях, а на практике для его измерения могут использоваться показания пульса, который повышается пропорционально потреблению кислорода.
Уровень потребления кислорода соотносится с резервом ЧСС, поэтому последний отражает не только частоту сердцебиения, но и уровень потребления кислорода. Обратите внимание, что определённой интенсивности соответствуют разные процентные показатели от максимальной ЧСС и от максимального резерва ЧСС:

http://domsport.ru/publ/osnovy_fizicheskoj_podgotovki_i_pravilnogo_pitanija/trenirovochnyj_process/kak_izmerit_intensivnost_trenirovok/6-1-0-263

Специфика метода использования процента максимальной чсс

Частота сердечных сокращений (ЧСС) дает ценную информацию об интенсивности нагрузки. Мониторы сердечного ритма являются лучшим средством измерения ЧСС во время бега — они точны и позволяют измерять пульс на ходу. Замеряя пульс на запястье или шее, очень легко ошибиться. Кроме того, когда вы останавливаетесь для подсчета пульса, ЧСС начинает быстро снижаться, что сказывается на точности результата.
Интенсивность нагрузки можно определять по проценту от максимальной ЧСС или по проценту от резерва ЧСС. Метод с использованием резерва ЧСС более точен, но требует дополнительных вычислений. Резерв ЧСС — это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. Резерв ЧСС приблизительно показывает, при каком проценте от МПК выполняется нагрузка. Он показывает величину, на которую может повыситься ЧСС при нагрузке. Например, если максимальная ЧСС составляет 190 уд/мин, а ЧССпокоя — 50 уд/мин, то ЧССрезерв будет равен 140 уд/мин. Для вычисления резерва ЧСС необходимо в первую очередь определить максимальную ЧСС (ЧССмакс). Существуют специальные формулы для определения ЧССмакс по возрасту человека, однако все они дают достаточно приблизительные результаты. Эти формулы указывают лишь на среднюю ЧСС людей определенного возраста. Действительная ЧССмакс может на 20 ударов отличаться от ЧСС, высчитанной по формуле. Таким образом, если вы будете строить свои тренировки на максимальной ЧСС, высчитанной по возрастной формуле, а ваша реальная ЧССмакс выше или ниже ее, то вы будете тренироваться либо слишком легко, либо слишком сильно. В обоих случаях реализовать свои потенциальные возможности будет сложно. К счастью, найти реальную ЧССмакс не так сложно. Для этого нужно провести простой тест с использованием монитора сердечного ритма. Перед тестом необходимо выполнить хорошую разминку с несколькими ускорениями до спринтерской скорости. После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. Если вы будете бежать в максимально возможном темпе, то, вероятнее всего, к концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной. Если вы не уверены, что ваша нагрузка была максимальной, потрусите 10 минут и повторите тест. Можно попробовать выполнить тест на подъеме. Некоторые бегуны достигают на подъеме более высокой ЧСС, чем на равнине. Зная свою максимальную ЧСС, можно высчитать резерв ЧСС. Для это нужно из максимальной ЧСС вычесть ЧССпокоя. ЧССпокоя подсчитывается утром после пробуждения перед подъемом с постели. Чтобы найти действительную ЧССпокоя, утренний пульс необходимо проверять в течение нескольких дней.
Вычисление резерва ЧСС
Резерв ЧСС (ЧССрезерв) = ЧССмакс — ЧССпокоя
Целевая ЧСС = ЧССпокоя + соответствующий процент от ЧССрезерв

Ниже в таблице показаны границы ЧСС, которых следует придерживаться при выполнении тренировок. Давайте предположим, что бегун Эд планирует провести тренировку в темпе МПК, то есть примерно при 95% от МПК. Чтобы высчитать целевую ЧСС для этой тренировки, ему необходимо умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя — 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин. Чтобы во время своей интервальной тренировки достичь пульса 183 уд/мин, Эду нужно будет бежать достаточно интенсивно. Прежде чем ЧСС поднимется до этого уровня, должно пройти около минуты, поэтому не следует сильно переживать, если ваша ЧСС ниже целевой в начале интервала. В качестве альтернативы давайте предположим, что Эд собирается тренироваться, беря за основу не резерв ЧСС, а максимальную ЧСС. Восстановительный бег Эду следует выполнять при ЧСС ниже 75% от максимума. Чтобы высчитать эту ЧСС, Эду нужно умножить его максимальный пульс 190 уд/мин на 75%. В итоге получится 142 уд/мин. Таким образом, чтобы восстановительный бег Эда был достаточно легким, ему необходимо во время тренировки удерживать пульс ниже 142 уд/мин.

http://clubsokol.ru/trenirovka-begyna/teoriya-v-bege/26-tracking-hr-for-monitoring-training-intensity.html

1. Методы оценки интенсивности нагрузки по чсс

1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧСС маКс. По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений
ЧСС макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС макС; а от т. н. резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС макс и ЧСС в покое:
резерв HUL макс

Часть 4. Аэробная тренировка

Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС тр) = (ЧССмакс— ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое
Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.
Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧСС
Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

2. Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС в покое = 60 уд/мин., а 20 баллов — приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 — 16 баллов — сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.
По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.
Таблица 8 Шкалы испытываемой нагрузки

http://studfiles.net/preview/4518504/page:33/

В настоящее время используют два основных метода определения заданной (рабочей) ЧСС: процент от ЧСС макс, метод резерва ЧСС.

Программы, рекомендуемые для секционных занятий
• классическая аэробика для всех возрастных групп;
• фитбол для учеников младших классов;
• степ–аэробика для всех возрастных групп;
• танцевальная аэробика: для девочек – латино, джаз, фанк, хип-хоп, афро, R-n-B и др.; для мальчиков – брейк, хип-хоп;
• фитнес-гимнастика: силовая аэробика с гантелями, боди-барами, штангой, эспандерами – в виде:
– функционального тренинга: комплексные программы, направленные на развитие физических качеств, координации движений, скоростно-силовых качеств;
• фитнес с использованием тренажеров;
• outdoor-fitness – велосипеды, ролики, силовые виды фитнес-гимнастики и др.
При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу: при занятиях шесть раз в неделю рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза – силовую.
При занятиях пять раз в неделю следует чередовать занятия по следующей схеме: на одной неделе выполнять три кардиотренировки и две силовых, на следующей – две кардиотренировки и три силовых и т.д.
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на \»станциях\» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы).
Элементы, запрещенные к использованию в уроках оздоровительной аэробики
Американские ученые составили список упражнений, которые могут вызывать негативные последствия для организма человека при многократном повторени. Эти упражнения были обнаружены путем компьютерного анализа физических упражнений, которые наиболее часто вызывают травмы. Исключение этих упражнений снижает травматизм.
— Упражнения для мышц живота, связанные с переходом из положения, сидя с выпрямленными ногами, поднимание выпрямленных ног в положении лежа на спине. Вызывают чрезмерное напряжение мышц нижней части спины.
— Глубокие приседания с полным сгибанием колена типа «Гранд плие». Разрешается сгибать колени под углом 90 градусов между голенью и бедром. Мениски и боковые связки могут ущемиться.
— Из исходного положения, лежа на спине, касание носками пола за головой «Плуг». Вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник и шею.
— Нельзя резко опускать голову назад из-за чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.
— Резкие вращательные движения головой. Разрешаются только плавные и в спокойном темпе движения.
— Необходимо избегать прогибаний спины при выполнении любых элементов, если их целью не является растягивание мышц спины.
— Махи ногами в стороны в положении стоя на коленях с опорой на руки.
— Сидя на полу в позе «барьериста». Вариант этого упражнения следует модифицировать – стопа согнутой ноги находится у бедра выпрямленной (бедро согнутой лежит на полу).
— Не разрешаются фиксирование (продолжительные наклоны, вперед прогнувшись, а так же повороты туловища в этом положении
Основной формой занятий оздоровительной аэробикой является урок аэробики, структура которого подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из четкой последовательности взаимосвязанных компонентов: подготовительной (разминка), основной, и заключительной частей.
? На однонаправленных уроках[/b] в основном решается одна главная задача. Например, программа классической аэробики, где будет решаться задача улучшения кардиореспираторной выносливости; или программа силовой направленности, где главной задачей будет являться воспитание силы и выносливости мышц.
? На комбинированных уроках[/b] одновременно решаются несколько задач, например, развитие сердечно – сосудистой выносливости и силы и выносливости мышц; кардиореспираторной выносливости и гибкости и т.д. Также к комбинированным урокам можно отнести уроки, где соединяются несколько видов аэробики: например, классическая аэробика и степ.
1. Разминка (warm up) состоит из трех частей: вводной, аэробной и предварительного стретчинга (prestretch): [5 – 10 мин].
2. Кардиореспираторный компонент занятия (основная часть): [20-45 мин] содержит: Аэробное начало; аэробный пик; снижение интенсивности – Cool Down (заминка): [5 – 10 мин].
3. Компонент занятия, направленный на развитие мышечной силы и выносливости (силовая часть): [10 – 20 мин].
4. Заключительный стретчинг и релаксация. [7 – 10 мин].
Методы определения адекватности физической нагрузки во время занятий аэробикой
Интенсивность — 60-90% от ЧСС макс или 50-85% резерва ЧСС или МПК.
[i]ЧСС макс
представляет собой максимальный показатель пульса, который является индивидуальным для каждого человека и определяется по формуле:
ЧСС макс = 220 — возраст
Резерв ЧСС (ЧСС рез) определяется как разница между ЧСС макс и ЧСС в покое.
ЧСС рез = ЧСС макс — ЧСС покоя
ЧСС покоя определяется сразу после пробуждения утром, когда человек еще не встал. Измерение проводится на участке сонной артерии, участке лучевой артерии или височном участке в течение 10 сек и умножается на 6 для получения показателя за минуту. Измерения проводятся 3 дня подряд, и затем находится среднее арифметическое значение (т.к. значения могут слегка колебаться изо дня в день). Это и будет являться пульсом покоя.
Процент резерва ЧСС практически эквивалентен проценту МПК (максимальное потребление кислорода) характеризует максимальную возможность организма — в основном мышц — вырабатывать АТФ с помощью аэробного процесса (утилизировать кислород из крови).
В настоящее время используют два основных метода определения заданной (рабочей) ЧСС: процент от ЧСС макс, метод резерва ЧСС.
Процент от ЧСС макс Данный метод является распространенным и наиболее доступным способом определения заданной ЧСС (ЗЧСС) и диапазона ЗЧСС. Чтобы применить этот метод, необходимо определить: ЧСС макс = 220 — возраст
Далее определяем: ЗЧСС=ЧССмакс х % интенсивности тренировочной нагрузки.
Например: определим ЗЧСС для школьницы 15 лет, тренирующейся с интенсивностью 75% от ЧСС макс:
ЧСС макс=220-15=205 уд/мин
Если необходимо вычислить диапазон ЗЧСС. то после определения ЧСС макс действуют по следующей схеме:
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = ЧСС макс х нижняя граница интенсивности тренировочной нагрузки
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = ЧСС макс х верхняя граница интенсивности тренировочной нагрузки
В том случае, если необходимо определить диапазон ЗЧСС для работы в полной зоне интенсивности, рекомендуемой АСSМ (60-90% ЧСС макс), то в качестве нижней границы интенсивности тренировочной нагрузки в формулу подставляют 60% (0.6), а в качестве верхней — 90% (0.9). Уровень интенсивности выбирается в зависимости от подготовленности и целей. В связи с этим показатели интенсивности, будут варьироваться.
Определим диапазон ЗЧСС для школьницы 15 лет, желающей заниматься с интенсивностью 60-90% ЧСС макс:
ЧСС макс=220-15=205 уд/мин
205 х 0,6 = 123 уд/мин — нижняя граница диапазона
205 х 0.9 = 184 уд/мин — верхняя граница диапазона Диапазон ЗЧСС = 123-184 уд/мин.
Метод резерва ЧСС
Другой метод определения ЗЧСС и диапазона ЗЧСС основан на использовании процента резерва ЧСС, так называемая формула Карвонена, Рекомендуемый процент резерва ЧСС (50-83%) соответствует такому же проценту максимального потребления кислорода (МПК). Этот метод отличается от метода ЧСС макс тем, что для определения ЗЧСС используется ЧСС в покое.
Чтобы определить ЗЧСС. берут процент разницы между ЧСС макс и ЧСС в покое (ЧСС рез). Резервная способность сердца отражает его способность увеличивать ЧСС и величину сердечного выброса свыше уровней, наблюдаемых в покое и до максимальных.
ЗЧСС = (ЧССмакс — ЧСС в покое) х % интенсивности + ЧСС в покое.
Если необходимо определить диапазон ЗЧСС, выполняют следующие действия:
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (ЧСС макс — ЧСС в покое) х нижняя граница интенсивности тренировочной нагрузки + ЧСС в покое
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (ЧСС макс — ЧСС в покое) х верхняя граница интенсивности тренировочной нагрузки + ЧСС в покое
Диапазон интенсивности тренировочной нагрузки может быть от 50 до 85%.
Пример: Определим ЗЧСС для школьника 15 лет, пульс покоя которого равен 65 уд/мин. Ученик будет тренироваться с интенсивностью 60% от ЧСС рез (МПК): ЧСС макс — 220-15 = 205 уд/мин ЗЧСС = (205 — 65) х 0.60 + 65 = 149 уд/мин.
Определим диапазон ЗЧСС для школьника 16 лет. пульс покоя которого равен 62 уд/мин. рекомендуемая интенсивность занятий — 50-85% ЧСС рез: ЧСС макс = 220-16 = 204 уд/мин
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (204 — 62) х 0.50 + 62 = 133 уд/мин
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (204 — 62) х 0,85 + 62 = 182 уд/мин
Диапазон ЗЧСС — 133-182 уд/мин.
Определим диапазон ЗЧСС для школьника 14 лет, ЧСС покоя которого 55 уд/мин. рекомендуемая интенсивность занятий — 80-85% МПК: ЧСС макс = 220-14 = 206 уд/мин
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (206 — 55) х 0.80 + 55 = 175 уд/мин
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (206 — 55) х 0,85 + 55 = 183 уд/мин Диапазон ЗЧСС = 175-183 уд/мин.

http://megalektsii.ru/s4007t7.html

Специфика метода использования процента максимальной чсс

На счету испанского теннисистка стало 57 побед на австралийском мэйджоре

Также совет увеличил гонорар британца за возможный бой

Вашему вниманию турнирная таблица регулярного чемпионата Национальной баскетбольной ассоциации сезона-2018/19

Вашему вниманию турнирная таблица регулярного чемпионата Национальной хоккейной лиги сезона-2018/19.

Интересно, что предыдущий рекорд также принадлежал Уорриорз

13 января 2019-го был установлен мировой рекорд в беге на 10 км в Валенсии в категории М55.

Многие бегуны в минувшем году участвовали в забегах не только со спортивными целями, но и с благотворительными!

Легендарный боксер сфотографировался с не менее легендарными футболистами

Дютто сломал позвоночник во время одного из этапов итальянского чемпионата Баха и навсегда оказался прикованным к инвалидному креслу

Последний турнир прошел в 2016 году в Торонто

Вашему вниманию результаты матчей НХЛ за среду, 14-е января

Компания Nike представила «умные» кроссовки для баскетболистов под названием Adapt BB

Вашему вниманию результаты матчей Национальной баскетбольной ассоциации за среду, 16 января

Форвард Ювентус Криштиану Роналду подвел итоги матча за Суперкубок Италии с Миланом

Леганес попрощался с турниром с высоко поднятой головой

http://sporter.md/posts/beg/chss—chastota-serdechnih-sokraschenij

Нагрузка и частота сердечных сокращений

Если вы следуете рекомендациям этого сайта, то, скорее всего, уже используете ЧСС для контроля интенсивности нагрузки. Повторим основные положения: 1) с помощью ЧСС можно контролировать интенсивность во время равномерной тренировки; 2) если установить планку максимальной ЧСС как \»220 минус возраст\», то это значение можно использовать для измерения интенсивности подготовки в целом. И это еще не все. Рассмотрим некоторые моменты, которые могут оказаться полезными как в подготовке, так и на соревнованиях.
Формула \»220 минут возраст\» дает приблизительную оценку. Точное значение ЧССmax для данного вида тренировки может быть на 10 или даже 20 ударов в минуту выше или ниже. Этот факт оказывает серьезное влияние на правильность оценки интенсивности тренировки.
В разных упражнениях ЧССmax будет разной. На динамику кровообращения в сердце и наивысшую активность симпатической нервной системы влияют положение тела во время выполнения упражнения и объем задействованных мышц. Например, триатлонист, у которого ЧССmax в беге составляет 180 ударов в минуту, покажет только 176 ударов при езде на велосипеде и 171 удар в плавании. Таким образом, мы можем назвать ЧСС в беге \»максимальной ЧСС\», а на велосипеде и в плавании — \»пиковыми ЧСС\» для данного вида соревнования. Зная значения своих пиковых ЧСС для каждого вида тренировки, вы сможете точнее дозировать нагрузки. Если выполняются упражнения на верхний плечевой пояс, пиковая ЧСС будет, в общем случае, значительно ниже, чем в упражнениях, дающих нагрузку на организм в целом. В качестве примеров можно привести греблю на каяке или передвижение на лыжах одновременно-бесшажным ходом. При этом, хорошо тренированные спортсмены могут показать больший процент ЧССmax и в упражнениях, где задействовано малое количество мышц.
Есть лучший способ определения интенсивности тренировок. Для каждого вида тренировки ЧСС увеличивается пропорционально росту интенсивности. Как следствие, увеличивается потребление кислорода. Однако, существование ЧСС покоя создает сдвиг между процентом ЧССmax и соответствующим ему процентом \»пикового\» потребления кислорода для данного вида тренировки. Например, если вы бежите на ЧСС, равной 65% максимальной, то потребление кислорода составляет около 50% максимума. При ЧСС равной 87% максимума потребление кислорода колеблется в пределах 77-83% МПК, в зависимости от величины ЧСС покоя, в конце концов, ЧСС и потребление кислорода сходятся на отметке 100%. Я предпочитаю использовать для контроля интенсивности тренировки именно РЕЗЕРВ ЧСС. Для этого нужно определить: 1) ЧСС покоя, 2) пиковую ЧСС для данного вида тренировки. Определить первую величину очень легко. Вторую иногда можно оценить приблизительно. Например, у меня ЧСС покоя примерно 36 ударов в минуту. Пиковая ЧСС для гребли примерно 181 удар в минуту. Резерв ЧСС равен 181 — 36 = 145 ударов. Допустим, я хочу провести тренировку с интенсивность 85% пикового потребления кислорода для гребли. Для этого мне нужно подсчитать 85% резерва ЧСС (0,85х145 = 123) и прибавить это число к ЧСС покоя (123 + 36 = 159). Процент использования резерва ЧСС дает лучшее приближение к МПК, чем просто процент ЧССmax. И это более точный показатель, благодаря ему вы можете учитывать изменения своей ЧСС покоя.
Посадка на велосипеде также влияет на ЧСС. Представим, я занимаюсь в зале на велотренажере, сидя так, что корпус параллелен полу (руки на ручках руля), а ЧСС равна 145 ударов в минуту. Если теперь я сяду прямо, то при сохранении той же нагрузки, ЧСС поднимется на 5 ударов в минуту. Поверьте мне, я потратил на эти эксперименты много зимних вечеров! Это происходит из-за уменьшения венозного оттока в более вертикальном положении корпуса. ЧСС увеличивается, чтобы компенсировать небольшое уменьшение венозного оттока и систолического объема и сохранить постоянный минутный сердечный выброс. Если я вернусь в прежнее положение, то ЧСС уменьшится.
На ЧСС сильно влияет и температура воздуха. При 70 градусах по Фаренгейту (210С) и определенной субмаксимальной интенсивности ЧСС будет увеличиваться на 1 удар в минуту на каждый градус повышения температуры. Например, если вы делаете равномерную беговую тренировку весенним днем при температуре 21 градус, то ваш пульс будет 150 ударов в минуту, а такую же тренировку жарким июльским днем при температуре 35 градусов вы закончите на ЧССmax. Я родом из Техаса, так что хорошо помню такие дни. Потребность в кислороде в жару не увеличивается, но растет тепловая нагрузка. Как следствие, сердечнососудистая система должна увеличивать приток крови к коже, чтобы обеспечить отвод тепла. А если сердце начинает работать с такой нагрузкой, это приводит или к снижению максимального темпа, который вы сможете удержать в жару, или к быстрому истощению. Выбор за вами. Лично я предпочитаю не бегать при 35-градусной жаре.
Свой вклад вносит и влажность. По тем же самым причинам, рост относительной влажности приводит к повышению ЧСС при субмаксимальных нагрузках. Рост влажности снижает интенсивность испарения пота. Это значит, что организм вынужден чаще прибегать к отводу тепла через увеличение притока крови к коже. Данные из \»Physiology of Sport and Exercise\» (Wilmore and Costill) показывают, что при увеличении относительной влажности с 50% до 90% ЧСС в беге возрастает на 10 ударов, с 165 до 175 ударов в минуту. А для многих частей страны именно так разница значений влажности утром и днем.
Что такое \»смещение пульса\»? Вы начинаете 90-минутную равномерную тренировку на велосипеде, с контролируемой интенсивностью, и через 10 минут ЧСС равна 145 ударов в минуту. Однако если вы будете замерять пульс каждые 10 минут, то обнаружите небольшое \»смещение\» в сторону его увеличения. Через 90 минут тренировки ЧСС достигнет значения 160 ударов в минуту. Почему это происходит, ведь интенсивность была постоянной? Существует два объяснения. Во время тренировки вы потеете. Часть этой потерянной жидкости забирается из объема плазмы. Уменьшение объема плазмы уменьшает венозный отток и ударный объем. ЧСС увеличивается, чтобы компенсировать это уменьшение и сохранить постоянный минутный сердечный выброс. Чтобы минимизировать это \»смещение\» пульса и возместить потерянный объем жидкости, нужно употреблять напитки до и во время тренировки.
Есть и вторая причина \»смещения\» пульса во время тяжелых тренировок. Большей частью ЧСС определяется \»относительной\» интенсивностью работы мышц. Во время длительной тяжелой тренировки некоторые группы мышечных волокон утомляются из-за истощения запасов гликогена. Мозг компенсирует это, привлекая большее количество мышечных волокон для выполнения той же величины работы. Соответственно растет ЧСС. Поэтому тренировка, которая начиналась на пульсе 150 ударов в минуту, два часа спустя может закончиться сильным утомлением и пульсом 175 ударов в минуту, даже если скорость при этом не изменялась!

http://sport-51.ru/article/physiology/830-nagruzka-i-chastota-serdechnyh-sokrascheniy.html

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector