Упражнения для сердца — сборник 5 видео, Видео упражнения

Содержание

Упражнения для сердца — сборник 5 видео

Сердце – неустанный труженик нашего организма. Чтобы работать без сбоев, обеспечить вам долголетие и активную жизнь, оно нуждается в полноценном уходе. Помимо сбалансированного питания и соблюдения режима труда и отдыха, регулярно выполняйте упражнения для сердца. Это позволит вам сохранить его здоровье на долгие годы.
Перед началом кардиологических занятий, ознакомьтесь с формулой, по которой можно вычислить нижнюю и верхнюю границы для достижения максимального эффекта от тренировок. Не выходите за пределы верхней границы — чрезмерное усердие может причинить вред сердечной мышце!

С давних времен известно – чтобы гармонизировать жизнь, сначала нужно гармонизировать дыхание. Переизбыток эмоций ведет к сбиванию дыхательного ритма и, как следствие, сбиванию ритма сердечных сокращений. Известный практикующий хирург и психолог Виктор Одинцов, ведущий тренинги по оздоровительному дыханию продемонстрирует упражнения для профилактики инфаркта, инсульта и гипертонии.

Очень простые упражнения для сердца помогут в профилактике инфаркта. Идеально подходят для пожилого возраста, ваши близкие будут благодарны вам за данные комплексы.

Упражнения для сердца демонстрирует Иван Павлович Неумывакин – доктор медицинских наук, изобретатель, член Российской академии естественных наук. Они легки в выполнении, подходят для людей любого возраста и физической подготовки. Также вы можете ознакомиться с книгами профессора по тематике восстановления и сохранения здоровья.

Прежде чем заняться кардиологическими упражнениями посоветуйтесь с доктором.

http://video-uprazhnenija.ru/uprazhneniya-dlya-serdca-sbornik-5-video/

Тренировки и упражнения для сердца

Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

Упражнения для тренировки сердца

Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.
Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.
На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.
В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.
Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

На что еще обратить внимание?

Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.
Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.
Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).
Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.
Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

Укрепление сердца и народные рецепты

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.
Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

Заключение

Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

http://arrhythmia.center/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa/

Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками?

Для укрепления сердечной мышцы есть несколько способов. Это здоровый сон, правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе, специальные укрепляющие препараты, травы и лечебная физкультура. Правильно подобранные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию тканей и привести тело в тонус.

Показания для тренировки сердца

Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.
О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

«Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

  • (220 – возраст) x 0,65 – это минимальный пульс;
  • (220 – возраст) x 0,8 – это максимальный.

Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.
Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

  • Перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе.

  • Тяжелая форма гипертонии.
  • Недавно перенесенная операция и период восстановления.
  • Инсульт в анамнезе.
  • Недавние переломы на этапе сращение или реабилитации.
  • Стенокардия.
  • Тяжелые пороки сердца.
  • Варикоз.
  • III-IV стадии сердечной недостаточности.
  • Миодистрофия.
  • Период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

  • Ложитесь на спину, сомкните ноги, руки расслабьте, положите вдоль тела. Сделайте руки дугами и поднимите (вдох), опускайте, разведя по сторонам (выдох). Повторяйте 5 раз.
  • Исходное положение то же самое, согните ноги в коленях и приподнимите их (вдох), опустите (выдох). Сделайте 5 поднятий.

  • Лежа на спине, отводите и возвращайте обратно поочередно левую и правую ногу. Дышите ровно. На каждую ногу по 5 повторов.
  • Ложитесь на спину, привстаньте в положение сидя, используя руки. Затем постарайтесь без них. Засеките 10-20 секунд на выполнение.
  • «Велосипед» ногами 15 секунд.

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

  • Интенсивна ходьба. Немного увеличив темп по дороге домой, в супермаркет или на работу можно превратить обычную ходьбу в хорошую кардиотренировку.
  • Ступеньки. В следующий раз попробуйте не ждать лифта, а самостоятельно подняться на 5 этаж. Поначалу может быть сложно и вам понадобятся передышки, но со временем вы ощутите результат.
  • Бег. Пробежки трусцой всегда считались очень полезным видом активности. Выберите свой собственный темп и увеличивайте время пробежки постепенно.

Плавание. Не обязательно записываться в бассейн, летом любой ближайший пруд пригодится для умеренных нагрузок. Во время плавания работают все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, и человек меньше устает.
Плавание улучшает осанку, подтягивает живот, тренирует легкие. В кровь поступает больше эритроцитов и повышается уровень гемоглобина, а суставы становятся гораздо гибче. Очень трудно переоценить пользу плавания, тем более что для него практически нет противопоказаний.

