Время под нагрузкой для гипертрофии мышц
Время под нагрузкой для гипертрофии мышц
Количество повторений, или время под нагрузкой? Энергия мышечного сокращения.
Часто вижу такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. На сколько верный такой подход?
Если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.
Однако, для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Забегая вперед напишу такие числа — 1-5 повторений развивается сила, 6-12 повторений идет работа на мышечную массу, а 14 и более повторений развивается силовая выносливость, почему именно так?
Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.
Для мышечного сокращение нужен вид энергии – это АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) почему именно она? Не знаю, так устроено природой и не случайно. Но АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ и организм ресинтезирует недостаток за счет фосфагенной системы КрФ (АДФ + КрФ = АТФ + Кр (креатин))
Фосфагенная система энергообеспечения работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.
Вступает в силу окислительная система с участием угеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов. На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях.
Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде.
Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, Кр + внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.
Зная эту информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода) А 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений. Еще раз делаю акцент на время под нагрузкой, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. мышцы в напряжении, иначе будет недостаток (концентрации) стимуляторов роста (вымываются из мышц, когда нет пережатия сосудов)
Теперь вопрос к вам, на сколько верный подход, описанный в начале статьи?
Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум. Один повторный максимум (1ПМ) делать очень опасно, поэтому лучше делать от 3 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам.
А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.
В одной из статей я напишу почему необходимо развивать силовую выносливость, чтобы эффективно работать на силу и массу, а также поделюсь долгосрочной технологией жиросжигания.
Автор: Шайкин Павел — Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
Время под нагрузкой в бодибилдинге: почему бесполезно?
Содержание статьи:
Очень часто от бодибилдеров можно услышать мнение, что мускулы не понимают вес спортивных снарядов, а реагируют лишь на ростовые стимулы, вызванные нагрузкой. Такой подход к тренингу был весьма популярным в течение нескольких десятилетий. Если кто-то еще не понял, о чем мы сейчас говорим, то речь идет о напряжении мускулов при выполнении упражнения. К примеру, вы выполняете 10 подходов за 40 секунд, и именно это время является длительности нагрузки.
Сначала это была одна из многочисленных теорий, но потом было проведено одно исследование, и гипотеза превратилась в направление тренинга. После этого многие специалисты и сами спортсмены стали верить, что время, которое мускулы находятся под нагрузкой, является чуть ли не самым важным стимулятором роста. При этом необходимость прогрессировать нагрузку как бы и отпала. Единственное, чему следовало уделять внимание — время нагрузки на мышцы.
Все это привело к методике тренировок в супер медленном темпе. По замыслу создателей методики это должно было помочь набирать массу и делать это весьма активно. Но затем стало известно, что этот метод может использоваться лишь в качестве дополнения к основной программе, и сейчас мы поговорим о том, почему бесполезно выдерживать время под нагрузкой в бодибилдинге.
Научные исследования влияния времени нагрузки на рост мускулов
Во всем следует опираться на научные факты, в том числе и в бодибилдинге. Но сначала просто будем рассуждать. Все согласятся, что если выполнять упражнение в медленном темпе, выдерживая определенное время под нагрузкой, то число повторов сократиться. Смотря какую скорость вы при этом будете использовать, объем тренинга сократиться примерно наполовину. Этот факт и является главным недостатком данной методики.
Главный ростовой фактор для мускульных тканей — прогрессия нагрузки. Ваши рабочие веса должны становиться все большими и только так можно достичь роста мышц. Если увеличивать время под нагрузкой, то объем работы уменьшится, что автоматически приведет к снижению результативности упражнения с точки зрения роста мускулов.
Исследований на эту тему было проведено достаточно много и мы вспомним только о нескольких из них. В Сиднее ученые установили, что классическая методика тренинга позволила существенно увеличить силовые показатели атлетов в сравнении с теми, которые использовали медленный тренинг.
Ученые из Коннектикута установили, что при медленном темпе выполнения упражнений снизилась пиковая сила, если сравнивать с привычной методикой. В ходе следующего эксперимента даже начинающие атлеты не смогли достичь прогресса при использовании медленного темпа. Все это говорит, что наиболее эффективным остается знакомый всем атлетам принцип прогрессии нагрузки.
Все дело опять же в объеме работы, выполняемой атлетом и здесь у медленного тренинга шансов на победу нет. Все исследования говорят о том, что добиться роста мускулов можно только при быстром выполнении упражнений и при постоянной прогрессии нагрузки.
Как тренироваться правильно?
На прогресс атлета основное влияние оказывает три фактора: интенсивность (темп выполнения упражнений должен быть быстрым, но контролируемым), частота, объем (сумма веса, поднятого на занятии).
Чтобы обеспечить рост мускулов, необходимо заниматься часто, но при этом уделять должное внимание отдыху, чтобы организм успел восстановиться. На тренировке следует работать с весами, составляющими от 80 до 90 процентов одноповторного максимума спортсмена. И последний фактор, который позволит вам прогрессировать — выполнение оптимального числа повторов. Если вы станете придерживаться этих принципов, то время, которое мускулы проводят под нагрузкой, большого значения иметь не будет.
Больше информации о времени под нагрузкой узнаете из этого видео:
http://tutknow.ru/bodyfitness/3248-vremya-pod-nagruzkoy-v-bodibildinge-pochemu-bespolezno.html
Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?
Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».
Что такое «время под нагрузкой»?
Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.
Пример ВПН для приседаний
4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.
В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).
Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?
Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.
В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.
Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.
О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:
Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.
До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.
В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.
В чём недостаток ВПН?
Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.
Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.
Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.
Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.
Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.
Заключение
Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.
Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.
Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.
Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.
P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.
Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН
День — 1 (Ноги, пресс)
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 2 (Грудь, плечи)
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
День — 3 (Отдых, восстановление)
День — 4 (Спина)
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)
6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 5 (Руки)
1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
Суперсет
Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
Новые научные данные о времени нахождения мышц под нагрузкой
Оптимальное \»время под напряжением\» (ВПН) для роста мышечной массы
Д-р Брэд Скинфелд
Вот, что вам необходимо знать…
Под термином \»время под напряжением\» подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.
Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.
Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.
Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.
Что такое “время под напряжением”?
В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания – две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?
Термин \»время под нагрузкой\» является более точным
Во-первых, термин \»время под напряжением\» в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.
В этом случае более подходящим был бы термин \»время под нагрузкой\», который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.
Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?
Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.
В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.
Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.
Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)
Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.
Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.
Покажите мне настоящие исследования!
К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй – в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга – около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.
Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.
Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй – 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.
Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.
Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?
Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.
Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)
Как можно использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель – максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.
Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:
Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.
Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.
Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.
Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.
Касается ли эта информация женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.
Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае – это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.
1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.
http://ironman.ru/news.php?id=5562
Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками
Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.
Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.
Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллы — мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы — основа любой мышечной ткани организма.
Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.
Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.
Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазма — жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.
Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.
Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.
Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.
Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.
Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.
Тренировка для миофибриллярной гипертрофии
Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.
Максимальный рост дает малое количество повторений.
Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии
Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.
При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.
Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц .
Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?
Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:
- 1–5 повторений — ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
- 6–8 повторений — лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
- 9–12 повторений — увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
- 15 повторов — переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.
Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.
Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия — за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?
Периодизация
Периодизация — это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:
- микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели;
- мезоцикл: долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
- макроцикл: долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.
Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом — пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.
Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:
- неделя 1: силовые тренировки и работа с весом;
- неделя 2: тренировки на развитие силы и скорости.
Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.
Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:
- неделя 1: силовая тренировка, 4-й день сплит;
- неделя 2: тренировка на усталость, 5-й день сплит;
- неделя 3: восстановление, 2-й день сплит для всего тела.
Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки — чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.
Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.
Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.
http://best.fit/trenirovki/chto-takoe-gipertrofiya-myshc-i-kak-ee-dobitsya-trenirovkami/
Гипертрофия мышц и рост мышечной массы
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.
Гипертрофия миофибрилл
Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке. На фото ниже вы видите строение мышечного волокна.
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.
А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?
Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:
- 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
- 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
- 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
- 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.
Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:
- Микроцикл – около недели.
- Мезоцикл – обычно несколько недель.
- Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.
Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:
- Первая неделя: силовая тренировка.
- Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.
Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:
- Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
- Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
- Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.
Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.
Надеемся, что наша статья о гипертрофии мышц и росте мышечной массы поможет улучшить ваши результаты. Вас также могут заинтересовать наши статьи: Как набрать мышечную массу: 8 способов улучшить результаты тренировок и Что делать если вы тренируетесь часто, а результата нет .
http://www.ilovemysport.ru/articles/47
Время под нагрузкой для гипертрофии мышц
Большинство людей сразу делают заданное количество повторений без реального учета времени или поддержания хорошего акцентирования сокращения мышц и формы выполнения. Это касается не только количества веса, которое вы поднимаете, а и количества повторений, что важно в каждом подходе для того, чтобы накачать мышцы. Здесь имеется виду, каждый может подобрать вес и начать размахивать им. Крайне важно для роста мышц время под нагрузкой. Но сколько внимания действительно нужно уделить этому фактору наращивания мышц?
Что значит время под нагрузкой?
Время под нагрузкой — это отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса. Например, если кто-то выполнял подход на подъемов на бицепс, и это заняло у них 30 секунд, чтобы завершить подход, то их время под нагрузкой равно 30 секундам. Время — это период, в течение которого рабочая мышца сокращается. Нагрузка — сила, которую мышца производит для того чтобы сократиться и сдвинуть/удержать вес. Идея времени под нагрузкой стала популярной после того, как уважаемый канадский тренер по силовым тренировкам по имени Чарльз Поликвин рассказал о времени под нагрузкой в своей книге «Развития силы и массы — принципы Поликвина». Чарльз Поликвин утверждает, что различные цели тренировки, такие как мышечная сила, гипертрофия (рост) и выносливость достигаются оптимально за разное время в диапазоне напряжений.
Сила: 1 – 30 секунд
Гипертрофия: 30 -70 секунд
Мышечная выносливость: 70 – 100 секунд
Является ли время под нагрузкой чем-то, чем вы должны быть чрезмерно обеспокоены или сфокусированы? Нет, не является. Конечно, время нахождения мышц под напряжением важно для роста, но вы не должны усложнять вещи с помощью наборов времени. Если вы выполняете ваши подходы с хорошей техникой, то используя вес, который около 75% от вашего 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) в диапазоне 8-12 повторений, ваши мышцы будут работать под естественно достаточным временем и нагрузкой оптимальной для роста мышц. Вы тренируетесь оптимально для гипертрофии без отвлечения или беспокойстве о времени. Имеется в виду, вы можете себе представить, что кто-то лежа на скамейке жима с секундомером или пытаясь считать в своей голове продолжительность времени на каждом сете. Это совершенно ненужно. Отвлечение, которое сместит ваш фокус от гораздо более важных вещей, таких как поддержание хорошей формы выполнения упражнений, подсчета повторений, концентрации на сокращении мышц и подъемах с высокой интенсивностью. У вас есть достаточно всего во время интенсивного подхода. Не нужно беспокоиться о подсчете каждой секунды, чтобы убедиться, что вы работаете в течение некоторого «магического» рекомендуемого временного промежутка гипертрофии. Когда вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, вы увидите, что они сосредоточены на поддержании хорошей формы с интенсивностью и подсчете повторений. И ни один из них не отслеживает их время под нагрузкой… почему? Потому что нет необходимости по тем причинам, о которых говорится выше.
Пришло время перестать беспокоиться о времени под нагрузкой!
Ваша тренировка должна состоять из запланированного количества повторений, подходов, весов и темпе. Это все, о чем вам нужно беспокоиться. Основывать ваши тренировки на времени под нагрузкой — это пустая трата времени.
Лучшее время для роста мышц
Время под нагрузкой напрямую зависит от вашего темпа подъема (скорости подъема). В таблице ниже можно посмотреть на хороший темп повторов для наращивания мышечной массы. Это не единственный способ, которым вы должны поднимать веса, есть различные другие эффективные правила повторений и темпа для гипертрофии, это просто пример одного.
http://iron-set.com/uprazhneniya/vremya-pod-nagruzkoj-dlya-gipertrofii-myshts
Загрузка...
