Тренировка сердца и развитие выносливости

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники :). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.
Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца , а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.
Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ :

Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо. Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.

А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!
Почему ходить или бегать?
Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!
ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов.

Для мажоров – самое оно.
Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят ? Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.
Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.
С уважением, администратор.

http://steelsports.ru/trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti/

Как увеличить объем сердца: полезные советы и комплекс упражнений

Как увеличить полезный объем сердца и для чего это нужно? Экологический фактор, стрессы, жирная пища приводят в тонус кровеносные сосуды. Поднимается давление. Для улучшения самочувствия врачи рекомендуют поддерживать бесперебойное кровообращение в капиллярах.
В этом поможет укрепление сосудов и сердца. Постоянные тренировки сделают сердечную мышцу выносливее, улучшат состояние сосудов, уменьшат давление, избавят от сопутствующих заболеваний.

Сердце можно сделать выносливее, если увеличить его объем
Сердце – важный орган человека. Оно, как насос, разносит кровь, кислород, полезные элементы по сосудам. И пока сердце работает и сокращается, мы живем. Как только оно не сможет выполнять свою функцию, жизнь человека прекратится.
Самую трудоемкую работу в организме выполняет сердечная мышца. Она перегоняет кровь по телу, работает без отдыха, сокращается круглосуточно. Подсчитано, что за год число ударов достигает 40 000 000 раз.
Частота сокращений сердца меняется на протяжении жизни человека, и с возрастом становится меньше. Если у ребенка она составляет 130 ударов в минуту, то у пожилого человека – 80.
За жизнь человека через сердце проходит 240 000 000 литров крови. Такая тяжелая нагрузка изнашивает сердечную мышцу, влияет на самочувствие, провоцирует сердечно-сосудистые патологии. Заболевания сердца занимают первое место среди болезней населения. Инфарктам и инсультам подвержены пожилые и молодые люди.
Для улучшения здоровья кардиологи рекомендуют следить за состоянием сердца и организма: правильно питаться и выполнять посильные физические упражнения.

Тренировка

Для увеличения объема сердца необходимо поддерживать пульс 140 ударов в минуту во время тренировки
Тренировки сердечной мышцы представляют ряд упражнений, помогающих растянуть ее, сделать объем больше.
Физическая активность укрепляет сосуды, развивает выносливость. Постоянные тренировки помогают сердцу поставлять кровь по организму при меньшем числе сокращений.
При регулярном выполнении упражнений в организме человека происходят благоприятные изменения:

Понижается количество белка, вызывающего воспаления.

Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов, жиров, снабжающих организм энергией. Чрезмерный уровень говорит о ряде заболеваний и проблем.

Повышается уровень полезного холестерина.

Регулируется до нормы сахар, инсулин в крови.

Подтягиваются мышцы, снижается вес.

В обычном состоянии пульс составляет 120 ударов за минуту. Растягивание мышцы сердца происходит при частоте 140 ударов в минуту. Это число пульса желательно держать все занятие, 1 час. За это время сердце прогоняет увеличенное количество крови и начинает постепенно растягиваться.
Малоподвижный образ жизни провоцирует сердечные заболевания. Тренировка и закалка сердца происходит при увеличении силы сокращений и возрастании количества сердцебиений во время упражнений. Сосуды человека во время нагрузки тоже тренируются.
Больным с сердечными патологиями упражнения прописывает врач. Тренировка начинается с разминки, чтобы сердце испытывало небольшую нагрузку. Непосильная нагрузка провоцирует повышение давления.
Если тренироваться регулярно и правильно, можно вылечить сердечные, сосудистые заболевания и укрепить здоровье.