  • Танцы. Сегодня полно различных секций для всех возрастов, и даже дома просто включите музыку и двигайтесь. Это не только хорошая нагрузка для сердца, но и снижение стресса, и повышение настроения. В процессе аэробной нагрузки работает все тело, лучше всего заниматься постоянно по 45 минут в день 4-5 раз в неделю в одинаковое время.
  • Йога. Является очень спокойным и универсальным видом активности, главное – это подбор квалифицированного тренера, который составит программу ЛФК в зависимости от статуса здоровья.
  • Выполняя все данные рекомендации, человек может легко и непринужденно укрепить сердечную мышцу в домашних условиях.

    Этапы тренировки

    Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

  • Подготовительный этап (разминка).
  • Непосредственно тренировка (основная часть).
  • Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).
  • Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:

    • сидя на стуле, поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите, разводя их по сторонам делая выдох. Повторите 4-5 раз;

    • сидя на стуле, разведите руки тыльной стороной вниз, разверните туловище вместе с вдохом, вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите по 3 раза в обе стороны;
    • в сидячем положении приподнимите ноги, перебирайте ними, словно вы идете.

    Основная часть

    После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

    • Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо, двигается только спина, следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными.
    • Вращательные движения тазом вперед-назад, влево-вправо, рисуйте «восьмерку» бедрами.
    • Обперевшись на спинку стула, поочередно совершайте махи ногами по 5 раз подряд.

    • Сидя на полу с ровными ногами, тянитесь к носочкам в несколько подходов по 5-10 секунд.
    • Выпрямите руки перед собой, начните скрещивать их, имитируя «ножницы».
    • Лежа на спине, приподнимите ноги и выполняйте движение «велосипед».
    • Ложитесь на пол, чтобы ягодицы, голова, спина и плечи касались пола. Встаньте, выпрямитесь и снова ложитесь на пол. Выполнять медленно 3-5 раз.
    • Стоя на полу, наклонитесь слегка вперед и начните выполнять движения руками по типу «мельницы»
    • Повороты головой влево-вправо, вверх-вниз, вперед-назад по 5 в каждом направлении. Не делайте резких движений головой.
    • Стоя на полу, поднимите руки, станьте на носочки, тянитесь вверх, затем возвращайтесь в обычное положение стоя. Повторяйте 5-7 раз.

    Завершение

    На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.
    Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

    ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

    Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.
    Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

    • Нельзя увеличивать темп, длительность или интенсивность тренировок резко. Несмотря на возможное хорошее самочувствие во время тренировок, это чревато негативными последствиями.
    • Следите за состоянием пульса, он должен находиться в определенных рамках (пример «золотой формулы»).
    • Следите за своим самочувствием во время занятий ЛФК. Если вдруг появились тревожные симптомы (головная боль, головокружение, тошнота, рвота, усиленное сердцебиение, серьезная одышка, неприятные ощущения в области сердца), прекратите занятия и, если симптомы не проходят – обратитесь к врачу.

    • В течение двух часов перед тренировкой не принимайте пищу, за час до тренировки не пейте воду. Старайтесь не есть/пить сразу после тренировки.
    • Индивидуально дозируйте количество повторов в зависимости от своего самочувствия.
    • Занятия ЛФК на свежем воздухе в разы полезнее. Можно использовать лыжи, коньки и даже нордическую ходьбу с лыжными палками.
    • Для улучшения эффекта соблюдайте режим сна, работы и отдыха, питания, избегайте стрессовых ситуаций.
    • Выполняйте зарядку по утрам, это придаст вам сил на целый день.
    • Перед сном совершайте прогулку в течение 1,5-3 часов. Спите в проветриваемом помещении с открытой форточкой (если это позволяет время года).

    Использование дыхательной гимнастики

    При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.
    Перечень упражнений для дыхания:
    Встаньте прямо, выпрямите плечи. В процессе всего упражнения держите спину и голову прямо. Сделайте приседание и отведите в сторону левую руку. Зажмите правую ноздрю правой рукой и медленно вдохните через левую. В то же время необходимо поднести левую руку к носу, чтобы после завершения вдоха зажать левую ноздрю.
    Зеркально повторите тренировку. Следите за тем, как бьется ваше сердце. Его удары должны постепенно увеличиваться. Ваши движения должны быть медленными и ритмичными.

  • Закройте правую ноздрю, глубоко и быстро вдохните через левую, а затем быстро выдохните. Затем закройте левую, быстрый вдох – выдох.

  • Медленно и глубоко вдохните через губы, представьте, что вдыхаете через соломинку, затем сделайте выдох через рот, сделав губы «трубочкой».
  • Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

    Эффективность упражнений

    Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.
    Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.
    Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.
    Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

    http://simptomov.com/kardio/terapiya-03/lechenie/uprazhneniya/

    Это видео недоступно.

    Очередь просмотра

    • Удалить все
    • Отключить

    YouTube Premium

    Упражнения для укрепления сердца и сосудов. Упражнения для оздоровления сердца

    Хотите сохраните это видео?

    • Пожаловаться

    Пожаловаться на видео?

    Понравилось?

    Не понравилось?

    Текст видео

    Участвовать в НОВОГОДНЕЙ РАСПРОДАЖЕ тренингов по ОЗДОРОВЛЕНИЮ: https://goo.gl/BYNMuf
    .
    Упражнения для укрепления сердца и сосудов. Упражнения для оздоровления сердца
    БЕСПЛАТНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПО ОЗДОРОВЛЕНИЮ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ: https://www.youtube.com/playlist?list.
    ПРИОБРЕСТИ Комплект ВИП «Вечный двигатель» (10 уроков + 4 Обр. связи + Секретная группа + Доп. уроки) : https://goo.gl/6KaLSs
    ПРИОБРЕСТИ Комплект Базовый «Первый шаг к здоровому сердцу» (5 уроков + 2 Обр. связи) : https://goo.gl/fZ1NjY
    ПРИОБРЕСТИ Видеоурок \»АД : ДАВЛЕНИЕ ПОД КОНТРОЛЕМ + Обратная связь\» : https://goo.gl/vnc6LT
    ПРИОБРЕСТИ Видеоурок \»ХОЛЕСТЕРИН В НОРМЕ + Обратная связь\» : https://goo.gl/9LRuqu
    ПРИОБРЕСТИ Видеоурок \»НОВОЕ СЕРДЦЕ + Обратная связь\»: https://goo.gl/7D12pb
    Приветствую, друзья!
    Инсульт и инфаркт за последнее десятилетие честно заработали первое место в рейтинге причин смертности. Более того, они явно расширили возрастные рамки своего влияния и укрепили свои позиции. Действительно, теперь их жертвами становятся не только люди старшей возрастной категории, но и молодые люди, в полном расцвете сил. Печально, но это факт!
    Современный образ и темп жизни не щадит никого!
    Да мы и сами «рады» этому потакать. Такая «неправильная» и пассивная жизнь приводит к раннему развитию гипертонической болезни, церебральному атеросклерозу (склерозу сосудов головного мозга), коронарному атеросклерозу. А ведь все эти болезни – прямой путь к инфаркту миокарда или инсульту головного мозга. Что получаем в итоге? Смерть или инвалидность. Супруги остаются без своей половинки, дети теряют родителей, а родители – детей. Вот она, жестокая правда!
    Но и это еще не все! Даже если не так все печально, то существуют другие, не менее «приятные» болячки, как вегетососудистая дистония и иные проблемы с нашими сосудами. Например, варикозное расширение вен или такое, всеми «любимое», заболевание, как геморрой. Жизнь и так сплошной геморрой, так он еще и на «пятой точке» в буквальном смысле образовывается (извиняюсь за выражение).
    Укрепление сердца и сосудов – очень важно в любом возрасте. Особенно, когда мы подходим все ближе и ближе к почтенному возрасту. А тот, кто не следил за собой или обстоятельства сложились, приходится хуже, но упражнения помогут и для оздоровления сердца.

    https://www.youtube.com/watch?v=IZCCK77bAKQ

    Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

    Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

    Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

    Физическая нагрузка способствует:

  • Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  • Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  • Поднятию уровня хорошего холестерина.
  • Регулированию сахара и инсулина в крови.
  • Снижению веса.
  • Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

    Упражнения для тренировки сердца

    На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  • Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  • Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  • Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.
  • Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

    Другие факторы

    Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.
    При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине \»березка\». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

    Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

    Упражнения на дому

    Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

    В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

    На что еще обратить внимание?

  • Откажитесь от курения.
  • Худейте при избыточном весе.
  • Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  • Употребляйте меньше соли.
  • Спите 8-9 часов.
  • Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.
  • Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет \»Панангин\», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав \»Панангина\» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

    Тренировка сердца: пульс и его показатели

    Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

    Развиваемся дальше

    Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  • Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  • Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  • Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  • Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  • Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  • Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.
  • Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

    Укрепление сердца и народные рецепты

    Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  • Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  • На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  • Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  • Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  • Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.
  • http://fb.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

    Тренировки и упражнения для сердца

    Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

    Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

    Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
    Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

    В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

    Основные правила для тренировок

    Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
    В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .
    Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
    При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

    Упражнения для тренировки сердца

    Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.
    Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

    Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

    Упражнения на дому

    Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.
    На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.
    В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.
    Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

    На что еще обратить внимание?

    Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
    Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

    Тренировка сердца: пульс и его показатели

    В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.
    Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.
    Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).
    Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.
    Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

    Укрепление сердца и народные рецепты

    Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.
    Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

    Заключение

    Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

    http://arrhythmia.center/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa/

    Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

    «При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

    Когда сердце болит

    Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
    Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
    Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
    После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
    Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

    7 упражнений для укрепления сердца

    1. «Отжимания на коленях»

    Противопоказаний не имеет.
    И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
    Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

    2. «Приседания с опорой на стул»

    Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
    И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
    Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

    http://7days.ru/health/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm

    1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector