ЛФК при гипертонической болезни: правила, упражнения, гимнастика по Шишонину, спорт

Особенности лечебной физкультуру при гипертонии

При гипертонии рекомендованы правильные физические нагрузки, ведь часто болезнь является причиной малоподвижного образа жизни. К тому же она прогрессирует на фоне набора веса. Так, лечебная физкультура (ЛФК) способствует понижению артериального давления за счет снижения холестерина в крови, расширения сосудов, улучшения кровоснабжения, укрепления артерий и вен, а также сжигания жира.

Общие правила

Заниматься лечебной физкультурой при гипертонии нужно с соблюдением следующих правил:

• проводить тренировки в проветриваемом помещении, а по возможности – на улице;
• тренироваться в ритмичном и свободном темпе, но не перенапрягаясь;
• исключить силовые нагрузки, поскольку они способствуют повышению давления;
• на первых порах тренировок физкультура не должна вызывать напряжения мышц, а вот в дальнейшем при хорошем самочувствии можно включить небольшие нагрузки с усиленной работой мышц;
• между основными упражнениями во время отдыха желательно практиковать дыхательные упражнения, поскольку они способствуют понижению давления;
• при частых головокружениях стоит тренировать вестибулярный аппарат, проводя тренировки с удержанием равновесия, например, практиковать повороты головы и упражнения с закрытыми глазами;
• заниматься 2-3 раза в неделю, при этом нагрузки должны быть умеренными и последовательными.

Комплекс упражнений

Какими должны быть упражнения при гипертонической болезни, зависит от того, на какой она стадии. Если на 3-ей, то тренировки вовсе противопоказаны, а вот если на 2-ой или 1-ой, поддержать состояние можно с помощью специально разработанных комплексов.

1-ая стадии

Начать тренировку с ходьбы на месте в нескольких вариациях – обычный шаг, на носках, пятках. Необходимо через каждые 5 шагов менять тип ходьбы. В общей сложности на упражнение отвести около 3-х минут.
После ходьбы выполнить комплекс упражнений с палкой:

Руки опустить вдоль туловища и взяться за концы палки. Далее вытянуть их диагонально вверх, одновременно выставляя одну ногу назад и привставая на носочек. Глубоко вдохнуть носом, вернуться в начальную позицию и повторить всё то же самое для другой ноги. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только после отвода левой ноги и вдоха нужно сделать наклон в левую сторону и выдохнуть, а далее повторить то же самое для правой ноги, только уже наклоняясь в правую сторону. Выполнить 6 раз.

Руки приподнять до уровня груди и повернуть в левую сторону, после чего слегка приподнять левую часть палки и глубоко вдохнуть. Вернуться в начальную стойку, выдохнуть и повторить всё то же самое, только с правой стороны. Выполнить 8 раз.

С вдохом повернуть торсом влево, а руки с палкой выставить вперед и выдохнуть, вернуться в начальную позицию и сделать поворот вправо. Повторить 6 раз.

Руки выставить вперед, поднять одну ногу, чтобы коленкой коснуться палки, а после медленно выдохнуть, опустить ногу, глубоко вдохнуть и поднять другую ногу. Выполнить до 10 раз.

Руки отвести за спину и уже после взять палку. Приподнимаясь на носочки, максимально прогнуться в спине, вытянуть руки назад и вдохнуть. Вернуться в начальную стойку и выдохнуть. Выполнить 4 раза.

Одним концом опустить палку на пол, одной рукой взяться за ее верхний конец, привстать на носочки, выдохнуть и медленно присесть. Выполнить 6 раз.

Взяться за верхний конец палки двумя руками, приподнять ее над головой и слегка отвести за спину с глубоким вдохом. Вернуться в начальную стойку и выдохнуть. Повторить 6 раз.

Для дальнейших упражнений палка больше не понадобится. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной:

Расслабить мышцы ног, поочередно потрясти каждую около 60 секунд и сделать паузу. Повторить 6 раз.

С резким вдохом повернуть голову в левую сторону, а с выдохом через рот – выровнять, а после то же самое сделать с поворотом в правую сторону. Выполнить 3 раза на каждую сторону.

Опереться на спинку стула, поднять ноги прямо, положить одну руки на живот, а другую – на грудь. Сделать 5 глубоких вдохов-выдохов.

Напрячь мышцы, поднять руки вперед и слегка опустить торс вперед, а после резко расслабить руки, чтобы они самостоятельно опустились. Выполнить 8 раз.

Взяться ладонями за плечи, отвести локти в стороны, напрягая мышцы. Медленно наклонить торс вперед, постепенно расслабляя мышцы. После резко опустить руки на бедра.

Финальные нагрузки выполняются в стоячем положении:

Выставить руки вперед, согнуть одну ногу в колене. «Замереть» на 5 секунд, а после выполнить то же самое с другой ногой. Повторить до 4 раз.

Закрыть глаза, сделать 5 шагов вперед, повернуться на 180 градусов и вернуться до начальной точки. Повторить 4 раза.

Ноги расставить по ширине плеч, одновременно напрягая мышцы рук и ног, а после сразу расслабляя. Выполнить 4 раза.

Руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, опустить и медленно выдохнуть. Повторить 4 раза.

Руки установить по бокам туловища, сделать максимальный наклон вперед и выдохнуть, а после выровняться и вдохнуть. Выполнить 6 раз.

Не менее полезны упражнения из ролика:

2-ая стадии

Начать с упражнений сидя на стуле:

Руки развести в стороны, вдохнуть, опустить на коленки и выдохнуть. Повторить 5 раз.

Ладонями взяться за плечи и развести локти в стороны. Далее выполнить круговые движения вперед, а после – назад. Повторить 5 раз.

Ноги поднять параллельно полу, сделать вращающие движения ступнями сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторить 8 раз.

Сделать корпусом поворот в правую сторону, а после левой рукой ухватиться за правый конец спинки стула и выдохнуть. Выровняться, глубоко вдохнуть через нос и повернуться в другом направлении. Выполнить 6 раз.

Вытянуть одну ногу и опустить, а после сделать то же самое для другой ноги. Повторить для каждой конечности 8 раз.

Опереться на спинку стула, ноги вытянуть и сделать 3-4 глубоких вдохов-выдохов.

Продолжить тренировку в положении стоя:

В течение полторы минуты ходить по комнате, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях.

В стоячем положении потрясти одну ногу, а после – другую. Повторить по 3 раза.

Приподняться на носочки, с вдохом руки поднять к подмышкам, а с выдохом вернуться в начальную позу.

Ноги расставить по ширине плеч. Напрячь правую ногу, которую согнуть в колене. Одновременно с этим вытянуть вперед правую руку и глубоко вдохнуть. Вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой ноги и руки. Выполнить 6 раз для каждой стороны.

Сделать наклон корпусом вправо и одновременно ухватиться левой рукой за голову, делая вдох. После с выдохом выровняться и повторить наклон влево. Выполнить 4 раза.

Взяться руками за спинку стула, а после поочередно делать махи ногами в стороны. Повторить 5 раз на каждую ногу.

Ходить на одном месте в спокойном ритме в течение полторы минуты.

Завершить комплекс упражнениями, выполняемыми в лежачем положении:

Руки расставить вдоль туловища, с вдохом согнуть ноги в коленях, касаясь стопами ягодиц, и сложить пальцы рук в кулак. Выдохнуть и расслабить конечности, возвращаясь в начальное положение. Повторить 5-6 раз.

С вдохом максимально напрячь мышцы ног, упираясь пятками в пол, а с выдохом расслабиться. Повторить 6 раз.

С вдохом одновременно выполнить 2 действия – ухватить левой рукой за плечо и согнуть в колене левую ногу. С вдохом расслабиться и опустить конечности. Повторить то же самое для другой руки и ноги. Выполнить по 3-4 раза.

Поднимать поочередно ноги, удерживая их на весу и делая ими круговые движения. Выполнить 5-6 раз для каждой ноги.

Гимнастика по системе Шишонина

Доктор Шишонин, руководя клиникой физической реабилитации, выработал 7 упражнений, которые способствуют нормализации кровообращения, из-за нарушения которого происходит напряжение мышц шеи, от чего они устают и лишаются эластичности. Это препятствует нормальному оттоку крови, а также становится причиной сдавливания нервов около затекших мышц. Так, путем стабилизации кровообращения нормализуется кровяное давление в артериях, что и помогает облегчить состояние при гипертонии.
Каждое из последующих упражнений нужно выполнить по 5 раз:

Сесть на стул с прямой спиной, сделать наклон головы вправо и зафиксироваться на 30 секунд. Далее выровнять голову и выполнить наклон влево.

Сделать наклон головы вниз так, чтобы коснуться подбородком груди, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. После немного вытянуть шею и также выдержать паузу. Поднять голову.

Повернуть голову в правую сторону до появления неприятных ощущений в шее, задержаться на 30 секунд и повторить то же самое, только с поворотом в левую сторону.

Как и в предыдущем упражнении, делать повороты головы, только в этот раз при повороте вправо нужно взяться левой рукой за плечо, отвести локоть в сторону и, наоборот, при повороте влево поднять правую руку.

Пальцы рук соединить сзади шеи, а локти максимально приблизить друг к другу. Повернуть голову влево, задержаться на 30 секунд, а после уже повторить поворот вправо.

Установить ладони на колени. Плавно потянуть подбородок вверх, направляя взгляд в полоток, и одновременно с этим отвести руки за спину. Далее выдержать паузу, опустить подбородок вниз, а руки отвести вперед, слегка наклонить вниз и выдержать паузу. Вернуться в начальную позицию и выполнить растяжку – делать наклоны готовы в стороны с надавливанием на шею.

Принять стоячее положение, держа подбородок параллельно полу. Потянуть шею вперед, повернуть голову в левую сторону и наклонить к плечу до появления дискомфорта. Задержаться 5 секунд и выполнить то же самое, только с другой стороны.

Наглядно гимнастика по Шишонину демонстрируется в видео:

Ходьба при гипертонии

Для гипертоников особенно полезна ходьба на свежем воздухе, ведь она позволяет насытить организм кислородом и улучшить кровообращение, что и помогает стабилизировать давление. Каждый день рекомендуется уделять ходьбе около 40 минут. При этом заниматься можно по такой схеме:

• в течение первых 4 недель каждый день ходить по 1600-2000 м в бодром темпе;
• в течение следующих 4 недель увеличить расстояние до 2400 м;
• завершить курс 2-недельной ходьбой на расстоянии до 3200 м.

На каждые 800 м дистанции должно уходить около 8-9 минут, а на всю тренировку – 32-36 минут. Такой темп стоит выдерживать до тех пор, пока расстояние в 3200 м не удастся проходить за 30 минут без напряжения.
Как правило, молодым, а также здоровым людям удается достичь положительных результатов за несколько недель, а вот взрослым или людям с ослабленным иммунитетом или лишним весом на это потребуется несколько месяцев. Если удастся 3200 м проходить за 30 минут в нормальном темпе, можно увеличить нагрузки и перейти на следующий этап реабилитации – заняться бегом на свежем воздухе.

Каким спортом заниматься?

Гипертоникам нужно заниматься теми видами спорта, которые позволят постепенно сбросить лишний вес, дать умеренную нагрузку на мышцы и насытить их кислородом, стимулировать работу легких. Всё это способствует понижению высокого артериального давления. Этим требованиям отвечают такие виды спорта:

• Езда на велосипеде. Нагрузки должны быть умеренными, а темп – спокойный. Заниматься можно как на улице, так и дома или в спортзале на велотренажёре.
• Плавание,аквафитнес. Ученые уверяют, что 45-минутные занятия 3 раза в неделю позволят значительно снизить давление. К тому же это отличные виды спорта для похудения, хорошего воздействия на мышцы и улучшения кровообращения.

Итак, гипертоникам рекомендована лечебная физкультура, которой на первых порах желательно заниматься под наблюдением врача, ведь он поможет подобрать правильные нагрузки. При самостоятельных же тренировках обязательно стоит контролировать свое состояние, используя домашний тонометр. Дополнительно стоит сочетать занятия спортом с правильной диетой и питьевым режимом.

http://serdce.biz/zabolevaniya/ard/gipertoniya/lfk-pri-gipertonicheskoj-bolezni.html

Особенности ЛФК при гипертонии

Важной составляющей немедикаментозной терапии является ЛФК при гипертонии. Лечебная физкультура положительно влияет на весь организм в целом. Она активизирует работу иммунной системы, повышает интенсивность мышечных сокращений, уменьшает вероятность возникновения атеросклеротических бляшек в сосудах и, самое главное, нормализует показатели артериального давления. Благодаря этому создаются благоприятные условия для скорейшего выздоровления от гипертонической болезни.
Гипертоническая болезнь требует лечения. Медикаменты способствуют восстановлению нормальных показателей кровяного давления. Различные физиотерапевтические мероприятия помогают поддерживать его в нормальном состоянии. К их числу относятся занятия физкультурой. Для пациентов с гипертонией подобраны специальные упражнения, которые улучшают их общее самочувствие и предупреждают появление повторных перепадов АД. ЛФК предназначена непосредственно для восстановления и нормализации деятельности сердечно-сосудистой и других систем, работа которых по ряду причин вышла из строя.
Лечебная гимнастика выполняет одновременно несколько важных функций:

• Укрепление сосудов;
• Укрепление иммунной системы;
• Обогащение крови кислородом;
• Нормализация процесса кровообращения;
• Устранение проблем с лишним весом;
• Улучшение настроения.

Физические упражнения специалисты рекомендуют сочетать с дыхательной гимнастикой. Именно благодаря ей кровь насыщается достаточным количеством кислорода, который необходим тканям внутренних органов и других структур.

Особенности занятия спортом при гипертонии

ЛФК при гипертензии играет одну из важных ролей. Умеренная физическая активность благотворно сказывается на деятельности всего организма, что неоднократно было доказано медиками. Полезными являются лишь регулярные занятия спортом.
Лечебная физкультура имеет огромное количество преимуществ перед другими подобными способами лечения гипертонической болезни. Она не только предупреждает новые перепады артериального давления, но и не дает возникать тяжелым осложнениям, таким как атеросклероз, инфаркт миокарда, тромбофлебиты и нарушение кровообращения в области мозга.
Как и любой другой терапевтический метод лечения гипертонии, лечебная физкультура имеет ряд особенностей, которые следует брать во внимание. Речь идет о следующих нюансах:

• Комплекс лечебных упражнений должен разрабатываться индивидуально для каждого пациента. В зависимости от текущего состояния гипертоника и степени течения патологического процесса подбирается уровень и интенсивность тренировки;
• В программу упражнений не должны входить соревновательные виды спорта. Никто не сомневается в том, что футбол, баскетбол, теннис и другие подобные игры являются весьма увлекательными. Однако при проблемах с артериальным давлением они могут нанести организму серьезный вред. К тому же гипертонику не следует испытывать эмоциональную напряженность к сопернику, так как лишние переживания вызывают очередной скачок АД;
• При занятиях обязательно нужно вести контроль над уровнем кровяного давления. В случае, если на тонометре будут показаны значения более 160 на 90 мм рт. ст., то пациенту придется отложить тренировку на более удачное время.

Если во время проведения ЛФК гипертоник почувствует недомогание, ему нужно будет сообщить об этом лечащему врачу.

Нельзя приступать к ЛФК при гипертонии без проведения разминки. Она подготавливает тело человека к тренировке, которую составляет разработанный врачом комплекс упражнений.
Разминка может выступать в качестве утренней гимнастики, которая помогает взбодриться после ночного сна и наполнить тело необходимой энергией. Она включает в себя несколько простых упражнений.
Разминка делится на 2 комплекса. Далее представлены упражнения, которые необходимо выполнять каждое утро до того, как встать с постели. А значит, такую тренировку гипертоник должен провести в кровати. Ему потребуется выполнить следующие действия:

На вдохе нужно потянуться, после чего медленно расслабиться. Данное упражнение особенно полезно при повышенном давлении;

Стопами и кистями рук требуется прорисовать воображаемые круги в воздухе. Это позволит хорошо размять мышцы и суставы;

Держа голову на подушке, необходимо поворачивать ее в разные стороны;

Теперь необходимо принять положение сидя на кровати и наклонить вперед голову. Нужно постараться сделать так, чтобы подбородок прикасался к впадине, расположенной в области шеи. По завершению данного действия остается наклонить голову в разные стороны, стараясь прикоснуться ухом к поверхности плеча;

Снова в положении сидя требуется поднять вверх руки. Это делают на вдохе. На выходе их опускают.

Этот комплекс упражнений рекомендуется повторять около 3-5 раз. Так удастся полноценно разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Упражнения не вставая с постели помогут окончательно проснуться
После несложной разминки в постели можно приступать к следующей методике, которая позволяет улучшить общее самочувствие человека с гипертонией. Она состоит из таких упражнений:

Для начала нужно стать на носочки и походить на них. После требуется сделать то же самое, только на полной стопе. Данное упражнение выполняется в течение 3 минут;

Поочередно необходимо поднимать ноги к груди, предварительно согнув их в колене. Руки в это время должны находиться на талии. Длительность выполнения упражнения равняется 2 минутам;

Нужно медленно поднимать руки, а ногу отводить назад, ставя ее на носочек. Во время вдоха требуется хорошо прогнуться. На выдохе тело следует полностью расслабить. Упражнение выполняют по 5 раз на каждую ногу;

Для этого упражнения требуется обычная палка. Ее следует держать и в это же время поворачивать туловище. После необходимо поднять один из концов палки. Продолжительность выполнения упражнения составляет 2 минуты;

Нужно стоять на стопах, держа ноги вместе. В руках следует разместить палку. После требуется сделать выпад в правую сторону, отводя при этом палку в этом же направлении. После человек должен вернуться в исходное положение. Такую же манипуляцию проводят в обратную сторону. Действие повторяют по 6 раз;

Палку требуется держать на расстоянии вытянутой руки. До нее нужно постараться дотянуться правым коленом, а после левым. Упражнение делают по 8 раз на каждую ногу.

Когда пациент, болеющий гипертонией, закончит тренировку, за основу которой были взяты упражнения лечебной гимнастики, ему останется лишь осторожно встряхнуть стопы и кисти рук. Так удастся сбросить с себя лишний физический груз и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений

При составлении лечебного комплекса упражнений обязательно обращается внимание на этап развития гипертонической болезни. Проще всего расписать план занятий для пациентов, у которых диагностирована начальная неосложненная стадия. У них нет серьезных противопоказаний для занятий активными видами спорта. При желании, больные могут заниматься плаванием, бегом, ездой на велосипеде, а также играть в подвижные игры.
Занятие должно быть достаточно интенсивным, но не слишком утомляющим. Пациентам с начальной стадией гипертонии хорошо подходят:

• Ходьба с высоким подъемом колен;
• Ходьба с выпадами;
• Скручивания туловища;
• Приседания;
• Махи ногами;
• Наклоны.

Не стоит игнорировать интенсивную ходьбу в утренние часы. Чтобы прогулка была полезной, гипертонику следует придерживаться скорости 6-7 км/час. Дальность ходьбы при таком темпе может составлять до 6,5 км. Лучше всего начинать заниматься с минимальной дистанции, которая не превышает 3 км.

Ходьба — самое доступное и при этом очень полезное упражнение
Иначе обстоят дела с выбором комплекса упражнений для проведения ЛФК при гипертонической болезни второй стадии. Таким больным подходит утренняя гимнастика, плаванье, ограниченная в скорости и времени ходьба, подвижные виды игр и езда на велосипеде. Перед началом тренировки и после нее желательно каждый раз делать массаж воротниковой зоны, плеч, надплечий и паравертебральных зон.
Физические упражнения на второй стадии развития гипертонии несколько уступают тем, о которых выше шла речь. Интенсивность аэробных нагрузок пациентам следует увеличивать постепенно, чтобы избежать ненужного перенапряжения.
При составлении программы занятий на длительный период можно ориентироваться на стандартную схему ЛФК, представленную в таблице.

http://gipertoniya.guru/info/lfk-pri-gipertonii/

ЛФК при гипертонии: комплекс упражнений при гипертонической болезни

ЛФК при гипертонической болезни оказывает позитивный эффект на системы внутренних органов, в особенности на сердце и сосуды.
Регулярная и умеренная физическая нагрузка сохраняет мышцы в тонусе, укрепляет артерии и нормализует кровяное давление.
Однако существуют некоторые особенности занятия спортом при гипертонии, о которых можно узнать в данной статье.

Гипертония — этиология и патогенез

Артериальная гипертензия – состояние, характеризующееся повышением кровяного давления. Диагностируют патологический процесс в настоящее время достаточно часто, поскольку современное общество перестало двигаться и правильно питаться.
Гипертоническую болезнь делят на две формы – симптоматическую и эссенциальную (истинную).
Симптоматическая форма возникает в результате прогрессирования некоторых заболеваний, которые воздействуют на артериальное давление. К ним относятся почечная недостаточность, тиреотоксический зоб, избыточная масса тела и атеросклероз аорты. При успешном излечении от основной патологии, симптоматическая гипертония проходит сама по себе.
Эссенциальная гипертония является первичным недугом, который развивается в результате наследственной предрасположенности. Усугубляют ситуацию негативные внешние факторы такие, как:

• частые стрессовые ситуации;
• вредные привычки;
• злоупотребление соленой пищей;
• неправильное питание;
• гормональный дисбаланс (климакс, пубертатный период).

В зону риска появления недуга входят те люди, которые занимаются профессиональным спортом и культуризмом, страдают вегето-сосудистой дистонией, лишним весом, постоянно испытывают стрессы, принимают стероиды, противозачаточные средства, наркотики, а также курят и употребляют алкоголь.
На первой стадии развития артериальной гипертензии человек не ощущает никаких симптомов. Однако со временем о заболевании могут свидетельствовать такие признаки:

• раздражительность и плохой ночной отдых;
• появление «мушек» (темных точек) перед глазами;
• головокружения и постоянная мигрень;
• учащенное сердцебиение и возникновение одышки;
• общее недомогание, вялость и снижение трудоспособности.

Стоит отметить, что на развитие гипертонической болезни влияет также возраст и пол. Так, она чаще диагностируется у мужчин старше 45 лет. Однако в наши времена гипертония стала «молодеть».

Особенности занятия спортом при гипертонии

Гипертония — не приговор!
Давно и прочно сложилось мнение, что от ГИПЕРТОНИИ невозможно насовсем избавиться. Чтобы почувствовать облегчение, требуется непрерывно пить дорогие фармацевтические препараты. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться, как лечат гипертонию у нас и в Европе.

ЛФК при гипертонии играет важную роль. Как говорится, в движении – наша жизнь. Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на деятельность внутренних органов. Правильно организованная лечебная физкультура улучшит циркуляцию крови, укрепит сосудистые стенки и нормализует кровяное давление.
Многочисленные исследования доказали тот факт, что регулярные занятия спортом улучшают сердечное функционирование: орган начинает работать экономичнее, стабилизируется пульс, а за 1 сердечное сокращение выбрасывается в артерии больше крови.
Стоит только сравнить следующие показатели:

Пульс здорового человека, не занимающегося ЛФК, составляет от 70до 80 ударов в минуту.

Пульс человека, который регулярно занимается лечебной зарядкой, колеблется от 50 до 60 ударов в минуту.

Пульс профессионального спортсмена составляет всего лишь 35-40 ударов.

Невероятно, но в человеческом организме насчитывается около 160 миллиардов капилляров, длина которых равна 100 тысяч километров. Если человек не испытывает физической нагрузки, то организм задействует только 10% мелких сосудов.
Как только мышцы подвергаются нагрузке, начинают действовать резервные капилляры. В результате тканевые структуры получают больше крови, а с ней – больший объем кислорода и питательных веществ. Такой процесс способствует быстрейшему токсинов.
Физкультура при гипертонии помогает предупредить развитие тяжелых последствий – нарушение циркуляции крови в мозгу, атеросклероза, инфаркта миокарда, тромбофлебитов и др. Умеренные физические нагрузки разрушают излишнее образование адреналина – гормона, который увеличивает тревогу и артериальное давление. Также они улучшают процессы обмена в организме.
Гипертоникам следует учитывать некоторые особенности занятия спортом:

Индивидуальность ЛФК. Уровень тренировки зависит от многих факторов: общего самочувствия больного, степени гипертонической болезни, коронарного и мозгового

Исключение соревновательных видов спорта. Безусловно, теннис, волейбол и футбол – полезные и увлекательные спортивные игры, но они увеличивают эмоциональную напряженность гипертоника.

Помимо этого следует вести контроль кровяного давления. Если показатели тонометра перевалили за 160/90 мм рт.ст., занятие нужно немедленно прекратить.

Разминка для гипертоников

Если возникла идея заниматься физкультурой, то для начала подойдет лечебная гимнастика при гипертонической болезни.
Ее нужно выполнять с утра в одно и то же время.
Таким образом, организм подготовится к предстоящим дневным нагрузкам.
Первый комплекс упражнений при гипертонии выполняется в положении лежа, не вставая с кровати утром:

На вдохе человек потягивается изо всей силы, затем медленно расслабляется при выдохе. Такое дыхательное упражнение очень полезно при высоком АД.

Кистями рук и стопами нужно делать рисовать круги в воздухе, чтобы хорошенько разомнуть мышцы и суставы.

Находясь на подушке, голова медленно поворачивается вправо и влево, а затем отрывается от нее вперед и возвращается назад на подушку.

Человек, приняв сидячее положение, наклоняет голову вперед, чтобы подбородок прикоснулся к впадине на шее. Потом голова наклоняется вправо и влево, прикасаясь ухом к плечу.

Пациент продолжает сидеть, на вдохе поднимает руки, на выдохе неторопливо опускает их.

Такие несложные упражнения нужно повторять по 3-5 раз. Немного разогрев мышцы можно переходить к следующей методике:

Вначале необходимо ходить на носочках и на полной стопе. Время выполнения составляет 3 минуты.

Задача больного – поднимать по очереди ноги, согнутые в колене, к уровню груди. Руки надо поставить на талию. Продолжительность тренировки равна 2 минуты.

Че

ловек подымает неспешно руки, а затем ногу отводит назад, поставив ее на носочек. Вдыхая воздух, надо хорошо вытянуться, на выдохе – расслабить все тело. Делается 5 повторов на обе ноги.

Для выполнения упражнения понадобиться палка. Крепко держа ее, человек поворачивает туловище, потом поднимает один конец палки. Длительность составляет 2 минуты.

Человек стоит на стопе, держа ноги вместе, в руках находится палка. Затем совершается выпад вправо, палка отводится в ту же сторону, и пациент возвращается в исходную позу. Далее совершаются те же манипуляции, только влево. Количество повторов в каждую сторону – 6 раз.

Пациент держит палку на расстоянии вытянутой руки. До нее нужно дотянуться правым, а затем левым коленом. Упражнение повторяется восемь раз.

Когда лечебная гимнастика при гипертонии будет закончена, необходимо встряхнуть аккуратно кисти рук и стопы, а также спокойно походить. Так мышцы будут релаксировать после тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии ІІ степени

При выполнении гимнастики при гипертонии 2 степени нужно быть крайне осторожным, поскольку болезнь уже изменила некоторые внутренние органы. Перед тренировкой и после ее окончания измеряется артериальное давление.
Основной упор делается на растяжку. Во время выполнения гимнастических упражнений нужно интенсивно напрягать мускулатуру, а потом давать ей полностью расслабиться. Таким образом, сосуды будут укрепляться, а давление снижаться:

Сначала человек ложится на спину, пятки нужно подтянуть на один уровень с ягодицами. Вдыхая воздух, нужно напрячься, а выдыхая – вернуться в базовое положение.

Находясь в той же позе, руки вытягиваются вверх, а затем медленно опускаются.

Базовое положение, лежа на спине. Больной сильно напрягает ноги и прижимает пятки к полу. Выдыхая воздух, тело расслабляется.

Напрягая по очереди ногу, больной отводит ее в сторону, а потом возвращает в исходное положение.

В лежачем положении поднимается правая рука и левая нога, затем наоборот.

Человек подымает правую ногу, совершая ею круговые движения, затем повторяет то же самое с левой ногой. Такие манипуляции расслабляют и восстанавливают АД.

Длительность упражнения не должна быть более 2-х минут, а общая тренировка – не больше 15 минут. Прежде чем выполнять такой комплекс упражнений, нужно проконсультироваться с доктором.
При гипертонической болезни 2 степени эффективна также физиотерапия. Она подразделяется на четыре группы в зависимости от того, на какие органы воздействуют те или иные процедуры:

Первая группа – воздействие на центральную нервную систему. К ним относят гальванизацию, магнитотерапию, электросон и электрофорез.

Вторая группа – влияние на периферические вазодепрессорные механизмы. Применяется в основном амплипульстерапия.

Третья группа – воздействие на почечную гемодинамику. Существует много разных методик: гальванизация, индуктотермия, ультразвуковая терапия, магнитотерапия и амплипульстерапия.

Четвертая группы – общее действие на организм. Основные методики: бальнеотерапия, гидротерапия, гальванизация по Щербаку и Вермелю.

Чтобы улучшить тонус сосудов, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. С этим согласились два известных ученых – С.М. Бубновский и А. Шишонин. В интернете есть видео, подробно презентующее, как выполнять лечебную зарядку.

Плавание при артериальной гипертензии

Плавание – это отличный способ расслабить свой опорно-двигательный аппарат и заставить работать все группы мышц. Находясь в воде, гипертоник глубже вдыхает воздух, и его ткани получают больше кислорода и питательных элементов.
Занятия в бассейне благотворно воздействуют на центральную нервную систему, расслабляя ее. При сильных эмоциональных потрясениях рекомендуется плавать в бассейне. Преимущество водных процедур заключается также в том, что после напряжения мышц пациент может полностью их расслабить. После 2-3 недель можно заметить первые улучшения: давление значительно снижается, и проходят симптомы гипертензии.
Единственное противопоказание при занятиях в воде – это показатели давления свыше 160/100 мм.рт.ст. Дело в том, что при нахождении в воде человек не ощущает сильной нагрузки. В связи с этим возникает необходимость сурового контроля кровяного давления. При перенапряжении может настать гипертонический криз – резкий скачок показателей давления вверх.
Тем не менее, плавание особенно полезно для людей, страдающих избыточной массой тела и атеросклерозом. Оно оказывает такой положительный эффект при гипертонии:

• расширяет сосудистые сетки;
• повышает уровень гемоглобина;
• улучшает работоспособность сердечной мускулатуры;
• увеличивает тонус всех групп мышц.

Если есть возможность, нужно отдыхать в санаториях поблизости моря. В период нахождения возле моря улучшаются все обменные процессы в организме, и нормализуется артериальное давление. Плавание в открытом море окажет больше пользы, чем занятия в бассейне.
Лечебный комплекс упражнений должен составляться в индивидуальном порядке с учетом этапа гипертонической болезни, наличия каких-либо обострений и общего состояния больного. Физкультура должна стать частью жизни каждого человека, чтобы предупредить развитие нежелательных последствий.

http://prozdorovie.online/zabolevaniya/gipertoniya/lfk-pri-gipertonii-kompleks-uprazhneniy-pri-gipertonicheskoy-bolezni/

Простой комплекс упражнений от гипертонии

Регулярная двигательная активность – залог полноценной жизни, которую обеспечивает здоровье. Хороший обмен веществ, активное кровообращение ко всем органам и тканям позволяет сосудам долгое время оставаться крепкими и здоровыми, сохраняя в норме артериальное давление. Его регулярно высокие показатели свидетельствуют о развитии гипертонии.
Болезнь требует длительного медикаментозного лечения, которое позволяет поддерживать показатели артериального давления в норме. Упражнения от гипертонии – возможность совместить пользу от занятий, хорошее настроение, заряд энергии на целый день.

Разберемся, в чем особенности зарядки для гипертоников-сердечников, как их правильно выполнять на всех стадиях заболевания.

Особенность болезни

Еще несколько десятилетий назад использование физической нагрузки для гипертоников считалось недопустимым. Однако сейчас польза от ее дозированного применения не вызывает никаких сомнений. Подбор нагрузки при гипертензии осуществляется, исходя из особенностей и стадии болезни.
Гипертензия – заболевание хронического течения, которая характеризуется нарушением работы сердца и сосудов. Из-за этих «неполадок» у человека наблюдается постоянно высокие показатели артериального давления.
Причин возникновения патологии много:

Постоянные стрессы, психоэмоциональное напряжение.

Лишний вес. Ожирение, спутником которого часто выступает сахарный диабет, являются первопричиной гипертонии.

Частое превышенное потребление соли и продуктов, ее содержащих.

Генетическая предрасположенность.

Гиподинамия. Отсутствие или недостаток двигательной активности снижает метаболизм, нарушает ток крови, вызывает ее застой.

Травмирование головы. Чаще всего повышает внутричерепное давление закрытые травмы головного мозга.

Эти причины приводят к патологическим изменениям в нервной и эндокринной системе. Они проявляются в таких симптомах:

• Ухудшается сосудистый тонус;
• Нарушается баланс воды и соли;
• Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.
• Сосуды сужаются и «не дают» крови свободно проходить по ним.

Гипертония характеризуется волнообразным повышением давления. При этом проявления симптоматики становится с каждым годом ярче. Отсутствие правильного лечения приведет к осложнениям:
Разберемся, какие физические упражнения выполняют при гипертонии.

«Полезные» движения, их особенность

Правильно подобранный лечебный комплекс движений при гипертонической болезни обеспечит такие положительные изменения в организме:

• Нормализуется обмен холестерина в крови, снизятся его «вредные» показатели;
• Укрепятся и расширятся сосуды;
• Увеличится ток крови;
• Улучшится метаболизм;
• Артерии и вены станут крепкими;
• «Уйдет» головная боль и головокружение.

Снижение артериального давления произойдет естественным путем!
Таких результатов добиваются только тогда, когда нагрузка подобрана с учетом течения болезни. Следует понимать, что лечение повышенного давления проводится как система мероприятий, где главную роль играют медикаменты. Поэтому при подборе комплекса ЛФК учитываются препараты, назначенные для лечения.
Перечислим виды спорта, которые используют для улучшения здоровья гипертоников:

Ходьба. Обычная ходьба на свежем воздухе – безопасное и эффективное лечение всех заболеваний. Неторопливое и размеренное движение помогает насытить легкие кислородом, укрепить мышцы сердца, увеличить ток крови.

Поездки на велосипеде. Не стоит выполнять длительные и интенсивные заезды. Неторопливые поездки в парке и лесу стабилизируют сердечный ритм, поднимут настроение.

Ежедневная зарядка по утрам. Ходьба, махи руками, наклоны и другие самые простые движения помогут «разогнать» кровь и укрепить сосуды. Не нужно делать их долго, через силу: занятия должны приносить радость.

Плавание. Вода выполняет сразу несколько важных функций. Она устраняет лишний вес, укрепляет мышцы, не нагружая суставы, стабилизирует давление. Этот «набор качеств» идеален для пожилых людей, страдающих ожирением.

Танцы. Предпочтение нужно отдать бальным танцам, так как ритмичные современные движения могут навредить гипертоникам.

Подниматься и спускаться по лестнице пешком. Такие обычные движения являются идеальным ежедневным комплексом упражнений, при которых задействована большая группа мышц.

Важные моменты

Несмотря на очевидную пользу физической активности, использовать ее можно только после разрешения врача.
Все упражнения разделяются на 2 группы:

Статические. С их помощью наращивается мышечная масса конкретной группы. Такие упражнения людям с высоким давлением противопоказаны!

Динамические. Движения задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается ток крови во всем организме. Эти упражнения эффективно снижают повышенные артериальные показатели.

Лечение гипертонии упражнениями проводится с помощью общеукрепляющих и дыхательных движений.
Дыхательные упражнения для гипертоников нужны для устранения тонуса сосудов. Общеукрепляющие служат непосредственным «инструментом», снижающим показатели давления.
Людям, страдающим от высокого давления, нельзя делать движения с большой амплитудой. Важно включать в комплекс упражнения на поддержку равновесия и развития координации.
Специфика воздействия разной физической активности на гипертоников представлена в таблице.

Специфика выполнения движений

Во время выполнения физических упражнений при гипертонии важно следить за показателями пульса. Норма у каждого пациента будет разной, так как она зависит от многих индивидуальных показателей. Примерный «индекс» можно высчитать по формуле: 220 – возраст пациента. Например, мужчине 56 лет. Значит, максимально допустимое значение при тренировках для него составит 164 удара в минуту. Если у него есть сопутствующие заболевания, то этот показатель должен быть еще меньше.
Во время занятий контролируют темп выполнения движений. Допускается медленная и средняя скорость. Интенсивные движения в данном случае недопустимы. Избегайте наклонов, длительной задержки дыхания.
Главное условие тренировок – умеренность во всем. В первую очередь это касается пациентов, которые не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, только начинаются заниматься ими. Во время тренировок нужно постоянно контролировать свое самочувствие.
Первую неделю занятий выполняют самые простые движения, которые не требуют мышечного напряжения. Их обязательно чередуют с расслабляющими и дыхательными упражнениями. В это время каждое движение повторяют до 5 раз, а количество упражнений не превышает 12.
1 степень гипертонии «позволяет» увеличивать нагрузку уже через 2 недели регулярных тренировок. В нее включают такие упражнения:

• Направленные на координацию;
• Развивающие равновесие;
• Выполняемые крупными группами мышечной ткани;
• Бег.

Через месяц комплекс ЛФК проводят в полном объеме, с использованием каждого упражнения по 10 раз.
При 2 степени болезни к увеличению нагрузки приступают через 3 недели от начала тренировок. Делают это очень осторожно, под наблюдением врача. Бег включают в программу только после стабильной ремиссии.
Если после тренировки увеличиваются сердечные сокращения, это свидетельствует о том, что количество повторений самых сложных упражнений нужно сократить.
После занятий для расслабления мышц принимают душ с теплой водой. Его продолжительность не должна превышать 2 минуты. Затем следует полчаса полежать, обеспечив себе полный покой.
При 3 степени патологии заниматься лечебной гимнастикой можно только под руководством врача в условиях медицинского учреждения. Чаще всего она состоит из простых движений руками и ногами, которые пациент совершает, лежа в постели.
Хорошее самочувствие и разрешение врача – повод заниматься дополнительной физической активностью помимо гимнастики. К ней относятся пешие прогулки, плавание, теннис и волейбол.

Противопоказания

Гипертония – болезнь серьезная, поэтому любое направление в ее лечение должно быть согласовано с врачом. Перечислим ситуации, при которых физическая активность запрещена:

• Наличие слабости и головокружения;
• Увеличенное сердцебиение;
• Высокие показатели артериального давления;
• Гипертонический криз.

Если вы простыли, у вас поднялась температура или появились другие признаки недомогания, занятия лучше отложить.

Полезное видео — Полный комплекс ЛФК от гипертонии доктора А.Шишонина

Комплекс упражнений

Комплекс для лечения гипертонии подбирается индивидуально с учетом особенностей здоровья и возраста каждого пациента. Мы приведем пример системы упражнений, разработанных доктором А. Шишониным. Эти движения безопасны, просты в исполнении. Их можно выполнять в качестве профилактики болезни, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим остеохондрозом, мигренями и головокружениями.
Каждое упражнение делается 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Сядьте, удобно расположившись на стуле. Медленно опускайте голову к плечу до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Также без спешки опустите голову ко второму плечу.

Останьтесь в том же комфортном для вас положении. Сделайте медленный наклон головы вперед. Не шевелитесь полминуты. Также медленно поднимите голову до максимально возможного положения. Через 30 секунд расслабьтесь, приняв обычное положение.

Следующее упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Новым в нем является положение рук. Поместите их над головой, слегка согнув в локтях и соединив ладони. В каждом максимально достигнутом положении делается фиксация около 30 секунд.

Правую руку расположите на левом плече. Локоть потяните вперед, чтобы почувствовать натяжение мышц руки. Поверните голову вначале вправо, задержавшись в таком положении на полминуты, затем назад с таким же фиксированным временем.

Положите руки на колени слегка расставленных ног. «Оттягивайте» плечи назад, одновременно выпячивая вперед подбородок. 30-40 секунд нужно оставаться в таком положении, затем расслабиться.

Первые 7 дней эти упражнения делают каждый день. Затем количество тренировок можно снизить до 2-3 раз в неделю. Чтобы результаты были эффективнее, занятия дополняют массажем шеи.

Возможности йоги

Заниматься йогой можно при любом заболевании. Она полезна и для здоровых людей. Ее главный принцип – соблюдение ровного и глубоко дыхания. Однако это не значит, что заниматься «восточной физкультурой» можно без разрешения врача и руководства опытного тренера. В первом случае занятия могут принести вред, во втором – быть безрезультатными.
Занятия назначают утром, через 4 часа после приема пищи. Нельзя приступать к тренировкам полчаса после выпитой жидкости.
Любые занятия при гипертонии должны быть дозированы. Не стоит пересиливать себя, заниматься при плохом самочувствии. Регулярно проветривайте помещение и больше бывайте на свежем воздухе. Тогда тренировки принесут не только пользу здоровью, но и обеспечат хорошим настроением.

Видео — Гипертония. Простое упражнение от доктора С.М.Бубновского

http://lfkplus.ru/lfk-pri-boleznyax/uprazhneniya-ot-gipertonii.html

Эффективные упражнения при гипертонии: лечебный комплекс

Физические нагрузки нужны каждому человеку для полноценного функционирования организма. Особенно они важны, когда в анамнезе есть такое заболевание как гипертония. Причин развития недуга множество, но одной из главных является малоподвижный образ жизни. Вместе с неправильным питанием и вредными привычками гиподинамия гарантирует быстрое прогрессирование заболевания.

Что такое гипертония

Артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь или гипертония – это постоянно высокое артериальное давление. Норма АД в рамках ВОЗ – от 90/60 до 140/90. При показателях систолического и диастолического давления выше нормы и при условии двухразового измерения в состоянии покоя, диагностируется гипертония. Возникает патология в коре головного мозга. Когда сосуды перестают получать правильные команды для повышения или снижения тонуса, то любой фактор, провоцирующий учащенный пульс, повышает артериальное давление.
Гипертония бывает первичной и вторичной. Спровоцировать болезнь могут хронические патология почек или надпочечников, повышение функции щитовидки или сужение аорты. Условно гипертония разделяется на три стадии. При первой отсутствуют какие-либо негативные изменения в сердце или глазном дне, нормально функционируют почки. Вторая стадия характеризуется поражением одного или нескольких органов-мишеней. В артериях во время УЗИ уже можно увидеть холестериновые бляшки, у больного появляются частые кризы.
Третья стадия гипертонии – это развитие выраженной сердечной недостаточности, стенокардии, энцефалопатии, аневризмы аорты, поражения зрительного нерва и других патологий. У больных в 3 раза повышается риск наступления инсульта, инфаркта. В группе риска люди, которые:

• злоупотребляют солеными продуктами;
• любители алкогольных напитков и чрезмерного курения;
• работающие в экстренных условиях;
• находящиеся в постоянном стрессе;
• с хроническими болезнями почек, щитовидной железы, сахарным диабетом;
• чьи родственники перенесли инфаркт миокарда или инсульт.

Современная терапия артериальной гипертензии предусматривает несколько этапов лечения: стационарный, амбулаторный и санаторно-курортный. Больному с таким диагнозом приходится всю жизнь придерживаться определенного режима. Лечение гипертонии невозможно без приведения в норму труда и отдыха, диетического питания. Обязательно нужны регулярные тренировки при гипертонии, но гимнастика для гипертоников подбирается в индивидуальном порядке.
Доктор в каждом отдельном случае учитывает возраст пациента, степень тяжести болезни, сопутствующие заболевания, общее состояние организма. Что касается медикаментозной терапии, то она крайне необходима. Гипертоник всю жизнь принимает препараты, понижающие артериальное давление, дозу которых назначает им врач. Самопроизвольный выбор лекарственных средств грозит больному серьезными осложнениями (атеросклероз, ишемия), вплоть до летального исхода.
Начинается лечение с одного препарата, чтобы проконтролировать его переносимость. Если медикамент не помогает снизить давление после максимально допустимой дозы, то врач назначает одновременный прием нескольких лекарственных средств. Основные группы лекарств, применяемых при гипертонии:

• диуретики;
• блокаторы кальциевых каналов и бета-адреноблокаторы;
• сосудорасширяющие препараты.

Физические нагрузки при гипертонии

Чтобы не спровоцировать рецидив, заниматься спортом при гипертонии надо обязательно. Регулярные занятия развивают выносливость сердечно-сосудистой системы, но для улучшения работы сердца надо умеренно распределять силовые нагрузки. Следует знать, что быстрый бег или боевые искусства способствуют ускорению кровообращения, что еще больше повышает артериальное давление и сильно ухудшает состояние больного.
На данный период времени существует много различных направлений, которые помогают улучшить самочувствие, даже у самых ярых противников физических нагрузок. Эффективные упражнения при гипертонии можно найти в йоге, аквааэробике, помогает плавание. Хорошему самочувствию будет способствовать неспешная езда на велосипеде или велотренажере, ежедневная прогулка на свежем воздухе, утренняя зарядка или просто ритмичная ходьба на месте.

ЛФК при гипертонической болезни

Физические упражнения можно делать при гипертонии всем без исключения. Если самостоятельно заниматься не получается, то нужно посещать специальные центры, где проводится эффективная оздоровительная физкультура. Применяется она на любой стадии болезни с целью улучшения работы центральной нервной системы и общего укрепления здоровья. Занятия спортом дисциплинируют, снимают стресс, понижая общую выработку адреналина.
Даже во время лечения в стационаре назначаются простейшие, но эффективные упражнения при гипертонии, предназначенные для развития равновесия после изменения положения тела в пространстве. Противопоказаниями к занятиям ЛФК являются:

• состояние после гипертонического криза;
• критическое давление свыше 200/110;
• приступ стенокардии;
• резкое ухудшение самочувствия;
• тяжелые нарушения сердечного ритма;
• сильная слабость.

Физические упражнения при гипертонии

Эффективные упражнения при гипертонии помогают снижаться артериальному давлению. Специально подобранный комплекс поможет гипертонику:

• ускорить обмен веществ;
• снизить в крови уровень углекислого газа;
• нормализовать сон;
• поднять настроение;
• обогатить органы кислородом;
• убрать лишние килограммы;
• улучшить кровоток;
• натренировать сердечную мышку;
• расширить сосуды, сделать их эластичнее.

Чтобы были эффективными упражнения при гипертонии, они должны приносить радость. Нагрузки нужны умеренные и регулярные, а интенсивность каждый человек выбирает для себя самостоятельно, чтобы во время занятий спортом не возникало побочных эффектов в виде головокружения, повышенного сердцебиения, гипоксии. Важно соблюдать основной принцип физической нагрузки: от простого – к сложному.
Прежде чем приступать к тренировкам, гипертонику обязательно нужно согласовать свои действия с врачом и пройти обследование. При составлении комплекса эффективных упражнений при гипертонии специалист должен учитывать некоторые факторы. Это:

• максимально допустимая нагрузка;
• минимальное число тренировок для достижения результата;
• целесообразность занятий тем или иным видом спорта;
• запрещенные и рекомендуемые упражнения;
• способы контроля артериального давления в процессе занятий;
• определение тревожных сигналов для прекращения нагрузки.

Правила выполнения

Гимнастические упражнения при гипертонии должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении. Спортивная одежда нужна из натуральных материалов, чтобы комфортно облегала тело, не стесняла движений. Если физкультура проводится дома, желательно приобрести специальный напольный коврик с амортизацией – с таким эффективнее выполняются упражнения в положении лежа и сидя.
После гипертонического криза начинать занятия можно, не вставая с постели. Движения подбираются простые, с перерывами для дыхательных статических действий. Постепенно повышая нагрузки, больной начинает вставать с постели и переходит на полноценные тренировки, которые помогают снижать давление. При сильно повышенном АД не обязательно заниматься каждый день – можно 2-3 раза/неделю.

Комплекс упражнений

Подвергать сердце чрезмерным нагрузкам вредно, поэтому упражнения для снижения давления должны выполняться в оптимальном режиме. Существует два вида движений: изометрические (силовые) и изотонические (кардио). Помимо комплекса эффективных упражнений при гипертонии для всего набора мышц, дополнительно проводятся дыхательные практики, которые восстанавливают вестибулярную систему. Благодаря такому подходу быстро приводятся в тонус артерии и вены.
Рекомендуемый комплекс физических упражнений при гипертонии:

Ходьба по кругу. Есть несколько вариантов исполнения: на носках, на пятках, обычным шагом или спиной вперед. Желательно их менять через 5 шагов. На данное упражнение отводится 5 минут.

Наклоны туловища. В положении сидя надо скрестить руки на груди. При вдохе локти и плечи надо максимально отвести назад, а на выдохе – склонить вперед туловище, руками дотянувшись до пяток. Не следует при наклоне резко опускать голову во избежание перепадов АД. Нужно выполнить 5 повторений.

Имитация езды на велосипеде. Сидя на стуле, необходимо руками упереться в сиденье. Удерживая ноги на весу надо выполнять круговые вращения нижними конечностями, имитируя езду на велосипеде. Перенапрягаться не стоит. В интервалах между подходами, которых рекомендуется сделать 5, лучше немного отдохнуть.

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Помимо лечебно-оздоровительной физкультуры, гипертоникам назначают дыхательные упражнения для снижения артериального давления. Под ними подразумеваются комплексные действия, которые сопровождаются вдохами-выдохами, повторяющимися ритмично. Дышать надо правильно, ведь с помощью этих упражнений давление можно и понизить, и повысить. Во время проведения дыхательной гимнастики необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Если состояние ухудшится, то занятие нужно прекратить и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
В зависимости от выбранного метода дыхательные упражнения выполняются в разных позах: лежа, сидя, либо сопровождаются эффективным самомассажем. Тренировка дыхательной системы имеет только одно противопоказание: тяжелое заболевание органов дыхания. Во всех остальных случаях она приносит только пользу: приводит в порядок тонус сосудов, снижает необходимость употребления лекарственных средств. Благоприятно дыхательная гимнастика влияет на работу пищеварительной системы, печени, избавляет от хронической усталости и головных болей.

Дыхание по Стрельниковой

Известная на весь мир гимнастика певицы Стрельниковой датируется 30-40 годами прошлого века, но тогда она позиционировалась как методика для восстановления голоса. Сейчас ее дыхательные упражнения признаны лечебными. Это единственная в своем роде гимнастика, которая дает потрясающие результаты при лечении гипертонии и других серьезных патологий. Суть эффективной дыхательной практики – все части тела включаются в работу, что вызывает общую физиологическую потребность организма в кислороде.
Вдыхать надо резко, сильно, через нос, а выдыхать – произвольно. Частота движений во время упражнений – 100-120/минуту, а продолжительность занятий – 20-30 минут. Движения делают по 8 вдохов в 12 подходов (всего 96). Примерный комплекс дыхательной гимнастики по Стрельниковой:

Ладошки. Станьте прямо, согнув руки в локтях, а ладошки поднимите вверх. Сделайте 4 вдоха, ритмично сжимая в кулак ладошки. Затем руки опустите, 4 секунды отдохните. Свободно выдохните и сделайте 24 подхода.

Насос. Станьте прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь вперед, потянитеь руками к полу. Вместе с наклоном сделайте вдох, а при выпрямлении – выдох. Наклонитесь в течение 1 минуты 100 раз.

Погончики. Станьте прямо, прижмите к животу сжатые в кулак руки. Толкайте кулачки вниз на вдохе, напрягая плечи. Потом руки возвращайте назад и на выдохе расслабляйте. Сделайте 8 вдохов, потом 4 секунды отдохните и сделайте 12 подходов.

Упражнения по Бубновскому

Диафрагменное дыхание по Бубновскому тоже помогает стабилизировать артериальное давление при гипертонии. Доктор в своем комплексе эффективно сочетает дыхательные упражнения и лечебную физкультуру:

Расслабление спинных мышц, которое выполняется при глубоком, спокойном дыхании. Выполнятся стоя на четвереньках с упором на ноги и руки в течение 3 минут.

Прогиб спины. При резком вдохе в том же положении необходимо прогнуть спину вниз, а при расслабляющем выдохе округлить и поднять вверх. Упражнение выполняется в спокойном темпе 25-30 раз.

Растягивающий шаг. В положении стоя надо сделать на вдохе широкий шаг вперед. При этом задняя нога остается вытянутой, а передняя сгибается. Руки должны быть подняты над головой, ладони соединены. В этом положении надо замереть и задержать дыхание на 3-6 секунд, после чего вернуться обратно. После короткой паузы нужно повторить движение другой ногой. Количество повторов от 7 до 10.

http://sovets.net/16196-effektivnye-uprazhneniya-pri-gipertonii.html