Размер и объем

Полные люди более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям
Большой вес тела человека требует много крови для нормального функционирования организма. Для прогона необходимого объема крови нужен орган огромного размера, или повышенная частота сокращений. Поэтому болезни сердца в первую очередь появляются у полных людей.
Организм растет, меняется, а сердце остается почти таким же. Ему приходится наращивать частоту сокращений. Человек с нормальным весом получает с потоком крови 160 мл кислорода. Излишний вес требуют повышенной дозы кислорода.
Во время занятий спортом частота ударов сердца ускоряется, увеличивается поступление полезных элементов и кислорода в организм. Поэтому соблюдая необходимые условия и рекомендации, можно увеличить объем сердца. Это поможет ускорить подачу крови за одно сердцебиение, снизив частоту сокращений.
Важно различать увеличение массы сердца за счет растяжения мышц и увеличение массы за счет утолщения стенок.
До занятий спортом внутренний размер человеческого сердца составляет 600 мл. Тренировки увеличивают сердце в два раза. Это помогает сердечной мышце прогонять по телу без напряжения нужный поток крови за меньшее число сокращений, что укрепляет здоровье сердца – главного органа человеческого тела.

Гипертрофия вредная и полезная

Прыжки на скакалке помогут развить полезную гипертрофию сердца
Выделяют две разновидности гипертрофии. Первый вид, полезная гипертрофия, помогает сердцу стать мощнее, увеличивает его размер.
Второй вид, вредная гипертрофия – провоцирует разрастание патологической, лишней ткани. Это вызывает сердечные заболевания.
Почему возникает негативная D-гипертрофия? Она появляется во время слишком интенсивной нагрузки, когда частота сердечных ударов повышается до 200 раз в минуту. При этом сердце не успевает отдыхать, восстанавливаться. Оно разрушается, отмирают здоровые клетки, разрастается «мертвая» ткань. Стенки сердца утолщаются, снижается его выносливость и работоспособность.
Положительная L-гипертрофия означает увеличение объема сердечной мышцы путем растяжения. Сердце способно перегонять больше крови за 1 сокращение. Для удержания L-гипертрофии рекомендуют выдерживать пульс не более 140 ударов все занятие. Соблюдение режима и регулярные занятия физкультурой помогают растяжке сердца, улучшению кровотока.
Тренироваться и развивать полезную гипертрофию можно самостоятельно, дома. Подойдут физические нагрузки: медленный бег, скандинавская ходьба, плаванье, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, гантелями и мячом.
Для полезной и продуктивной тренировки нужно:

Держать частоту ударов 120-130 в минуту

Заниматься 1 час

Соблюдать регулярность занятий 3-4 занятия в неделю

Смотрите видео о вредной гипертрофии сердца:

Доступные упражнения

Во время тренировок лучше использовать пульсометр, чтобы поддерживать необходимую частоту сердечных сокращений
Часто для тренировки сердца рекомендуют бегать или кататься на велосипеде. Но для мышцы не имеет значения вид нагрузки — бег, гантели или скакалка. Важно соблюдать границу ударов пульса, необходимую для развития выносливости и укрепления сердца.
Кардиологи и тренеры рекомендуют следующие упражнения:

Занятие бегом. Нагрузка неинтенсивная, немонотонная. Сочетается с быстрой ходьбой. Увеличивается постепенно.

Велотренажер или велосипед. Езда на велосипеде дает ощутимые результаты. Хорошо, если велосипедная дорожка расположена на бугристом месте и чередуется с ровной площадкой. При этом сердце получает разную нагрузку.

Тренажер – эллипс. На нем человек занимается имитацией бега, ходьбы, езды на велосипеде. Подобные тренировки укрепляют сердце.

Плавание в бассейне, реке. Подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

Степ-занятия. Аэробика с платформами разной высоты. Имитирует подъем и спуск по лестнице. Подходит активным людям.

Гребля – сложный спорт, доступен не всем. Дает высокую нагрузку, развивает сердце и легкие.

Занятия йогой. Рекомендованы в любом возрасте. Входят в состав упражнений лечебной гимнастики.

Игра в бадминтон. Развлекательная, подвижная нагрузка. Тренирует миокард.

Ходьба, спортивная ходьба. Бюджетная, доступная нагрузка. Тренирует сердце, мышцы ног, улучшает доступ кислорода в ткани.

Если вы остановились на подходящем виде тренировок, не забывайте считать пульс. Для удобства используйте пульсометр. Он точно покажет ритм сердца. Это поможет увеличить или снизить нагрузку.
Тренироваться лучше постоянно, нагрузка в течение часа должна быть не сильно интенсивной. Тренировка в таком темпе заставляет мышцу прокачивать, прогонять увеличенный объем крови. Одновременно увеличивается внутренний, полезный объем сердца.
Кроме выполнения посильных упражнений, врачи советуют:

отказаться от спиртного, курения

поддерживать оптимальный вес

вовремя принимать лекарства

питаться здоровой, свежей пищей

принимать витаминные комплексы

не злоупотреблять солеными продуктами

контролировать режим сна

Регулярные и легкие тренировки помогут появлению и укреплению полезной гипертрофии. Занятия по 1 часу трижды в неделю увеличат объем сердца в два раза. Дальнейшие постоянные тренировки растянут сердце сверх положенной нормы. Это укрепит сосуды, повысит выносливость и долговечность сердца, улучшит качество жизни и состояние организма человека.

http://organserdce.com/health/kak-uvelichit-obem-serdtsa.html

6.4. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?

Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться?
По некоторым нашим данным получается: ·

Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). ·

Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. ·

Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. ·

А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Например, у меня такая ситуация: если я плохо тренируюсь, у меня ударный объём сердца на пульсе 120-130 уд/мин где-то 160 мл. После 3 месяцев тренировок по 1.5 – 3 часа 3 раза в неделю я вышел на уровень 190-200 мл.
Во время тренировок, направленных на увеличение ударного объема сердца, необходимо поддерживать силу основных групп мышц. Для этого существуют очень простые пути. Продолжая тренироваться по 5 — 6 часов в день, (неважно на чем — велосипед, лыжи, лыжероллеры, плавание — это не имеет значения), обязательно нужно выполнять статодинамические упражнения для основных мышечных групп (лучше на ночь).
Необходимы две суперсерии, как мы называем, это будет тонизирующая работа, и она будет держать мышцы. (Про силовую тренировку см. ниже). Вслед за этим обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов. Самое лучшее — анаболические стероиды в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно поддержат здоровье, а это самое главное, и мышцы будут хорошие. А если нельзя этого делать, из-за допинг-контроля или других причин, тогда необходимо использовать те добавки, которые разрешены, различные растительные анаболизаторы. Ибо без этого мышцы не выдержат. Мышцы начнут уменьшаться, если не будет помощи.
А если мышцы начнут уменьшаться, то будет риск получить дистрофию мышцы сердца. Потому что наш организм каким-то странным образом устроен: он сначала бережет мозг и сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если мышцы сохранятся при такой работе, то сердце на 100% сохранится.
Увеличение ударного объёма сердца сказывается на пульсе в покое, он становится намного реже. У нормального человека пульс 66-70 уд/мин. Когда сердце более или менее гипертрофировано, пульс снижается до 50-55 ударов. А если сильно гипертрофировано, у лыжников это бывает, то 40-42, потом может даже до 30 уд/мин дойти, бывают и такие случаи. Если пульс в покое 30, то наверняка у спортсмена огромное сердце.
Психология, эмоции частично искажают эту красивую картину. Как только начинаешь немного кататься, то что-то с сердцем начинает происходить, повышается тонус блуждающего нерва и т.п. Поэтому, оно пока не растянутое, а пульс в покое снижается. Но если человек регулярно тренируется, тогда эти симпатические и блуждающие составляющие не так сильно влияют. У регулярно тренирующегося лыжника уровня МСМК пульс должен быть меньше 40. А для всех остальных лыжников, которые более или менее прилично едут, — в районе 50±5 ударов (от 45 до 55).

http://ruk-boi.livejournal.com/510251.html

ТРЕНИРОВКА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Самая главная мышца нашего тела — это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого напрямую зависит, где вы будете лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца.

ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЕРДЦЕ

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть ниже вы узнаете о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.
Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца, то вы очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех, кто занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так происходит?

СЕРДЕЧНО СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него;

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться;

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз);

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови;

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови;

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для спортсменов, культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту. У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Второй очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что возможно не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл настоящей тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема, но самого размера.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз;

Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается;

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L И D –ГИПЕРТРОФИЯ СЕРДЦА

Обратите внимание, речь идет об увеличении объема сердца, а не увеличении размера сердца — это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая распространенная неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ ПРАВИЛЬНО?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго, монотонно и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) — его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 2-3 раз в неделю по 30-60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – вероятно, но на 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно средний распространенный результат. У уникальных профессиональных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно около пол года (6 месяцев) и потом поддерживать это состояние. При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того, чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.

КАК ЖЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ?

Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту и сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять зачем — очень удобно.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтобы сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру: вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. Пять циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали шесть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

СЕРДЕЧНО СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.
Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию.

ДИСТРОФИЯ МИОКАРДА – БОЛЕЗНЬ «СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ»

Теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто можно заметить, как подростков или взрослых новичков разные тренера сразу начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды полный дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Примеры:
Пример 1:
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо — не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда.
Пример 2:
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтобы быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!
Пример 3:
Самый распространенный вариант — люди постоянно спортом не занимаются, но периодически ходят раз в неделю через раз, а то и реже поиграть в футбол или баскетбол. При этом не разминаются и сразу дают себе рваный темп нагрузки! Что при этом происходит, есть ли от этого польза? Надеюсь, что вы уже знаете ответ! Но добавить можно, что \»рваный\» ритм очень полезен, когда сердце уже растянуто, а не наоборот. Большая проблема, особенно для мужчин, состоит в том, что они занимаясь в юношестве спортом серьезно или не очень — рано или поздно его забрасывают, но очень часто, в 30 — 45 лет резко пробуют повторить свои \»детские таланты\», а сердечко то уже не то — не тренерованное давно, а ЭГО то большое — нужно не подкачать и всем показать класс — вот тут и скрывается самая большая опасность!

СЕРДЦЕ И ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Знайте, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами останется навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в необходимом (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь — пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Но сердце большинства культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам: большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца и большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга из-за длительности отдыха между подходами и резкими взрывными нагрузками.
Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность и баланс между здоровым сердцем, внешней красотой и объемами мышц!

http://www.ranibu.ru/trenirovka-zdorovogo-serdtsa.html

Тренировка сердца и выносливости

Так уж сложилось, что именно от здорового тренированного сердца зависит наше общее состояние, лет так после 40-50. Зачастую, люди даже не знают, как нужно правильно тренировать сердце. Считается, что для тренировки выносливости нужно просто бегать как с ума сошел, и будет тебе счастье.
Сердце необычайно выносливое, оно на протяжении всей вашей жизни гоняет кровь через все ваше тело, создавая огромное давление, которое способно вытолкнуть струю крови метров на 9. Насколько я знаю, вечного двигателя еще не изобрели, наше сердце не исключение. Такая нагрузка не проходит даром, огромное множество заболеваний, связанных с неправильным использованием нашего «моторесурса».
По большому счету, сердце – это насос, который качает кровь по нашим сосудам. Потому, эта система и называется сердечно-сосудистой, задача которой снабжать все клетки нашего тела кислородом и другими питательными веществами. Чем больше наше тело, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем больше должно быть сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Соответственно, чем больше сердце, тем больше крови оно может качнуть, и тем меньше раз ему нужно качнуть. Логично предположить, что чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.
Для любителей силовых видов спорта это особенно важно, т.к. лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров кислорода в минуту. В среднем, 1 литр крови переносит 160 мл кислорода. Если умножить это количество кислорода на количество перекаченной крови (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если же нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов в минуту), то у большинства получится около 4 литров кислорода в минуту.
Соответственно, чем больше у вас мышц, тем больше кислорода нужно. И кому-то этих 4 литров будет достаточно, а кому-то уже нужно качнуть 6-7 литров крови для питания мышц.
«Всё верно» — кричат кроссфитеры, сердце должно расти, и бегут выполнять интенсивные упражнения на высоком пульсе… А вот тут и кроется вся суть. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы, а вот гипертрофия сердца (увеличение размера) происходит за счет утолщения стенок сердечной мышцы. Как правило, это гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Отсюда и инфаркты.
Отсюда вытекает вполне адекватный вопрос — а как же тогда тренировать сердце?
Не нужно работать с пульсом, близким к максимальному (180-190 ударов в минуту). Необходимо работать долго и часто, но с пульсом 110-140 ударов в минуту. Для большинства людей это 120-130.У обычного человека, в состоянии покоя, пульс составляет около 70 ударов. Начиная выполнять длительную циклическую работу, его пульс увеличивается, т.к. органы нуждаются в кислороде. Пульс доходит до 120-130 ударов, при этом организм способен стабилизировать нагрузку и продолжить выполнять эту работу без увеличения интенсивности. Продолжая так работать на протяжении часа, «гибкость» сердца улучшается, потому как мышцы перегоняют огромное количество крови через сердце. При такой постоянной нагрузке, увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар пульса, следовательно, увеличивается выносливость, и количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшается.
Подобным образом, можно растянуть сердце в 1,5-2 раза. У обычного человека, объем сердца составляет примерно 600 мл. У тренированных людей доходит до 1200 мл. Есть отдельные спортсмены, у которых доходит до 1800 мл, но это уже профессиональные спортсмены.
В среднем, по 3 тренировки в неделю, по часу, буквально за полгода, объем вашего сердца увеличится на 30-40%.
Для достижения же пульса 120-130 ударов в минуту совсем не обязательно бегать. И вообще, есть несколько исследований, доказывающих, что бег сам по себе вреден, но речь сейчас не об этом. Обычные тренировки в зале могут дать подобный эффект, просто необходимо не опускать ваш пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Для этого просто не нужно отдыхать по полчаса между подходами, как многие любят это делать, посидеть, поболтать с товарищем и все такое, секунд 30 вполне достаточно. Если, конечно, вы не тренируетесь как лифтер. Собственно, обычная быстрая ходьба на протяжении часа принесет такую же пользу для вашего сердца.
Ну и самое главное, как же нам контролировать наш пульс? Основных способа всего два. Можно положить палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны, или в область сонной артерии с левой стороны шеи, нащупать пульсацию, подсчитать удары за 6 секунд. После этого умножаем на 10, и получаем количество ударов в минуту. А можно поступить проще, но дороже – купить пульсометр.
В любом случае, следите за своей главной мышцей, и хороших вам тренировок!

http://pikabu.ru/story/trenirovka_serdtsa_i_vyinoslivosti_5003117

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

24 марта 2015

Главная мышца твоего тела — не бицепс, и даже не грудь. Это сердце. От его тренированности и размера зависит не только внешний вид, но и то то, где будешь лежать после 60 лет – на пляже или под землей

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Иди в баню: чем полезны сауна и хаммам?

Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается — до 40 миллиардов раз за год.
Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.
Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Сердечно сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется — сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.

Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Обратите внимание, сказано — увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.
Как тренировать сердце? Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой?
Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса. Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. — уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце. При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса).
Как тренироваться?
Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс — без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:

нужно снизить веса;

и делать подходы достаточно часто — чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.
Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка — любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом — 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее. Например:

Контроль ЧСС

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи). Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку. Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца, но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.
Болезнь «спортивное сердце»
Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться. Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.
Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов — из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

http://mport.ua/zdorove/fitness/757315-tak-nel-zja-trenirovat-sja-vsja-pravda-o-serdce-i-sporte