Пульсовые зоны

Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

1. «Сердечная», или терапевтическая

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес, или низкая зона

Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню. Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

4. Анаэробная зона

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.
Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

Спортивный браслет

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.
В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

http://fb.ru/article/282247/pulsovyie-zonyi-formulyi-bezopasnogo-pulsa-na-trenirovkah-sportivnyiy-braslet

3 самые распространенные ошибки при тренировках по пульсу

• Train For Gain
• 06 Июля 2018
• 0 комментариев

• 0
• 0

Используя монитор сердечного ритма, вы сможете постоянно отслеживать частоту сердечных сокращений, которая является достаточно надежным показателем интенсивности нагрузки. Однако само по себе применение этого устройства не сделает вашу тренировку более качественной.
Далее мы разберем три наиболее частые ошибки при тренировках по пульсу.

Ошибка № 1: Применение формулы «220-возраст»

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным, необходимо проводить тренировки с различной интенсивностью: от низкоинтенсивных восстановительных пробежек до высокоинтенсивных скоростных интервалов. Пульсометр позволит вам определять для каждого вида нагрузки целевую частоту сердечных сокращений или зону сердечного ритма. Однако такой подход сработает только в случае, если целевые показатели соответствуют вашей индивидуальной ЧСС.
В середине 80-х годов прошлого столетия для того, чтобы рассчитать свой максимальный пульс, использовалась следующая формула: от цифры 220 вычитали возраст. Однако она является произвольной и не дает целевых показателей сердечного ритма для большинства спортсменов.
Гораздо лучший способ определить соответствующую частоту сердечных сокращений — провести 30-минутный забег в соревновательном темпе. Средний показатель ЧСС при такой нагрузке и будет вашим целевым пульсом. Большая часть тренировок должна проходить при более низкой частоте сердечных сокращений. Приблизительно раз в неделю выполняйте интервальную тренировку при пульсе выше вашего целевого значения.

Ошибка № 2: Использование пульсометра в тренировках на скорость

Пульсометры бесполезны во время высокоинтенсивных тренировок, где нагрузка длится минуту или меньше. Когда вы внезапно повышаете интенсивность упражнений, ваш организм увеличивает ЧСС, следовательно, во время коротких, быстрых интервалов ваш пульс поднимается до наибольших значений. Для регулирования интенсивности таких тренировок лучше использовать темп и собственные ощущения.

Ошибка № 3: Чрезмерная надежда на пульсометр

Если вы регулярно тренируетесь с пульсометром, важно помнить, что как индикатор интенсивности упражнения, пульс имеет значительные ограничения. Помимо частоты сердечных сокращений, в этот процесс вовлечено множество других физиологических факторов. Например, большинство бегунов имеют более низкий пульс во время бега на беговой дорожке, по сравнению с пробежкой на улице, выполняемой в том же темпе. Вы можете предположить, что бегать на дорожке легче и, следовательно, можно увеличить скорость. На самом деле все как раз наоборот. Исследования показали, что бегуны чувствуют гораздо лучше и быстрее справляются с пробежкой на улице, несмотря даже на более высокие показатели пульса. Почему? Потому что пульс — это не единственный показатель интенсивности физических нагрузок.
Те, кто полагается исключительно на показатели пульсометра, в итоге могут обнаружить проблему там, где ее нет, и никогда не было. Они начинают изводить себя вопросами: «Почему я не могу достичь того же пульса, что и при беге, во время езды на велосипеде?» и «Почему мой пульс всегда выше, чем у моего друга, хотя мы пробегаем это расстояние за одно и то же время?»
Однако все это выдуманные проблемы. Если выкладываетесь на тренировке так, как и ожидалось, и нормально себя при этом чувствуете, то никакое значение пульсометра нельзя считать плохим.

http://traingain.org/article/2507-3-samye-rasprostranennye-oshibki-pri-trenirovkah-po-pulsu

Триатлон. Тренируемся с пульсометром

Триатлон. Тренируемся с пульсометром

Предлагаем вашему вниманию статью, из которой вы узнаете как тренироваться с пульсометром, чтобы увеличить выносливость и скорость на триатлоне. Благодарим за перевод Дамира Нуриахметова.
Пульсометр остается самым действенным тренировочным инструментом, доступным для триатлетов. В век измерителей мощности и GPS устройств было бы легко упустить из виду скромный пульсометр, но сделать это, означало бы проигнорировать одно из немногих золотых инструментов три-обучения. А с учётом его относительно небольшой стоимости действительно нет никаких причин не использовать пульсометр на тренировках.
Еще в 1990-х годах профессиональные триатлеты, такие как Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали на спортивной арене, используя пульсометры на самых главных тренировках. Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За время моих 15 лет соревнований в триатлоне я искал те золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить количество часов на тренировке и подойти к гонке с результатом, который я предполагал. В верхней части этого списка были тренировки с учетом сердечного ритма\».
Тренировки с учётом частоты сердечных сокращений позволяют сосредоточиться на различной интенсивности. Для Аллена это означало подготовку в течение нескольких месяцев ниже 155 ударов в минуту, что развивало его способности использовать жир в качестве топлива. Для вас это может означать что-то другое, например, тренировка в более высокой интенсивной зоне улучшает вашу максимальную скорость. Тренировка с учетом сердечного ритма позволяет работать в интенсивности, которая подходит именно вам.
Единственная проблема ЧСС тренировок в том, что люди покупают пульсометр и не знают, что с ним делать. Они берут его на свои тренировки, время от времени смотрят на экран, задаются вопросом «что бы это значило?» и в конечном итоге заканчивают тренировку также, как до покупки пульсометра. Ничего особенно сложного в тренировках с учётом ЧСС нет, для максимальной отдачи нужно лишь заранее обдумать использование данного гаджета. Эта статья должна предоставить вам все необходимое для начала тренировок по пульсу.
Определите пульсовые зоны
Это первый и самый важный шаг к эффективным тренировкам с учётом ЧСС. Мы все разные, и наши сердца во время тренировки бьются с разной интенсивностью. Определив свои пульсовые зоны, мы сможем адаптировать нашу подготовку, нивелировать наши недостатки и использовать наши сильные стороны.
Некоторые тренеры и физиологи рекомендуют иметь три различные зоны сердечного ритма, некоторые думают, что лучше всего четыре, в то время как другие предпочитают пять или шесть. В конце концов, количество зон не будет иметь огромного значение, так что необходимо просто выбрать один метод и придерживаться его.
Составьте план
Как только вы определите пульсовые зоны, вы будете почти готовы к тренировкам. Вам просто нужен какой-то план, так чтобы вы смогли составить расписание с возрастающей интенсивностью. Марк Аллен в течение всей зимы использовал темп, позволяющий максимально использовать жировое энергообеспечение — для него это был темп с пульсом около 155 ударов в минуту. Весной и летом он добавлял две или три тренировки высокой интенсивности, чтобы повышало его скорость во время гонки.
Когда дело доходит до тренировок — иметь прогрессивный план гораздо лучше, чем вообще его не иметь. Поэтому составьте собственный план, попросите друга помочь вам, наймите тренера или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами.
Не будьте рабом цифр
Независимо от того, какой метод вы используете для определения своих пульсовых зон, тренировки с учётом ЧСС включает в себя небольшую степень непостоянства. Частота сердечных сокращений меняется каждый день в зависимости от таких факторов, как стресс, температура, давление, диета. Таким образом, вы должны работать в определённом диапазоне, и не беспокоиться о разнице в один или два удара. Тренироваться с правом на ошибку всегда лучше. Это позволит гармонично совместить холмы, погоду и тренировку с друзьями и не отстать от них, когда пульс немного выше необходимого.
Спланируйте ваш прогресс
Реальное волшебство тренировок с учётом ЧСС будет видно, когда вы посмотрите на ваш прогресс через некоторое время. Марк Аллен измерял свою скорость и пульс и сравнивал их с результатами предыдущей тренировки, анализировал данные в течение нескольких недель и месяцев. Делая это, он мог сказать, улучшается ли его физическая форма. Как только его скорость при 155 ударах в минуту перестала расти, он изменял свои тренировки, добавляя в них работу более высокой интенсивности.
До тех пор, пока вы не начнете следить за вашими успехами в течение определенного периода времени, вы упускаете возможность увидеть, как ваше тело реагирует на тренировки.
Ваши пульсовые зоны
Золотым стандартом для определения пульсовых зон является анализ лактата в крови. Это не идеально подходит для всех, потому что анализ не из дешевых. Поэтому мы собираемся показать вам, как рассчитать тренировочные зоны самостоятельно. Все, что вам нужно, это пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.
Определите свой пульс в покое

• В тихой и спокойной обстановке необходимо лечь и в течение 20 минут расслабиться.
• Держа палец на пульсе или руку на сердце, подсчитайте свои удары сердца в течение одной минуты.
• В этот день избегайте кофеина, который влияет на пульс.

Определите свой максимальный пульс
Существуют различные способы оценки вашего максимального пульса, но далеко не все являются надежными. Самый лучший способ испытать себя – это реальная жизнь. Можно получить представление о максимальном пульсе во время высокоинтенсивных беговых тренировках или велосипедных тренировках на рельефной местности. Но более точный метод – сделать собственный стресс-тест.
Найдите хороший холм, забегание в который займёт около двух минут. Тест начинается с пятиминутной разминки. Забегите на холм, используя примерно 85% вашей максимальной скорости. Забежав на вершину, увеличьте скорость до максимальной и посмотрите на пульсометр, который покажет ваш максимальный пульс.
Ваши тренировочные зоны
Как только вы определите максимальный пульс в состоянии покоя и во время тренировки, можно разделить тренировки на определённые зоны.

• Зона 1. Восстановление — от 60% до 70% от максимального пульса. Полезно для притока крови, чтобы быстрее восстановиться после жесткой тренировки.
• Зона 2. Аэробные зоны — от 70% до 80% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне повысит вашу выносливость и эффективность, с которой вы используете жиры и углеводы в качестве топлива.
• Зона 3. Анаэробной зоне — от 80% до 90% от максимального пульса. Тренировка в данной зоне призвана отодвинуть порог усталости, вызванной притоком молочной кислоты.
• Зона 4. Максимальная зона — 90% до 100% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне возможна только в течение короткого периода времени. Призвана развить максимальную скорость.

Расчеты

Источник

http://www.trilife.ru/blogs/537/triathlon-train-with-pulsometrom/

Тренировки по пульсу: как пульсометр может вам мешать

Пульсометр стал культовым прибором бегунов с момента своего появления. Сейчас, конечно, это уже целые беговые трекинг-компьютеры, но сути это не меняет.
Проблема в том, что с одной стороны, большинство спортсменов-любителей, используя общепринятые зоны пульса, тренируются не так эффективно, как могли бы, если бы руководствовались просто своим самочувствием, а с другой стороны — новички могут сильно перегружать свою сердечно-сосудистую систему.
Возможно ли то, что вам надо переосмыслить свое отношение к беговым тренировкам с пульсометром? Многие элитные тренеры решительно на этом настаивают. В чем причина такого недоверия к любимым (и дорогим) игрушкам бегунов-любителей всей планеты?
Причина в большой зависимости от гаджетов и от предоставляемых ими данных, которые чаще всего не могут быть настолько точными и актуальными, чтобы всерьез использоваться для построения тренировочного процесса, да и показатель пульса коррелирует со степенью нагрузки весьма посредственно.

Естественные колебания ЧСС

Возможно, самым большим недостатком является то, что данные о ЧСС не могут соотноситься с вашим фактическим уровнем подготовленности. Сон, стресс и обезвоживание могут повышать или понижать частоту сердечных сокращений.

Сон и бодрствование

Недосып повысит сердечный ритм на 5-10 ударов в минуту. Кроме того, пульс с утра всегда ниже, а к вечеру поднимается. Соответственно, необходимо учитывать время суток для внесения корректировок.
Стресс оказывает такое же влияние на сердечный ритм, как и отсутствие сна. Одно из исследований, в частности, показало, что стресс на рабочем месте увеличивал частоту сердечных сокращений на 4-6 ударов в минуту. Это статистика для бегунов, которые тренируются после работы.

Кофе и кола

Хорошо это или плохо, но кофе часто в течении дня становится топливом, вызывающим даже зависимость. Конечно, помощь кофеина для нас иногда весьма кстати, но исследования показали, что он повышает частоту сердечных сокращений в течение 24 часов после приема внутрь, а измерить степень его воздействия так же проблематично, как и стресс, особенно, если учесть, что восприятие кофеина у всех индивидуально.
В жаркие дни сердце должно работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп во время бега, поскольку большой объем крови направляется к поверхности кожи для охлаждения, а не только к мышцам для подачи кислорода и питательных веществ. Холод действуют ровно наоборот.

Обезвоживание

Наконец, дегидратация оказывает сильное влияние на частоту сердечных сокращений. В одном из исследований исследователи обнаружили, что бегуны, которые тренировались в дегидратированном состоянии, имели ЧСС на 5-8% выше, чем обычно.
Каждый из этих факторов сам по себе не является причиной для того, чтобы выбросить пульсометр, однако когда вы сочетаете их вместе, то приходите к выводу, что ежедневно вы можете бегать совсем не в тех пульсовых зонах, в которых должны были бы тренироваться на самом деле.

Проблема вычисления зон пульса

Другим огромным недостатком является сложность установки этих самых пульсовых зон для конкретного спортсмена-любителя. Не смотря на то, что вам, вероятно, известно множество формул для их вычисления, все они не претендуют на точность и весьма относительны.
Чтобы создать надлежащие тренировочные зоны, спортсмен должен сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений. Абсолютное большинство бегунов-любителей используют простые формулы и калькуляторы (например, 220 минус возраст), имеющие очень высокую степень ошибки.
Для получения точных данных необходимо проходить тестирование под контролем профильного специалиста, которого не так уж просто найти. Но даже если это вам удалось, то возникает другое препятствие: подобные измерения не подходят начинающим бегунам.
Поэтому многие спортсмены, которые контролируют свои усилия по частоте сердечных сокращений, с самого начала обречены использовать неточные данные.

Пульс и уровень лактата

К сожалению, максимальная ЧСС не является идеальным способом измерения реакции организма на физические упражнения. Уровень лактата в крови — более точен.
Не существует предсказуемой зависимости между частотой сердечных сокращений и порогом лактата. Порог лактата имеет тенденцию развиваться примерно в области 90% от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо подготовленных бегунов, но это может произойти при 50% максимальной ЧСС у начинающих.

Глюки беговых гаджетов

Это тоже имеет место быть, и, несмотря на прогресс технологий и ПО, глюки в электронных устройствах случаются довольно часто.

Начинающим бегунам

Существует двоякое отношение к использованию HRM (пульсометра) для новичков в беге. Довериться собственному самочувствию — это идеальный вариант, когда не нужно отвлекаться на сторонние моменты, а посвятить все внимание технике.
Но ведь и ощущение нагрузки могут быть искажено из-за отсутствия опыта, грамотной информации или наставника. И просто бежать с минимальным темпом, строя базу (развивая выносливость) могут не все начинающие атлеты. В этом случае монитор сердечного ритма защитит от ненужных серьезных превышений ЧСС, пусть даже и с большим запасом.
Когда дело касается более серьезных тренировок, граничащих с красной зоной, то пульсометр может навредить больше, чем руководство собственным самочувствием, особенно, когда любитель не имеет четкого понятия, что он делает, а информация на 100% взята из популярного, но некомпетентного фит-журнала.

Пульсометры для элитных бегунов

Вопреки ошибочному мнению, привитому рекламой и фитнес-сайтами, профессионалы практически не пользуются пульсометрами, включая чемпионов мира. Нет, конечно, есть сторонники HRM, но их данные взяты не из формул, а точно выверены в лабораторных условиях, с непременным учетом уровней лактата и индивидуальной дисперсии. Впрочем, и без пульсометра они смогут точно поддерживать необходимый диапазон нагрузки.
Наличие часов с HRM у спортсменов обусловлено, как правило, тремя причинами:
1. Использование данных для последующего анализа и обработки, а не для контроля в реальном времени.
2. Запись трека, подъемов и спусков через GPS.
3. Быстро оценить средний темп на длинной дистанции.
И даже сторонники мониторинга ЧСС из числа элиты используют свои часы с пульсометром далеко не всегда, а лишь время от времени. Хотя, конечно, это связано, в том числе, и с тем, что с ранних этапов подготовки их сопровождали опытные тренеры и спортивные врачи. Но факт остается фактом.
Сегодня все больше спортивных физиологов считают, что беговые тренировки, которые всецело контролируются пульсовыми мониторами, должны остаться в прошлом. Современные тренеры тоже скептически относятся к пульсометрам, зная про их слишком высокую погрешность в любое время суток и рекомендуют учиться слушать исключительно тело, которое реагирует на нагрузку гораздо точнее, чем HRM.

http://runiron.com/pulse-training/

RunningHero.ru

Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание. Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра. Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.
Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.
Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация. Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги. Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.
Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

Пульсометры со встроенным датчиком

Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к. Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса. Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.
Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.
С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.
И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.
Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.
Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

Формулы и расчет

Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению. Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут. У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.
Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.
Самой же точной считается формула
ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).
Еще есть формула Карвонена.
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.
220-29=192 (это максимальная ЧСС)
192-68 (ЧСС в покое) = 124
Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);
Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Несколько основных пульсовых зон

Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:
Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).
Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.
Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.
Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно ?

Важно тренировать сердечную мышцу и стараться уменьшать количество ударов в минуту при беге. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микро-разрывы и микро-инфаркты, часть клеток отмирает и вы не приносите никакой пользы организму – только вред.
Сейчас моя цель – снизить пульс до 150-160 ударов в минуту и увеличить темп. Для этого я продолжу кроссы на низком пульсе по выходным и свои стандартные тренировки с беговым клубом по будням.

http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/beg-po-pulsu/

Подходящий пульс при катании на велосипеде

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.
Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.
До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.
Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.
Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.
Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).
Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:
— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;
— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.
В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

http://velomag.by/blog/podhodyaschij-puls-pri-katanii-na-velosipede

27.11.2013 Использование пульсометра на тренировках и гонках (Часть 1)

Автор: Марк Лэйтвейт
Возможно, пульсометр является самым широко используемым инструментом для тренировок в мире спорта, связанном с выносливостью. Недавнее увеличение числа производителей привело к снижению цен на базовые устройства, а дополнительные функции теперь включают в себя GPS , данные о скорости бега и перепаде высот, которые потом могут быть загружены и подробно проанализированы при помощи совместимого программного обеспечения.
Несмотря на то, что у большинства спортсменов, чьи виды спорта связаны с выносливостью, имеется пульсометр, лишь незначительный процент действительно применяют монитор с максимальной пользой, остальные пользуются им лишь для справки, без какого бы то ни было практического применения, чтобы просто посмотреть, насколько увеличилась частота сердцебиения во время соревнований или тренировки.

Зачем нужно использовать пульсометр?

Его можно использовать как инструмент для тренировок, чтобы построить занятие и обеспечить высокое качество тренировки.
Его можно использовать во время соревнований, чтобы быть уверенным, что вы правильно распределяете силы в течение всей гонки.

Использование пульсометра в качестве инструмента для тренировок:

Чтобы использовать пульсометр в качестве инструмента для тренировок, вам, прежде всего, необходимо определить ваши тренировочные зоны. Тренировочные зоны – это диапазоны, в которых держится ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения определенного тренировочного задания, например, зона ЧСС 132-145. Держать ЧСС на какой-то одной цифре, например, на 139, невозможно, поэтому и нужно использовать «зону».

Определение основных зон:

Чтобы определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений скатитесь с возвышенности (это должно занимать 3-4 минуты), поднимитесь в среднем темпе и скатитесь снова. Повторите подъем, но на этот раз заехать нужно как можно быстрее, а на последней минуте рваните, встав с седла, и запишите максимальную цифру, которую увидите на пульсометре (некоторые устройства автоматически записывают ЧСС, что очень удобно, на случай если вы отключились на подъеме). Аналогичный тест можно провести в другой день, но уже бегом, а не на велосипеде: найдите подъем (который займет 2-3 минуты) и повторите все в той же последовательнос ти; максимальная ЧСС для бега обычно на 4-5 ударов выше, чем на велосипеде. Важно отметить, что этот тест можно проводить, только если у вас нет к этому медицинских противопоказаний .
Есть разные варианты разбивки тренировочных зон, которые можно применять; чтобы избежать путаницы и для простоты, можно использовать базовые 5 зон (но вы вполне можете обратиться и к другой системе):
Повышается базовая аэробная адаптация, способность сжигать жиры и общая выносливость.
Длительные аэробные тренировки, помогают развить аэробную энергосистему и сердечнососудист ую систему.
Аэробные тренировки высокой интенсивности, позволяет приучить организм к высокоинтенсивно й аэробной работе.
Развивает способность тренироваться на анаэробном пороге в течение длительных периодов.
Развивает переносимость к молочной кислоте и увеличивает максимальное потребление кислорода.

1 аэробная зона – это обычная аэробная нагрузка, вы можете поддерживать разговор при такой интенсивности; примером тренировки в 1 аэробной зоне может быть длинная велосипедная прогулка на 3-4 часа или бег в течение 1-2 часов. Тренировки в 1 аэробной зоне улучшают общую «выносливость на длинные расстояния», стимулирую организм использовать жир в качестве источника энергии, и развивают эффективность медленно сокращающихся мышечных волокон. 1 аэробная зона является основой успешного прохождения приключенческих гонок и не нужно ей пренебрегать как «бесполезными километрами».
2 аэробная зона – это более интенсивная аэробная тренировка, и поддержание разговора уже будет немного проблематичным, т.к. вы начнете задыхаться. Примером тренировки может быть: разминка и потом 45-60 минут езды на велосипеде или 30-40 минут бега при такой же интенсивности.
Работа в 3 аэробной зоне дает вам высокоинтенсивну ю аэробную тренировку, и то, что вы будете разговаривать в это время, очень маловероятно! Пример такой тренировки – разминка и затем бег 3х8 минут или велосипед 3х12 минут при 2 минутном легком движении для восстановления.
В основе «пороговой» зоны лежит та же интенсивность, что и у «анаэробного порога» (АнП). Для соревнований на 20-30 минут существует критическая интенсивность, выше которой закисление крови быстро увеличивается, эта критическая интенсивность и называется АнП. Примеры тренировки в этой зоне могут включать 15-20 минут выдержанных в пороговой зоне или интервальная тренировка 4х5 минут с 2-минутным восстановительны м промежутком.
Интервальная зона – это то, что выше АнП, и по этой причине долго выдерживать такой темп вы не сможете. Тренировки в интервальной зоне позволят повысить ваш АнП и общую интенсивность гонки. Пример тренировки в этой зоне будет 5х3 минут с 3-минутным восстановительны м промежутком.

Какая интенсивность лучше?

Если вы готовитесь к приключенческой гонке, прежде чем тренироваться, с целью сделать себя быстрее, вы, прежде всего, должны перестать себя замедлять. Иными словами, общая выносливость является ключевым фактором, и тот, кто способен поддерживать постоянную скорость в течение длительного периода времени, покажет результат лучше, чем тот, кто может выдерживать высокую интенсивность, но лишь короткое время. Тренировки в 1-3 зонах должны иметь первостепенное значение для приключенческих гонок, и если только вы собираетесь участвовать в мероприятии продолжительност ью менее 3 часов или работать на очень высоком уровне, вам стоит тратить время с начала, тренируясь в 4-5 зонах. Хорошо известно, что высокоинтенсивна я тренировка в интервальной зоне улучшает результаты спортсменов, но не стоит недооценивать 2 и 3 зоны и пользу, которую они приносят; приключенческие гонки – это аэробный спорт и ваша подготовка должна это отражать.

Время в зоне и средняя ЧСС

Самым существенным показателем при использовании пульсометра для тренировок является «время в зоне» в противовес средней ЧСС. Если ваши тренировочные зоны показывают 134-156 сокращений в минуту, вам следует как можно больше времени проводить в этих границах, это требует от вас замедлений на подъемах и ускорений на спусках! Если половину своего тренировочного времени вы проводите выше этой зоны, а вторую половину – ниже, ваша средняя ЧСС вполне может упасть в рамках заданной зоны, однако это значение не будет показательно. Научитесь контролировать вашу ЧСС во время тренировок и уделяйте конкретной зоне как можно больше времени, подобного рода тренировка способствует наилучшему возможному аэробному развитию и улучшает экономию энергии. Избегайте колебаний ЧСС любой ценой, контролируйте свою ЧСС, и пусть ваша скорость варьируется в зависимости от спусков или подъемов.

Подводим итог

При планировании своего графика вам сначала стоит сконцентрировать ся на 1-3 тренировочных зонах, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что у вас есть прочная аэробная база. Выходные подходят для более протяженных тренировок в 1 зоне, а на неделе можно чередовать занятия во 2 и 3 зонах. Определите вашу собственную максимальную ЧСС и для бега, и для велосипеда, прежде чем пробовать примерные тренировки, изложенные выше; используйте свое тренировочное время конструктивно и научитесь контролировать свою ЧСС, избегайте колебаний. Во 2-ой части статьи «Тренировка с пульсометром» мы обсудим: как использовать ваше устройство во время соревнований и как интерпретировать данные после мероприятия.

Использование пульсометра на приключенческих гонках и рогейнах (Часть 2)

Другие материалы о тренировках и подготовке к соревнованиям

О тренировках мультигонщиков: Пути к победе исповедимы

http://x-race.info/items/18889/