О мышечной гипертрофии и гиперплазии, Бодибилдинг для хардгейнеров

Содержание

Тренировочная программа на гиперплазию и гипертрофию

Начнем с определений
Как известно, наши мышцы состоят из клеток. По размеру мышечные клетки значительно превосходят другие клетки организма и имеют цилиндрическую форму, поэтому их также называют мышечными волокнами. Мышечная клетка (волокно) состоит из сократительных единиц – миофибрилл (в одной клетке их более 1000), и саркоплазмы – клеточной среды, обволакивающей миофибриллы и обеспечивающей их работоспособность и жизнедеятельность. Далее под термином саркоплазма будем называть собственно саркоплазму (сарколема и внутреклеточная жидкость) и те компоненты, которые содержатся в ней, в частности, митохондрии, гликоген и др.
Гипертрофия мышечных клеток – это утолщение миофибрилярного или саркоплазматического аппаратов, что приводит к увеличению размера мышечного волокна. Гиперплазия мышечных клеток – это образование новых мышечных волокон, что становится причиной увеличения мышечных размеров.
Гиперплазия как процесс в мышечной ткани долгое время была под сомнением (связано это, по моему мнению, с тем, что предрасположенность к гиперплазии волокон очень индивидуальна, то есть не для всех она присуща), однако современные исследования в области спортивной медицины считают ее неопровержимым фактом. Среди научных экспериментальных работ, подтверждающих мышечную гиперплазию, можно назвать следующую: Кондаленко В.Ф. Сергеев Ю.П., Иваницкая В.В. (1981). Электромикро-скопическое исследование гиперплазии скелетных мышц у атлетов // Архив анатомии, гистологии и эмбриологии, т. 80, вып. 6, с. 66-70 . Косвенным доказательством гиперплазии мышечных волокон являются результаты исследований ( Larsson, L., Tesch, P.A. (1986). Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. Electrophysiological signs of muscle fibre hyperplasia // European Journal of Applied Physiology, vol. 55, p. 130-136 ), согласно которым объем мышечных волокон профессиональных бодибилдреров и людей, не занимающихся данным видом спорта, не пропорционален их мышечным размерам (разница в мышечных размерах намного превышает разницу в объеме мышечных волокон, а следовательно, различия мышечных размеров являются не столько следствием гипертрофии мышечных волокон, сколько результатом повышенного количества волокон у атлетов, то есть гиперплазии — таков вывод ученых). Однако точной информации о том, как именно зарождаются новые мышечные волокна, в науке пока что нет.
Как достичь гипертрофию мышц
Мышечная гипертрофия является результатом синтеза белка. Что такое синтез белка? Это один из доминирующих процессов анаболизма – фазы обмена веществ, направленной на образование новых тканей.
Таким образом, первое условие мышечной гипертрофии – это анаболизм. В свою очередь основными условиями, вызывающими доминирование анаболизма над противоположным процессом (катаболизмом), являются:

  • Питание, обеспечивающее позитивный баланс калорий
    (когда потребляется больше, чем расходуется);
  • Превосходство анаболических гормонов над катаболическими
    (достигается путем выполнения базовых упражнений);
  • Полноценный сон;
  • Отсутствие стресса (нервного, физического);
  • Послетренировочный (компенсационный и сверхкомпенсационный) период.

Последнее следует пояснить. Дело в том, что сама тренировка проходит под знаком катаболизма – фазы обмена веществ, направленной на разрушение ткани. Но в период, когда мышечная клетка восстанавливается от тренировки, преобладает анаболизм.
При соблюдении данных условий обмен веществ характеризуется тем, что фаза анаболизма доминирует над фазой катаболизма.
Однако анаболизм и синтез белка – это не совсем одно и то же. Синтез белка – это лишь частичный случай анаболизма. Чтобы включить анаболический процесс синтеза белка, необходимыми являются следующие условия:

  • Достаточный запас аминокислот в мышечной клетке
  • Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и в мышечных клетках

Первое условие связано, естественно, с питанием (количество съедаемых белков должно быть не менее нормы), второе – с тренировочным процессом – характером упражнений, интенсивностью выполнения упражнений, отягощениями (интенсивностью рабочих весов).
О решающей роли гиперплазии (В качестве гипотезы)
Вполне вероятно, что одной из решающих черт, из-за которой тренирующиеся являются хардгейнерами, может быть отсутствие генетической предрасположенности мышечных клеток к гиперплазии или же невозможность достичь тех условий, при которых гиперплазия активизируется. В этом случае потенциал мышечного роста значительно ограничен, ведь миофибриллы не могут гипертрофироваться бесконечно (по некоторым данным, мышечное волокно способно гипертрофироваться не более чем в два раза). А если в организме человека доминируют мышечные волокна окислительного типа, то этот потенциал сужается еще сильнее, поскольку в таких мышечных волокнах диаметр миофибрилл значительно меньше.
При достижении генетического предела, когда миофибриллы не в состоянии далее уплотняться (эмпирически это выражается в виде приостановки мышечного роста на длительное время), появляется смысл развивать несократительный аппарат мышечного волокна, то есть увеличивать в объеме саркоплазму и ее компоненты. Увеличение миофибрилл и увеличение саркоплазмы, с точки зрения тренинга, это две принципиально разные тренировочные задачи, равно как и пути их решения; первая задача решается силовым тренингом, вторая – чисто бодибилдерским тренингом (более подробно обо всем этом здесь). Наиболее эффективным видится такой подход к тренировкам, когда два разных качества мышц тренируются по очереди – по принципу периодизации (чередование периодов на силу и на массу). Менее эффективно (потому что дольше) тренироваться так: сначала развивать миофибриллы до их предела (то есть заниматься исключительно по силовым программам), а потом переходить на развитие саркоплазмы (исключить уже бесполезный силовой тренинг и начать практиковать чисто бодибилдерский).
Факторы, влияющие на гиперплазию мышечных волокон
Примечателен тот факт, что многим тренирующимся удается развивать сократительный (миофибриллы) и несократительный (саркоплазму) аппарат мышечного волокна одновременно, занимаясь по чисто бодибилдерским программам или по чисто силовым. Очевидно, таких атлетов и следует называть генетически предрасположенными к данному виду спорта. Связано это, скорее всего, именно с гиперплазией, приводящей к увеличению количества мышечных клеток, которая активизируется в таких случаях:

  • Миофибриллы вследствие их суперкомпенсации гипертрофируются до исбыточных размеров, когда они, образно говоря, распадаются на части, причем новая «часть», как правило, начинает вести себя независимо, образуя вокруг себя отдельную клетку, которая потом «заливается» саркоплазмой и всем, что в ней «находится».
  • Саркоплазма в существующих клетках вследствие ее суперкомпенсации увеличивается (гипертрофируется) до исбыточных размеров, которые способны обеспечить работоспособность большего количества миофибрилл. В результате этого образуются новые клетки (для этого есть клетки-сателлиты) и, соответственно, новые миофибриллы (без их целевой тренировки).
  • Так или иначе, получается, что основная причина гиперплазии – чрезмерная гипертрофия (миофибриллярная или саркоплазматическая).
    Но, если организм человека с тех или иных причин не может достичь гиперплазии мышечных клеток, то, выбирая между силовым и бодибилдерским тренингом, более целесообразным видится тот, при котором возникает гипертрофия сократительной части мышечных клеток (силовой тренинг). Утолщение миофибрилл автоматически приведет к незначительному увеличению саркоплазмы, поскольку она является «заправкой» и «станцией техобслуживания» для них. Бодибилдерский тренинг увеличит саркоплазму, но вряд ли это существенно повлияет на утолщение миофибрилл без процессов гиперплазии. Вместе с тем, не исключено, что правильно подобранная чисто бодибилдерская программа тренировок будет развивать саркоплазму, а также влиять на миофибриллы тем же образом, что и силовой тренинг.

    http://h2g.info/o-myshechnoj-gipertrofii-i-giperplazii/

    Гиперплазия и гипертрофия мышц


    Гиперплазия и гипертрофия мышц
    – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.
    Если же Вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то Вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих. В том случае, если Вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, Вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, Вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник, помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

    Гипертрофия мышц – схемы

    Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, Вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт. Во-вторых, Вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества Вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации, для достижения которого Вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, Вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

    Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно». Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями, подъемы на бицепс, различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах. Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.
    Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха. Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями. То тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим. В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а боле слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.
    Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения Вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь Вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы Ваши мышцы поработали на пределе. Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться, таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.
    Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что Вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения. Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.
    Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно разделить по разным признакам, что требует отдельной статьи, и о чем мы ещё обязательно напишем в рамках сюжетов в разделе «полезные материалы». Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна. Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к то, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.
    Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: Вы выполняете упражнение, затем Ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а Вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели. Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» — это, как правило, жим в Смитте, во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим Ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.
    Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани. Подробно об этом пишет и рассказывает профессор Селуянов, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода. Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.
    Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна, но об этом речь пойдет в другой статье.

    Гиперплазия мышц – схема

    Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Здесь следует оговориться и сразу сказать о том, что официальных научных заявлений о том, что гиперплазия вообще возможна не было. В тоже время проводились эксперименты подтверждающие то, что гиперплазия возможна. С практической точки зрения, во-первых, так или иначе, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если Вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!
    Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц. Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!
    Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции Вам понадобятся пампинг тренировки, растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания. Мы рекомендуем использовать диету для набора мышечной массы. Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если Вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, Вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.

    http://fit4power.ru/poleznie/hyperplazia-hypertrofiea-misc

    Тренировочная программа на гиперплазию и гипертрофию

    Тренировка на гиперплазию
    Нас интересует как в первую очередь добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна.
    Но все же стоит заметить в контексте этой статьи что гипертрофия позволит гораздо эффективней достигать гиперплазии.
    То есть эти методы розщитаны на атлета который регулярно тренировался на протяжении 2-3 лет и его мышечные клетки достигли максимального размера, а мы помним что мышечная клетка не может увеличится более чем у 2 раза, ниукого!

    Гиперплазия поможет достичь большего размера ваших мышц и сделать их более \»полосатыми\» что станет заметно после сушки.
    Вообще тренировки на гиперплазию можно совмещать с тренировками на гипертрофию, это наиболее подходящий вариант для тех атлетов которые еще не достигли своего \»генетического предела\» и еще могут увеличивать в размере свои мышечные клетки за щёт закачки ее белком в позитивной фазе анаболизма. Таким способом вы можете тренироваться одну неделю на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Или надавать перевес в сторону нужную вам, например 2 к 1.

    Варианты тренировок на гиперплазию

    1. Тренировка на протяжение примерно половины дня. Не обязательно что атлет будет тренироваться пол дня, но будет проводить 4-5 коротких тренировок занимающих по времени примерно 10 минут.
    В течение каждой такой тренировки будет выполнятся одно упражнение в 3-5 подходах после которых следует продолжительный отдых.

    2. Тренировка на протяжении дня, это конечно неудобно, но зато крайне эффективно. Суть состоит в том что каждые пол часа атлет делает подход до сильного жжения в мышцах, за пол часа отдыха организм все ионы водорода утилизирует и к следующему подходу их количество в мышцах будет крайне мизерна.

    3. Тренировка в более классическом ее виде, имеющая суть объемного тренинга. Тренировка занимает 1 час, в течение которого выполняется множество подходов и зависит от размера конкретной мышечной группы. Для больших это 20-25 подходов, а для маленьких таких как бицепс, трицепс 12-15 подходов.
    По поводу повторений в подходе то здесь важен такой момент как время под нагрузкой и оно должно длится в среднем близко 30 секунд, за это время нужно добиться легкого жжения. Примерно 8-12 повторений.
    По поводу веса снаряда, он не должен быть слишком маленьким иначе не потратится клеточный креатин, но в тоже время он не должен быть слишком большим иначе не выработаются ионы водорода.
    Подход нужно выполнять в таком стиле чтоб мышца была постоянно под нагрузкой, и в верхней и нижней точке амплитуды движения — не было расслабления. Снаряд должен двигаться равномерно и без задержек в верхний или нижней точке.
    Большие мышечные группы следует тренировать раз в неделю, а вот маленькие можно и чаще — дней 4.
    Отдых между подходами должен быть маленьким — не более 1 минуты.

    Важные моменты

    • Тренировка с небольшими весами, с количеством повторений от 15 до 25.

    • За одну тренировку лучше всего делать мышцы антагонисты (спина+передняя дельта, спина+грудь, задняя дельта+грудь, бицепс+трицепс, спина+трицепс, грудь+бицепс, передняя часть ноги+задняя часть)

    • Пампинг и высокообъемная тренировка. Следует понимать, это очень трудоемкая программа ктому же однообразна в отличии от классического тренинга.

    • Количество упражнений неважно, важно количество подходов!

    • Работа на полиометрию, так сказать тренировка в взрывном стиле упражнения, например подпрыгивания на возвышенность с штангой на плечах.

    • 2-3 грама белка на килограмм собственного тела — обильное белковое питание, куриные белки или BCAA, глютамин

    • Креатин сможет сделать ваши тренировки более интенсивнее

    • Антагонист гормона роста это инсулин. Когда концентрация инсулина в крови велика — гормон роста вырабатываться не будет, и здесь есть простое правило — не есть на ночь сладкое или высоко углеводное. В идеале питание перед сном должно быть чистым белком.

    • Спать нужно не много и немало, а ровно столько чтоб просыпаться самому. Следует помнить что гормон роста вырабатывается ночью.

    • Периодизация, важно чередовать тренировки на гиперплазию с работой на гипертрофию.

    • Использовать ли фарму, дело ваше. Хорошо для данной цели подойдет гормон роста и ИФР-1. Существуют также стимуляторы гормона роста добавки Аргинин или аргинин+орнитин — это аминокислоты и принимаются в основном на ночь, чтоб подстегнуть выработку собственного гормона роста

    Пример недельной тренировки для гиперплазии мышц

    Приседания со штангой 10×15-20
    Жим ногами 10×20
    Вт — Грудь и руки
    Жим лежа широким хватом, 10×15-20
    Жим лежа узким хватом 8×20
    Подъем штанги на бицепс, 8×15
    Ср — Спина и плечи
    Становая тяга, 10×15-20
    Тяга штанги в наклоне, 8×20
    Армейский жим, 7×17
    Разведение гантелей в стороны в наклоне, 5×20-25
    Отжимания на брусьях, 5 подходов до отказа
    Жим лежа узким хватом 7×20
    Французский жим 7×17 + Подъем штанги на бицепс, 7×17
    Сб — Плечи и Грудь/Спина (одну неделю грудь а вторую спину)
    Армейский жим, 8×17
    Разведение гантелей в стороны в наклоне, 7×20
    Жим лежа широким хватом, 8×20 или Тяга штанги в наклоне, 8×20
    Следует помнить что для того чтоб делать много повторений в подходе и при этом с минимальным отдыхом между подходами — надо взять существенно меньший вес.

    http://fitnes-life.blogspot.com/2016/01/giperplaziya-trening.html

    Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия
    (PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training)

    Вступление

    Программа тренировок на гипертрофию PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, что я могу неуклюже перевести, как Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия, совмещает в себе принципы тренировок двух разных лагерей: бодибилдеров и тяжелоатлетов. Общеизвестно, что если нужно добиться больших мышечных объемов и впечатляющей гипертрофии, необходимо заниматься по классической бодибилдерской схеме: небольшой вес + много повторений. В то же время, трудно представить себе человека с тощими куриными ножками, который бы мог присесть со штангой в 200 кг. Автор PHAT внёс в свою программу упражнения по классической пауэрлифтерской схеме: большой вес + мало повторов. Подключение этого второго тяжелоатлетического подхода не только не помешает нарастить объем, но поможет это сделать.
    Схожий принцип использует другая программа тренировок на гипертрофию – Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.), но, в отличие от последней, PHAT рекомендуется для более подготовленных адептов фитнеса.
    PHAT является, скорее, сводом принципов, нежели четкой программой. Представляемая тут схема – это только пример того, как можно составить свой план тренировок. Предполагается, что пользователь достаточно опытен, чтобы самостоятельно формировать свою схему, с учетом индивидуальных потребностей.
    Программу PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training написал Лайн Нортон – профессиональный натуральный бодибилдер c ученой степенью в области диетологии, бакалавр в области биохимии, фитнес-тренер с сетрификатами NGA и IFPA, рекордсмен Американской Любительской Федерации Пауэрлифтинга (в ней обязателен допинг-контроль): 257 кг в приседании и 317,5 кг в становой тяге при собственном весе в 100 кг.

    Автор PHAT Лайн Нортон. Оказывается, доктора наук бывают и такими.

    Для кого эта программа создана

    Для людей, имеющих приличный опыт занятий в зале, чей уровень подготовки был оценен тут, как продвинутый. Программа содержит множество упражнений, часть которых, прямо скажем, экзотична. PHAT порадует разнообразием тех, кому приелись стандартные наборы упражнений.

    Схема программы

    Как уже было сказано, PHAT может быть реализована в десятке вариаций. Но все они будут базироваться на общих принципах.
    Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Первые два дня схемы – это раздельные силовые тренировки на верх и низ, после которых следует день отдыха. Затем идут три дня классического бодибилдерского сплит-тренинга.
    Таким образом, принципиальная схема PHAT выглядит так:

    • День 1: силовая тренировка верхней части тела
    • День 2: силовая тренировка нижней части тела
    • День 3: отдых
    • День 4: тренировка на гипертрофию – спина и плечи
    • День 5: тренировка на гипертрофию – ноги
    • День 6: тренировка на гипертрофию – грудь и руки
    • День 7: отдых

    Силовые дни.

    Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.
    Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так. Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели. Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.

    Дни гипертрофии.

    В дни, посвященные гипертрофии, делай по 3 “скоростных” повтора в 6-8 подходах с весом, равным 65-70% от 3х-5ти повторного максимума. Причем это должно быть то же упражнение, что было в силовом дне.
    Например, в силовой тренировке на низ ты приседал со штангой 150 кг 3 подхода по 5 повторов. Значит, в день гипертрофии на ноги тебе надо будет приседать со штангой 100 кг 6 подходов по 3 повтора. Повторы должны быть взрывными, в “скоростном” режиме: постарайся выполнять эксцентрическую часть движения (подъем) как можно быстрее, естественно, соблюдая при этом правильную технику. Чтобы сохранялся взрывной характер повторов и не нарушалась техника, не бери чрезмерно большой вес. Отдыхай не более 90 секунд между повторами.
    После “скоростных” повторов день на гипертрофию развивается, как любая классическая программа тренировок на гипертрофию. Подходы состоят из 8-20 повторов с отдыхом в 1-2 минуты между ними. Объем работы должен на 50-70% превышать таковой в силовые дни.
    Не злоупотребляй повторами до отказа. Автор рекомендует использовать “отказные” повторы только в последнем или двух последних подходах, а в остальных всегда оставлять по 1-2 повтора “в запасе”. В первые 2-4 недели тренировок по PHAT вообще НЕЛЬЗЯ использовать “отказные” повторы. Это может привести к истощению ЦНС, нарушить репаративные процессы.

    Гакк приседания в исполнении автора PHAT.

    Перетренированность

    Первые несколько недель на программе могут даваться нелегко: ты можешь чувствовать постоянную усталость, разбитость. Согласно автору, через 4-6 недель регулярных занятий наступает адаптация организма и общее самочувствие улучшается.
    Тем не менее, рекомендуется делать разгрузку, откат веса: после каждых 6-12 недель по программе, в течение 1-3 недель тренируйся с 60-70% от своих обычных весов. Этого будет достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться, и при этом не терять прогресс.

    http://3-x-15.ru/2016/05/15/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D0%B9-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-phat/

    Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах

    Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах

    Я получил следующий вопрос на почту, и на столь короткий вопрос, я буду отвечать довольно таки долго, пока меня посетило вдохновение и желание поделиться с Вами этой информацией.
    Вопрос: Количество быстро/медленно сокращающихся типов мышечных волокон в вашем теле на самом деле изменяется в ответ на стимул силы или выносливости? Или всё же мы подчиняемся генетике?
    Самый короткий ответ — да. А если разобраться?
    Давайте разъясним одну вещь. Ладно, две. Первое, о чем я хочу с Вами поговорить -,это скелетная мышечная ткань. Сердечная мышца работает немного по-другому в плане роста, реакция на стресс иная. Мы не качаемся для того, чтобы увеличить сердце (хотя если бы мы это делали, то в мире возможно было бы больше любви).
    Я говорю про тренировки, которые вызывают рост. Вы можете придумать достаточное большое количество глупых вещей, чтобы спровоцировать мышечный рост (например, вырезать кусочек мышцы в большой мышечной группе и тогда остальные будут расти как на дрожжах), однако те методы обычно не проходят научные исследования и опыты. Здесь мы говорим о работе с железом (изначальный вопрос о тренировке на выносливость, но нет причин предполагать, что гиперплазия происходит от определенного вида тренинга, во всяком случае Я так считаю).

    Гиперплазия против гипертрофии: определения

    Во-первых, давайте разберемся, что такое гипертрофия и гиперплазия? Гипертрофия означает увеличение размера клетки. Гипертрофия в жировых клетках происходит при увеличении жировых клеток в объеме (за счет хранения жирных кислот в качестве триглицерида), но и гипертрофия скелетных мышц происходит, когда скелетные мышцы увеличивается в объеме.
    Гиперплазия означает увеличение числа клеток. Гиперплазия жировых клеток (которая существует у взрослых, вопреки предыдущим мнениям) является увеличением числа жировых клеток. При гиперплазии скелетных мышц будет происходить увеличение мышечной клетки, или в данном случае, количество волокон.
    Вопрос: происходит ли рост мышц главным образом за счет гипертрофии, мышечные волокна / клетки растут больше или может количество волокон / клетки увеличиваются через гиперплазию? Ответ: если бы мы могли каким-то образом увеличить количество мышечных волокон, а затем вырастить их, то можно было бы достигнуть больших размеров.

    Гиперплазия против гипертрофии: исследования на животных

    Существует или нет гиперплазия у животных — тема, которую обсуждают на протяжении многих лет на ранних этапах исследования. Я помню забавный спор между одним исследователем, который утверждал, что гипертрофия происходит у животных, и другим, который считал иначе (Я полагаю, что это был Гониеа и доктор Хосе Антонио на основе имен на исследованиях, на которые я буду опираться).
    И они обратились к одному аспиранту из лаборатории, который сказал, что гиперплазия невозможна, отправляйтесь к тому исследователю, который говорит, что это ВОЗМОЖНО. Иначе как вообще можно проверить свою гипотезу работая с тем человеком, который считает её абсурдной. Ведь если кто-то хочет созерцать неудачу Вашей гипотезы, то это только студент из другой лаборатории, правда же?
    В общем, я говорю о том, что сначала животные проходят определенную программу. В этом случае это был кот, который должен быть нажимать лапой на рычаг, чтобы получить за это пищу. Со временем сопротивление было увеличено для применения перегрузки (ключ к росту мышц). Была задействована только одна лапа, и потом кота принесли в жертву (хороший способ сказать «убить») и расчленили.
    Я не могу найти картину как они это сделали (вообразите кошку в клетке, которая лапой через отверстие нажимает рычаг), таким образом, вот один из способов, как они проводят исследования о приседаниях на крысах. Они использовали электрошок в качестве электрического стимулятора, который был привязан к хвосту/заднице, чтобы заставить их вставать, и я думаю, что у большего количества тренирующихся людей были бы лучше ноги, если бы такое практиковали в спортзале. Так же я думаю, если поместить электро-пластину в конец беговой дорожки, то кардио было бы намного эффективнее. Но что-то я отвлекся.
    И вот то, где начинаются развлечения. Аспирант на самом деле вручную посчитал волокна тренированных и нетренированных рук. И Я говорю про десятки тысяч волокон. Это было в 1977 году, и он должен был это сделать под микроскопом. Просто считать бесконечные небольшие мышечные волокна вручную. И Вы говорите, что у вас тяжелая работа?
    И вуаля, они поняли, что количество волокон увеличилось. Число волокон в тренирующейся руке было больше в любом случае. Нужно предположить, что в начале тренировок в обеих руках количество волокон было одно, а после количество изменилось. Это обычное предположение, но нет никакого способа, чтобы узнать наверняка. Это одна из огромных методологических проблем, которая свойственна в выполнении такого вида работы. Идеально было бы то, если бы Вы имели возможность рассчитывать волокна до и после тренировки, но вы же не можете убить животное дважды, и это означает, сравнивая одну конечность с другой, Вы должны надеяться, что это хорошее сравнение.
    С тех пор, другой эксперимент окончательно показал, что гиперплазия существует у животных. Распространенной моделью является эластичная модель перепела. Они положили крыло перепела на участке с постоянным натяжением и прогрессивным увеличиваемым весом. Я имею в виду 24 часа в день в течение 28 дней. Число волокон увеличилось! Но эта модель тренировки не имеет ничего подобного с тем, что мы делаем в спортзале. Я видел людей, которые практиковали подобный стиль тренировки, якобы для того, что подтвердить, что такой вид тренинга работает на людях. Однако растягивания крыла перепела в течении 4 недель — это не то же самое, когда вы растягиваетесь в течении пары минут и т. д.
    В конце концов некоторые исследования по гиперплазии вроде бы и доказали саму гиперплазию, но в то же время другие исследователи списывают это как «экспонат» измерения, а гиперплазия при этом не осуществляется.

    Гиперплазия против гипертрофии: исследования на людях

    Итак, гиперплазия, безусловно, бывает у животных, по крайней мере, в определенных ситуациях. А то, что люди — это животные, говорит нам о том, что она может происходить в организме человека. Но так ли это?
    Одно из ранних исследований вынуждает нас задуматься об этом. У бодибилдеров высокого уровня обнаружили небольшие мышечные волокна, то есть эти волокна да, были больше, чем у обычных людей, но разница была не колоссальной. Однако у билдеров волокон было БОЛЬШЕ. Поскольку я не могу найти и показать эту статью прямо сейчас, то Вам придется поверить мне на слово.
    Как ребята, которые тренируются (и поверьте мне, они брали парней 80-х годов, которые применяли фармакологию), настолько долго, не имеют большие мышечные волокна? Существует такой вариант, что великие бодибилдеры рождаются с большим количеством, волокон, но те, в свою очередь, являются более мелкие, и они вырастают к нормальным размерам тогда, когда тренируются. Но это всего лишь спекуляция.
    В противовес: Я хотел бы отметить, одно исследование показало, что мышцы бодибилдеров были больше похожи на мышцы спортсменов, которые занимаются на выносливость, чем на других (паурлифтеры и тяжелоатлеты, мускулы которых были похожи на спортсменов силовиков), об этом я говорил в моей книге «Кетогенная диета». Но ребята, в ту эпоху тренировки с умеренными повторениями и временем между подходами — это действительно тип тренировки на выносливость…
    Но как насчет прямой работы, которая показывает нам, что гиперплазия происходит в организме человека из-за тренировок? И это более сложный вопрос, на который нужно дать ответ из-за, в первую очередь, методологических причин. Очевидно, что модель исследования на коте+ не может быть повторена в организме человека, вы не можете тренировать одну руку, принести их в жертву (хотя Кхулу — монстр, который незаконно пробрался в дом, мог бы помочь с этим), а затем подсчитать волокна. Это оставляет гораздо меньше возможных вариантов для проверки, потому лучше выбрать биопсию.
    Я говорил об этом в предыдущей статье, но это в основном влечет за собой разрыв небольшого участка мышцы для лабораторных исследований. Они используют мышцу, чтобы изучить истощение гликогена, изменения фермента, а Вы можете отчасти использовать его для подсчета волокон.
    В основном, то, что Вы получаете, является частью волокна и вы можете подсчитать количество волокон. Чтобы посмотреть, существует ли гиперплазия, стоит сделать биопсию, потом тренировать мышечную группу и повторно сделать биопсию, а следом проверить увеличилось ли число волокон. Это проблематично в лучшем случае и бесполезно в худшем. Представим два автомобиля и сравним их. Вырежьте один кусок и сделайте из него два, а затем сравните их, приложив сторону к стороне. Края будут сходиться, если на них посмотреть, но что-то не так.
    Мышечные волокна, как правило, не работают от одного конца мышцы к другому, они заканчиваются в так называемых пучках. Вполне возможно, что мышечное волокно может закончиться в другой точке мышцы, и это изменило бы количество волокон. Конечно, если говорить о сотнях или тысячах мышечных волокон, то это не так.
    На данный момент есть только огромные методологические вопросы. Которые не скажут нам о том, может ли произойти гиперплазия у людей. А некоторые исследования показывают, что это абсолютно возможно. По крайней мере одно исследование, глядя на трапециевидную мышцу у пауэрлифтеров, предполагает увеличение числа волокон. Но они также используют анаболические стероиды.
    Даже здесь, никто не уверен в том, что это фактическая гиперплазия, и что это не расщепление волокон (именно таким образом увеличивается количество мышечных волокон), в итоге это на самом деле дефект в регенерации волокна.
    Интересно, что эффекты были исследованы и замечены в трапециевидных мышцах, так как плечевой пояс имеет особенно высокие концентрации андрогенных рецепторов.
    Итак, мы оказываемся в тупике касаемо того, что гиперплазия появляется у лифтеров, которые применяют стероиды. Это произошло из-за стероидов, тренировок или того и другого вместе взятых? Сравнение потребителей стероидов и тех, кто их не употребляет показало, что гиперплазия присутствует у первых, но не у вторых. Во всяком случае у тех, кто не потреблял фармакологических средств, не было замечено косвенных показателей. Так что это, вероятнее всего, эффект от препаратов.
    Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

    Гиперплазия, клетки-сателлиты или мионуклиды

    Я хочу остановиться немного на этой теме, поскольку она попадает в потенциальный механизм гиперплазии в организме человека. В мышце человека существуют клетки-сателлиты. Думайте о них, как о мышечных клетках. Когда они рекрутируются или активируются, они могут превратиться в новые мышечные волокна (примечание: есть также адипоциты, детские жировые клетки, которые нужны для увеличения числа жировых клеток).
    Существует мононуклеарный домен — это площадь или расстояние (например, строение белка), которое может поддерживать ядро. Считайте, что это как Wi-Fi мышцы, данная точка может только посылать сигналы, и они останавливаются.
    Чтобы увеличить сигнал, Вам нужна дополнительная точка для передачи сигнала. Это эквивалентно добавлению мионуклида. Один известный эффект тренинга является причиной, по крайней мере, краткосрочного увеличения мононуклеарного числа клеток. Увеличение числа ядер на самом деле происходит прежде чем происходит рост.
    Существует еще один интересный факт. После их развития, количество клеток мионуклидов в определенное время не меняется. Они могут быть постоянными. Да, конечно, любое построенное мышечного волокна при помощи гиперплазии, вероятно, оставит прежнее количество клеток. И это, вероятно, объясняет мышечную память, а именно быстрый рост, который происходит, когда Вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Если у вас есть новое ядро, то легче восстановить мышцы в дальнейшем.
    И вот еще что: анаболические стероиды влияют на спутниковую активацию клеток и мононуклеарный ряд. Значительно. И это критически важно, потому что их развитие более или менее постоянное. Кто-то может использовать стероиды в течение десяти лет и даже если они «чистые» на протяжении двух лет (что в некоторых федерациях используется для определения на фарме человек или нет), пользователь стероидов по-прежнему имеет преимущество в плане роста или потенциал производительности. И он, вероятно, постоянный, что дает анаболическим стероидам постоянное преимущество над теми, которые никогда не использовались.
    Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

    Гиперплазия против гипертрофии: сводка/резюме

    Так что, может ли гиперплазия происходить в организме человека? Скорее всего, да. Может ли это происходить без использования стероидов? Я считаю, что это спорный вопрос, который основан на доступной литературе, хотя я подозреваю, что это происходит по-прежнему в меньшей степени.
    Но вот в чем дело. Все, что я когда-либо видел, не говорит о том, что мы можем это контролировать (за исключением — стероидов) посредством тренировок. Если это будет происходить, то оно произойдет. Некоторые люди пытались применять программу тренировок, которая соответствовала исследованиям, которые помогли бы активировать определенное число клеток сателлитов, либо определенное число мионуклидов, но, лично я считаю, что мы этот процесс не контролируем.
    Возможно, намного важнее, то, что влияние гиперплазии на общий размер мышцы довольно таки мало. Большая часть роста, которую мы получаем от тренировок, происходит за счет гипертрофии.
    Это очень, очень длинный способ сказать, что, да, гиперплазия, вероятно, возникает у людей, но не беспокойтесь об этом. Если это произойдет, то это произойдет, и вы все еще будете получать рост за счет увеличения размера мышечных клеток.

    http://cmtscience.ru/article/giperplaziya-protiv-gipertrofii-v-skeletnyh-myshcah

    Гиперплазия мышц. Часть 2: программа тренировок на увеличение количества мышц

    И снова здравствуйте! Сегодня мы возвращаемся к подзабытой теме — гиперплазия мышц.
    В эту пятницу мы таки дожмем цикл “Muscle Inside”. И завершающей заметкой станет несколько подзабытая нами тема, освещенная первый раз еще в далеком 1901 2013 году. По прочтении Вы узнаете, каким образом можно переключить мышечный триггер с качественной на количественную характеристику, каких упражнений и тренировочных параметров следует придерживаться, чтобы увеличить количество мышечных клеток. Ну, и в заключении мы также приведем конкретную программу тренировок, отвечающую за гиперплазию.

    Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

    Гиперплазия мышц: FAQ

    Хотите верьте, хотите нет, но этой статьи могло бы и не быть, и спонсором ее выступили наиболее настырные читатели проекта АБ. А настырность их проявилась в том, что они/Вы, посредством комментариев к первой части заметки пролоббировали выход ее второй части. Другими словами, некоторым любознателям хотелось все-таки выяснить, чем кончится дело. И сегодня, судя по всему, это и случится.
    Вообще надо сказать, что информации по гиперплазии мышц в сети крайне мало. Более того, если сравнивать количество научных публикаций в год, то данных по гипертрофии в 10 раз больше. Т.е. научный мир больше сфокусирован на гипертрофии, чем на гиперплазии.

    Однако несмотря на это мы все-таки решили сделать свой вклад в развитие этой темы и донести соборную информацию до своей горячо любимой аудитории. Ведь пока ей (информацией) пользуются и есть люди, которым она интересна, живет и сама тема.
    Что из этого донесения получится, выясним далее по тексту.
    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечные волокна и разные типы упражнений

    Достаточно посмотреть и сравнить фигуры марафонца и культуриста, чтобы понять, что определенный тип тренинга и специфичность обучения приводит к различным результатам. Мы знаем, что аэробная тренировка (например, бег) приводит к увеличению объема/плотности митохондрий, окислительных ферментов и плотности капилляров. Силовой (анаэробный) тип тренинга, характерный для культуристов и силовых атлетов, приводит к развитию мускулатуры, увеличению объема мышечной массы. Мышечные волокна адаптируются к конкретному типу нагрузки и развиваются по заранее известному сценарию.
    Все клеточные механизмы, связанные с аэробным метаболизмом (т.е. митохондриями, окислительными ферментами и т.д.) , не требуются для максимального прироста в выработке силы скелетных мышц. По сути, организму просто нужно больше сократительных структур, белков.
    Мы знаем, что увеличение мышечной массы обусловлено, прежде всего, гипертрофией волокна, однако существуют ли ситуации, когда мышцы также реагируют на увеличение числа волокон? Да, существуют, и об этом далее.

    Что способно вызвать гиперплазию мышц?

    Ученые сходятся во мнении, что при наличии соответствующего стимула мышца может вырабатывать больше волокон. Таким стимулом может выступать воздействие на м.в. перегрузками высокого напряжения, за которыми следует восстановительный период. Другими словами, адекватный вес (достаточный для создания микротравм) и высокий тренировочный объем – вот верные стимулы для “включения” гиперплазии (при прочих равных условиях) .

    Как происходит процесс увеличения количества мышц?

    Существует два основных механизма, которые могут образовывать новые волокна:

    • расщепление — крупные волокна могут расщепляться на два или более меньших волокон;
    • активация и пролиферация (разрастание ткани организма путём размножения клеток делением) спутниковых клеток.

    Сателлитные клетки представляют собой миогенные стволовые клетки, которые участвуют в регенерации скелетных мышц. Когда Вы повреждаете, сильно перегружаете или растягиваете под действием веса мышечное волокно, активируются спутниковые клетки.
    Сателлитные клетки размножаются (т.е. подвергаются митозу, делению клеток) и вызывают появление новых миобластических (незрелых мышечных) клеток. Эти новые миобластические клетки могут либо сливаться с существующим мышечным волокном, что приводит к тому, что последнее становится больше (явление гипертрофии) , либо эти миобластические клетки могут сливаться друг с другом, образуя новое волокно (явление гиперплазии) .

    Какие конкретно упражнения способны обеспечить гиперплазию мышечных волокон?

    Несколько ученых использовали различные модели «перегрузки натяжения» для изучения роли гиперплазии мышечного волокна в мышечном росте. Доктор William Gonyea впервые продемонстрировал гиперплазию м.в., вызванную лифтинговыми упражнениями – жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой.
    Было высказано предположение, что практически любая тренировка с достаточным сопротивлением может привести к увеличению числа мышечных волокон. Т.е. как таковой набор упражнений не важен, а важны параметры:

  • масса отягощения/вес снаряда;
  • объемность выполненной работы.
  • Возраст: гипертрофия и гиперплазия мышц. Что происходит?

    Все мы в курсе, что с возрастом человек теряет мышечную массу. За это нам говорит не только теория, но и реальная практика – человек за 50 выглядит не таким \»наполненным\», как возрасте 35-40 лет.
    Примечание:
    Выводы приведенного ниже исследования имеют место только в отношении конкретной исследуемой мышечной группы — бицепс бедра.
    Ученые во главе с доктором Klein (США) провели исследование на предмет количества м.в. в бицепсе бедра среди 2-х разных по возрасту групп мужчин 70 и 20 лет. Результаты показали, что оценочное количество мышечных волокон разительно не отличалось друг от друга – 253.000 у молодых против 234.000 у более старших мужчин.
    Вывод: с возрастом человек действительно снижает процент мышечной массы, но не за счет уменьшения количества волокон (обратная гиперплазия) , а за счет уменьшения их размера — обратной гипертрофии. Т.е. с возрастом человек сдувается, преимущественно, (применительно только к бицепсу бедра) вследствие потери объема, а не количества мышц.

    Гиперплазия мышц: 5 фактов

    Тема гиперплазии мышц весьма и весьма противоречива. В сети существует много спекуляций на этот счет. Чтобы их пресечь, подытожим всю обработанную нами (около 50 источников) информацию и сформулируем пять устойчивых фактов:

  • гиперплазия мышц существует в теории и на практике;
  • гиперплазия может способствовать гипертрофии всех мышц;
  • гиперплазия возникает/запускается только при определенных обстоятельствах – одно из них это объемно-силовой тренинг с достаточной перегрузкой м.в.;
  • определенные мышечные группы способны увеличивать количество волокон больше, чем другие, т.е. более отзывчивы на тренинг на гиперплазию и это индивидуальный процесс;
  • максимального развития мышечной массы можно добиться чередуя тренинг на гиперплазию с тренингом на гипертрофию.
  • Тренировки на гиперплазию мышц. Стоит ли овчинка выделки?

    С точки зрения целесообразности тренинга на гиперплазию наука говорит о 5% увеличении количества м.в. за счет неё. В то время как гипертрофия позволяет увеличить размер м.в. на 95%. Казалось бы, ну что такое результат в 5% от гиперплазии в сравнении с 95% от гипертрофии? Капля в море.

    С одной стороны, математической, это так. Но другая, практическая, заставляет задуматься о таком типе тренинга, и вот почему. Рассмотрим такую мышечную единицу, как бицепс – двуглавая мышца плеча. Исследования показывают, что она “упакована” количеством м.в. до 350.000. Плюс 5% к 350.000 = 367.500 м.в. Далее: 95% от 350.000 и 95% от 367.500 это две существенно различные цифры.
    Вывод: тренировки на гиперплазию стоят затраченных усилий и наиболее выгодно, с точки зрения развития максимальной мышечной массы, чередовать типы тренинга \»гиперплазия-гипертрофия”.
    Собственно, с теоретической стороной вопроса закончили, переходим к…

    Гиперплазия мышц. Практика тренинга

    Далее по тексту мы разберем всю информацию, касающуюся вызова гиперплазии мышц на практике и начнем с.
    Протокол перегрузки мышц ISS (внутрисетовое растяжение с весом)
    Заключается в том, что после завершения обычного сета правильно подобранных упражнений на конкретную мышечную группу, мускул подвергается дополнительному растяжению под нагрузкой. Этот метод максимизирует два ключевых механизма гипертрофии: 1) набухание клеток, 2) механическое натяжение.
    На практике, в частности, для мышечной группы квадрицепс, на примере упражнения разгибания ног сидя в тренажере ISS метод представляет собой последовательное выполнение следующих действий:

    • 15 повторений с весом 40 (для примера) кг;
    • пауза 20-30 сек с удержанием веса (40+10 = 50 кг) в нижней точке, т.е. ноги разогнуты не полностью (на 80%) и удерживают вес. +10 кг на время 20-30 сек добавляет партнер;
    • сброс веса (партнером) до 30 кг;
    • 15 повторений с новым весом;
    • пауза 20-30 сек с удержанием веса (30+10 = 40 кг) в нижней точке;
    • сброс веса (партнером) до 20 кг;
    • 15 повторений с новым весом;
    • пауза 20-30 сек с удержанием веса (20+10 = 30 кг) в нижней точке.

    Примечание:
    Идентичная (или практически идентичная) схема имеет место для любой мышечной группы.
    Смысл метода ISS заключается в постоянном нахождении мышцы под нагрузкой и растяжении ее увеличенным весом отягощения внутри сета в растянутой позиции.

    Какие параметры должна иметь тренировка, направленная на гиперплазию мышц?

    Чтобы наступил митоз, делание клеток, нужно создать в организме потребность в ускоренном синтезе белка. Это будет приводить к гипертрофии мышц, в первую очередь, и гиперплазии во вторую. Другими словами, чем быстрее будет протекать синтез протеина (добавление бОльшего количества слоев белка на уже имеющиеся мышечные волокна) , тем быстрее начнется прирост мышечной массы.
    На скорость синтеза нового белка в м. в. оказывает влияние 4 основных фактора:

  • большое количество аминокислот (с полноценным профилем и высокой биологической ценностью) в мышцах;
  • повышенное содержание анаболических (тестостерон и соматотропин) гормонов в крови;
  • большое количество креатина в мышцах;
  • большое количество ионов водорода в мышцах.
  • Примечание:
    Чтобы “раздуть” мышцы гиперплазией нужно увеличить долю протеина на 1 кг веса тела с 1,5-2 гр до 3-4.
    Исходя из вышесказанного можно вывести идеальные условия для деления мышечных клеток (явление гиперплазии) . И это среднеинтенсивная высокообъемная тренировка со следующими параметрами:

    • вес: умеренно-тяжелый, без отказных повторений до легкого жжения;
    • количество сетов/повторений: 4-6х12-15;
    • время отдыха м/у сетами: 40-45 сек;
    • количество упражнений на большие группы (ноги, спина, грудные) : 4-5, в среднем 20-25 рабочих подходов на группу;
    • количество упражнений на мелкие группы (плечи, руки) : 3, в среднем 12-15 рабочих подходов на группу;
    • отдых м/у тренировками одной группы: 4-7 дней.

    Примечание:
    Максимальная толщина мышечного волокна достигается, в среднем, в срок 2-2,5 года с начала тренировок.

    3 возможных пути к максимальной мышечной массе

    Вы решили раскачаться до “мама не балуй”, и чтобы это сделать, необходимо определиться с путем по которому идти. Всего их три:

  • схема “гиперплазия-гипертрофия”: сначала увеличить количество м.в., а затем раздуть их (схема для тех, кто занимался/занимается силовыми видами спорта) ;
  • схема “гипертрофия-гиперплазия”: сначала надуть м.в. до предела, а затем создать условия для ускорения синтеза белка;
  • схема “гиперплазия&гипертрофия”: параллельное развитие. Два вида тренинга: 1 из 3-х тренировок силовая – 6-8 повторений, большие веса, низкий объем, отдых 3-4 минуты; 2 из 3-х тренировок — среднеинтенсивная высокообъемная.
  • Вывод: профессиональные культуристы в достижении своих форм последовательно проходят три этапа: 1) увеличение количества м.в. за счет гиперплазии, 2) надувка м.в. с помощью гипертрофии, 3) сушка.
    Собственно, это все хождение вокруг да около, пора переходить к гвоздю заметки :).

    Программа тренировок на максимальный набор мышечной массы: 2 в 1, гипертрофия + гиперплазия

    Вариантов ПТ на увеличение мышц может быть относительно большое количество. Далее по тексту будет приведен классический сплит – распределение мышечных групп по дням.
    Примечание:
    1) ПТ может выполняться без разделения на недели – т.е. только на гиперплазию
    2) Желательно в четные недели использовать спортивное питание – креатин-моногидрат

    • стаж тренировок –
    1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: