Расчёт максимального пульса

http://frs24.ru/st/raschet-maksimalnyj-puls/

Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений?

Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
• младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
• младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
• дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
• дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
• хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

http://zygar.ru/zdorovye/heart-beat.html

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

• норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
• норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

• нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
• верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

Калькулятор
Максимальная частота сердечных сокращений

Возраст, лет

*Укажите только возраст и калькулятор определит максимальную частоту сердечных сокращений для разных зон

Ваша максимальная ЧСС: ?

90% Макс. ЧСС 65% Макс. ЧСС
85% Макс. ЧСС 60% Макс. ЧСС
80% Макс. ЧСС 55% Макс. ЧСС
75% Макс. ЧСС 50% Макс. ЧСС

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).
Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.
2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)
В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.
3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)
При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.
Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

http://fitbreak.ru/fitnes/203-izmerenie-maksimalnoi-chastoti-serdechnih-sokrashenii

Расчет пульса для бега. Целевая зона

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.
Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки, потому что жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье Сколько надо бегать, чтобы похудеть.
Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.
В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:
Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
Зона 2: 70-80% от ЧССmax
Зона 3: 80% и более от ЧССmax
Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).
Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе, поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).
Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.
Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.
Существуют и промежуточные целевые зоны пульса, но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.
Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.
Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.
Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор:
Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим, пересекать которую нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.
Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

http://runiron.com/target-heart-rate/

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать ?
Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).
Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!
Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.
Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?
Здравствуйте, Роман.
Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.
По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
не многовато ли выходит?
Скрин с подробностями:

Здравствуйте, Сергей.
Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.
Здравствуйте, Алексей! можно ли применять данный калькулятор для детей? ребенку 8 лет
Виталий, если честно, я не изучал эту тему и не тестировал на детях свои пульсометры)
У меня у самого двое маленьких детей и они оба очень подвижны, поэтому не вижу особого смысла заморачиваться по этому поводу, если Вы не планируете сделать из ребёнка чемпиона. Я вот хоть и люблю бег, но не хочу с детства перегружать им ребёнка. Если ребёнок малоподвижный и Вы просто берете его с собой на пробежки, то следите чтобы темп был для него комфортным и он мог спокойно разговаривать (думаю, это примерно будет уровень 7:30 мин/км). Что касается пульса, думаю, калькулятор будет правильно показывать зоны. Но, будьте готовы — у детей пульс всегда выше. Это нормально.
Вспоминается школа, хоть я и был освобождён большую часть, но наблюдал такую ситуацию во многих школах — периодически детей гоняли, устраивали соревнования. А учитывая, что школы — не спортивные, то тренировок по сути не было. В идеале, спортсмен большую часть времени должен тренироваться в аэробной зоне, а со школьниками получалось наоборот — они «упарывались» раз в месяц без какой-либо аэробной подготовки. Это, на мой взгляд, неправильно и нехорошо для сердца (
Добрый день. мне 37, пульс в покое 67. бегаю очень медленно, около 7 км в час. но пуль подскакивает до 160 уже через пару минут бега. далее около 175 . бегаю по 3 км. получается, что бегаю в основном на анаэробной нагрузке. даже если буду бежать еще медленней, пульс все равно высокий. это норма моего организма или паталогия?
Я бы не торопился называть это паталогией, но к врачу сходить стоит — на УЗИ сердца, а также на тестирование с газоанализатором. А так — переходите на шаг при повышении пульса выше второй зоны. Я начинал так — при пульсе выше 140 ударов, переходил на шаг. Неделю так бегал метров по 200 максимум. Через 2 недели бежал 1км на пульсе 140 и т.д.
Здравствуйте. Мне 44 года,пульс покоя-50. Занимаюсь серьезно гиревым спортом. На соревнованиях в конце выступления (10 мин поднятия гири) пульс доходит до 195 уд/мин. Не хватает дыхания,что сказывается на результатах. Подскажите,пожалуйста, в какой зоне лучше бегать на тренировках,чтобы улучшить показания пульса при максимальных нагрузках.
Привет, Александр!
К сожалению, я не могу сказать как изменения в беговой нагрузке повлияют на результаты в гиревом спорте, но думаю, что незначительно. Если серьезно занимаетесь, значит есть тренер, ему виднее должно быть. Думаю, что Вам достаточно бега во второй зоне в качестве разминки и кардио нагрузки. Дело в том, что развивающие беговые тренировки будут развивать выносливость и силу мышц, которые используются именно для бега. То есть, быстро бегая на низком пульсе, плавать вы все равно будете на высоком.. Другими словами, вам нужны тренировки именно на те мышцы, которые используются в гиревом спорте.
Добрый день.
А как подсчитать пульсовые зоны для ребенка в период интенсивного роста? Подходит ли данная формула? или же необходимо как-то ориентироваться на самочувствие?
Здравствуйте, Сергей. Формула рабочая для любого возраста, но она условная и, как правило, больше подходит взрослым, которые уже разучились слышать свой организм. То есть, я бы не стал приучать ребёнка к этому, максимум — использовал бы пульсометр для получения дополнительных данных. А вот взрослому любителю, напротив — очень рекомендую, чтобы «правильно начать бегать».

http://swim.cycle.run/%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80-%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%81%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D0%B7%D0%BE%D0%BD/

Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.
Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.
Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.
Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.
Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст
ЧССmax= 220 — возраст
Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.
Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.
Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.
В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.
Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.
В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.
Начинаем расчеты:

• Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
• Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
• Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate. Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.
Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.
Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/chto-takoe-chss-i-kak-rasschitat-svoyu-celevuyu-zonu-pulsa/

Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HR_max = 205.8 — (0.685 * age)
*HR_max — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

http://ggym.ru/baza-znanij/raschyot-pulsa-chss-dlya-raznyx-zon-nagruzki/

Расчет максимальной чсс

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это максимальное количество ударов сердца в минуту (уд / мин) при максимальной нагрузке.
Это лучше всего измеряется во время максимального тренировочного теста, при котором тело работает на пределе физических возможностей.
Для спортсменов необходимо измерять максимальную частоту сердечных сокращений, так как вы можете использовать процент МЧСС, как показатель интенсивности упражнений.
Многие программы упражнений используют процентный уровень сердечного ритма для установки нагрузок на тренировки.

Рассчитать максимальную возрастную частоту сердечных сокращений

Самый точный способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — это непосредственное измерение после максимальной нагрузки.
Вы можете измерить удары в минуту, посчитав 10 секунд и умножить эту цифру на шесть, или считать 15 секунд и умножить на четыре, или 30 секунд и удвоить результат.
Существуют очевидные потенциальные ошибки, используя этот сокращенный метод.
Чем дольше вы измеряете для более точного результата, тем больше ошибка.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, это обычно дает вам точное показание.
Если это невозможно, вы можете также ее рассчитать, используя несколько доступных формул.

Максимальная частота сердечных сокращений формула

Существует формулы для расчета целевых зон сердечного ритма, и все они основаны на максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).
Во время занятий вы должны стараться не превышать этого числа, так как оно слишком сильно влияет на ваше сердце
220 — Возраст = Максимальная частота сердечных сокращений
Но откуда взялась константа 220?
Насколько точна эта формула?
Исследование истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников.
Следовательно, формула МЧСС не имеет научных достоинств для использования в физиологии упражнений.
Следует отметить, что возраст учитывается, потому что ваша МЧСС будет снижаться с возрастом.
Максимальный пульс не связан с тренировкой.
Являетесь ли вы начинающим или высококвалифицированным спортсменом, с возрастом максимальная частота сердечных сокращений, снижается примерно на семь ударов в минуту каждое десятилетие.
Одной из причин является то, что взросление фактически подавляет синоатриальный узел, который контролирует сердечные сокращения.
Это то, что старая формула не учитывает.
Тренировка на самом деле не изменяет МЧСС, и, если есть какие-либо изменения, она может опуститься, поскольку ваше тело испытывает расширенные объемы крови.
Регулярные физические упражнения могут снизить ваш сердечный ритм, но они не делают ничего, чтобы замедлить снижение частоты сердечных сокращений по возрасту.
Краткий обзор альтернативной формулы МЧСС показывает, что большинство унифицированных уравнений по возрасту также имеют большие ошибки прогнозирования (> 10 уд / мин).
Фактическая максимальная частота сердечных сокращений отличается от вычисленной где-то в пределах 10-20 ударов.
Это может привести к неоптимальному расчету интенсивности.
Это огромный пробел.
К счастью, эксперты придумали более точную формулу, предложенную в исследовании

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

206,9 — (0,67 x возраст)
Зачем нужно знать МЧСС?
Выясните интенсивность упражнений с помощью МЧСС
Если вы используете приведенный выше расчет, вы получаете число, равное максимальному количеству ударов, которое ваше сердце будет бить за одну минуту.
Используя эту информацию, вы можете на самом деле выяснить, как трудно работать во время упражнений, исходя из вашего уровня подготовки:

• Если вы очень малоподвижны без каких-либо упражнений, вы должны работать примерно на 55-65% от вашей МЧСС.
• Если вы занимаетесь минимальной активностью, вы должны работать на уровне 65-75% от вашей МЧСС.
• Если вы тренируетесь не постоянно, вы должны работать на 75-85 % от вашей МЧСС.
• Если вы регулярно тренируетесь, вы должны работать на 80-90% от МЧСС.
• Если вы много тренируетесь при высоких интенсивностях, вы должны работать на 85-95% от МЧСС.

http://pohudets.ru/uprazhnenija-ot-zhira/maksimalynaya-tchastota-serdetchnh-sokrashteniy.html

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать ?
Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).
Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!
Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.
Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?
Здравствуйте, Роман.
Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.
По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
не многовато ли выходит?
Скрин с подробностями:

Здравствуйте, Сергей.
Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.
Здравствуйте, Алексей! можно ли применять данный калькулятор для детей? ребенку 8 лет
Виталий, если честно, я не изучал эту тему и не тестировал на детях свои пульсометры)
У меня у самого двое маленьких детей и они оба очень подвижны, поэтому не вижу особого смысла заморачиваться по этому поводу, если Вы не планируете сделать из ребёнка чемпиона. Я вот хоть и люблю бег, но не хочу с детства перегружать им ребёнка. Если ребёнок малоподвижный и Вы просто берете его с собой на пробежки, то следите чтобы темп был для него комфортным и он мог спокойно разговаривать (думаю, это примерно будет уровень 7:30 мин/км). Что касается пульса, думаю, калькулятор будет правильно показывать зоны. Но, будьте готовы — у детей пульс всегда выше. Это нормально.
Вспоминается школа, хоть я и был освобождён большую часть, но наблюдал такую ситуацию во многих школах — периодически детей гоняли, устраивали соревнования. А учитывая, что школы — не спортивные, то тренировок по сути не было. В идеале, спортсмен большую часть времени должен тренироваться в аэробной зоне, а со школьниками получалось наоборот — они «упарывались» раз в месяц без какой-либо аэробной подготовки. Это, на мой взгляд, неправильно и нехорошо для сердца (
Добрый день. мне 37, пульс в покое 67. бегаю очень медленно, около 7 км в час. но пуль подскакивает до 160 уже через пару минут бега. далее около 175 . бегаю по 3 км. получается, что бегаю в основном на анаэробной нагрузке. даже если буду бежать еще медленней, пульс все равно высокий. это норма моего организма или паталогия?
Я бы не торопился называть это паталогией, но к врачу сходить стоит — на УЗИ сердца, а также на тестирование с газоанализатором. А так — переходите на шаг при повышении пульса выше второй зоны. Я начинал так — при пульсе выше 140 ударов, переходил на шаг. Неделю так бегал метров по 200 максимум. Через 2 недели бежал 1км на пульсе 140 и т.д.
Здравствуйте. Мне 44 года,пульс покоя-50. Занимаюсь серьезно гиревым спортом. На соревнованиях в конце выступления (10 мин поднятия гири) пульс доходит до 195 уд/мин. Не хватает дыхания,что сказывается на результатах. Подскажите,пожалуйста, в какой зоне лучше бегать на тренировках,чтобы улучшить показания пульса при максимальных нагрузках.
Привет, Александр!
К сожалению, я не могу сказать как изменения в беговой нагрузке повлияют на результаты в гиревом спорте, но думаю, что незначительно. Если серьезно занимаетесь, значит есть тренер, ему виднее должно быть. Думаю, что Вам достаточно бега во второй зоне в качестве разминки и кардио нагрузки. Дело в том, что развивающие беговые тренировки будут развивать выносливость и силу мышц, которые используются именно для бега. То есть, быстро бегая на низком пульсе, плавать вы все равно будете на высоком.. Другими словами, вам нужны тренировки именно на те мышцы, которые используются в гиревом спорте.
Добрый день.
А как подсчитать пульсовые зоны для ребенка в период интенсивного роста? Подходит ли данная формула? или же необходимо как-то ориентироваться на самочувствие?
Здравствуйте, Сергей. Формула рабочая для любого возраста, но она условная и, как правило, больше подходит взрослым, которые уже разучились слышать свой организм. То есть, я бы не стал приучать ребёнка к этому, максимум — использовал бы пульсометр для получения дополнительных данных. А вот взрослому любителю, напротив — очень рекомендую, чтобы «правильно начать бегать».

http://swim.cycle.run/%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80-%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%81%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D0%B7%D0%BE%D0%BD/

Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы: