Что каждый лыжник должен знать о тренировках по пульсу

Что каждый лыжник должен знать о тренировках по пульсу.

Многие начинающие лыжники слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами. Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард», он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

http://sport-51.ru/article/proper-exercise/4382-chto-kazhdyy-lyzhnik-dolzhen-znat-o-trenirovkah-po-pulsu.html

Как тренировались легенды лыжного спорта часть 2

Сергей Иванов 11.12.2017, 09:00 2.4k Нет комментариев
Бьорн Дэли (Bj?rn Erlend Daehlie). Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.
Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира. Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.
Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.
Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:
Тренировочные объёмы.

Какой тренировочный объём кажlый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.

В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.

Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.

Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.

Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.

Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.

Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.

Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.

На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.

Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.

Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное — работа на роликовой доске.

Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.

Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.

Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.

Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.

Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Контрольные и темповые тренировки.

Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.

Скоростная работа и взрывная сила.

Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.

Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.

Интенсивность и ЧСС.

С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.

Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки — работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Другие тренировочные методы.

Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.

Выход на пик формы.

Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.

Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.

Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.

На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Советы для молодых лыжников.

Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа — интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами — половина времени интервала.

Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.

Летняя подготовительная работа.

Можете сказать чуть больше о подготовительном периоде? Я делаю прыжковую имитацию с палками во время интервальных тренировок. Моя обычная тренировка длится 2 часа, примерно одинаковое деление на коньковый и классический стиль передвижения. Самая длинная тренировка в этом году была на лыжероллерах 80 км, по времени около 4 часов. Во время беговых тренирововок я стараюсь бегать только по пересечённой местности, никогда не перехожу на шаг, какой бы крутизны не был подъём. Я не использую прыжковую имитацию больше, чем другие лыжники национальной команды. Всё в меру.

У вас есть какие-нибудь секреты, которыми могли бы поделиться? Я получаю удовольствие от тренировок, иначе никто бы не смог меня заставить делать такую тяжёлую работу. Лыжники должны отдыхать больше, когда они почувствовали, что их организм нуждается в этом.

Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?

Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.

Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.

Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.

Делают много силовой работы.

Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.

Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.

Продолжение следует. В следующий раз поговорим о тренировочных планах Бьорна Дэли. Есть ещё пара интервью, где он рассазывает о там как тренировался в детстве, до специализации в лыжных гонках. Если будет интерес также размещу эту информацию.

http://triskirun.ru/2999-kak-trenirovalis-legendy-lyzhnogo-sporta-chast-2

Скайраннинг: бег в горах

Быть здоровым, сильным и спортивным сейчас модно. А еще людям свойственно стремиться к чему-то новому, неизвестному и интересному. Поэтому все больше людей, заскучав наматывать километры на беговой дорожке или впечатлившись приключенческими фильмами вроде недавно вышедшего в прокат «Эвереста», открывают для себя спорт с красивым названием скайраннинг – «бег в небесах», если перевести дословно. Что это такое и с какой стороны к этому подойти, читателям «Эксперта здоровья» рассказал президент Федерации скайраннинга и трейлраннинга РК, мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призер соревнований по скайраннингу Тимур Артюхин.
Скайраннинг – это бег в горах (по бездорожью, тропинкам, ледникам, камням) на высотах выше 2000 м над уровнем моря. Скайраннинг включает три дисциплины:
? Высотный марафон. Дистанция – 30–42 км. Высота – от 2000 до 4000 м и выше.
? Высотная гонка. Дистанция – от 20 до 30 км. Высота – от 2000 до 4000 м.
? Вертикальный километр. Дистанция – до 5 км. Перепад высот, как следует из названия, – 1000 м.
Как и в любом виде спорта, в скайраннинге есть особенности, к которым нужно готовиться, чтобы эффективно тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С чего начать?

Отправная точка в скайраннинге у всех разная. Если вы занимались каким-либо спортом – бег, лыжи, бокс, борьба, – вы уже развиты физически, тренированы. Новичку вставать с дивана и сразу бежать в горы нельзя. Сначала нужно приучить себя к физической нагрузке. Самое простое – бегать на стадионе.
При этом нужно следить за пульсом. Во время тренировки пульс должен составлять 60–75 % от максимального. Рассчитать максимальный пульс можно по усредненной формуле: 220 – возраст. Дальше высчитайте от полученной цифры 60 и 75 % и придерживайтесь этого диапазона на тренировке.

Важно: не увеличивайте темп бега, если пульс выходит за 75 % от максимального, даже если очень хочется.

Для начинающего спортсмена бег на пульсе выше 75 % от максимального – это не эффективная тренировка, а износ организма. Где бы вы ни бегали – на стадионе, в парке, в горах, – пульс должен быть в диапазоне 60–75 % от максимального.
Отслеживать пульс можно разными способами: с помощью специального устройства – пульсометра или подсчитывая пульс на запястье или на шее. Первый – наглядный: бежите, посматриваете время от времени на дисплей, видите конкретную цифру и понимаете, когда нужно ускориться или, наоборот, сбавить темп. Для второго способа достаточно иметь часы с секундомером, засекаете 15 секунд и считаете количество ударов, затем умножаете на 4 и получаете ваш пульс. Метод простой, но менее точный, чем показания пульсометра.
Для второго способа дополнительные приспособления не нужны: пока во время бега вы дышите носом – все в порядке, если дыхание сбивается, хочется вдыхать ртом – надо сбавить темп. Даже если кажется, что бежите со скоростью хромой черепахи.
На тренировке скорость бега не главное. Главное – пульс. Если пульс – 75 % от максимального, а вы идете шагом – идите шагом. Значит, организм еще не готов к бегу на таком пульсе. Через неделю-другую тренировок – сможете. А пока не форсируйте тренировочный процесс и не подрывайте здоровье.
Можете бежать полчаса в правильном пульсовом интервале? Постепенно переходите к тренировкам в горах, а тренировки в городе усложняйте: увеличивайте продолжительность, делайте ускорения и силовые упражнения на ноги и верхний плечевой пояс.
Оптимальный вариант ускорений для начинающего спортсмена: 200 метров бежать с ускорением, 200 метров – в обычном темпе. При ускорении не бегите изо всех сил, как будто за вами гонится гепард, ориентируйтесь на пульс – 75–85 % от максимального.
Увеличивайте время тренировок постепенно и с оглядкой на самочувствие. Бегаете полчаса? Попробуйте бежать 40 минут. Обнаружили, что через 40 минут даже не вспотели? Увеличьте следующую тренировку на 10 мин. Но бежать до тех пор, пока не свалитесь без сил, не надо. Большинство тренировок должны заканчиваться с легким чувством неудовлетворенности, с мыслью: «Эх, вот еще бы 1 километр…» – надо поймать и запомнить это ощущение, и останавливаться вовремя.

В чем и с чем бежать?

Вещей, которые нужны обязательно, не так много. Главное – правильная обувь. Для скайраннинга нужны специальные кроссовки для горного бега. Это основной предмет экипировки, на который не нужно жалеть денег. Еще хорошо бы обзавестись трекинговыми палками: зачастую они сильно помогают на подъеме.
Одежда должна быть удобной и защищать от дождя и ветра. Для начала достаточно обычного спортивного костюма: шорты или штаны, майка, куртка. Чего не хватает, покажет практика: мерзнет голова – наденьте шапку, нравится бегать по ночам – возьмите налобный фонарик.
На крупных соревнованиях по скайраннингу организаторы приводят список обязательного снаряжения. Что в него входит, зависит от погоды и места проведения. Если трасса сложная, с несколькими перевалами или до больших высот, то в этот список входят ветрозащитные штаны и куртки. Причем организаторы указывают, не ниже какого веса должны быть вещи: например, куртка не меньше 200 г или 300 г. Чтобы оголтелый спортсмен не жертвовал здоровьем в угоду результатам и не взял какой-нибудь целлофановый дождевик в качестве куртки.

Кому нельзя?

Категорических противопоказаний к занятиям спортом нет. Чаще всего это вопрос мотивации. Если у человека есть цель, то невозможного нет. Лучший пример – параолимпийцы. Спортом занимаются люди без рук, без ног, с переломанным позвоночником, с самыми разными заболеваниями и добиваются потрясающих результатов: восходят на Эверест, участвуют в чемпионатах, обгоняют молодых и здоровых.
Секрет в том, что тренироваться нужно системно. Понятно, если нетренированный человек, с избыточным весом, с множественными травмами в прошлом сразу побежит горный марафон, то с середины дистанции его унесут. Но если наращивать объем и темп тренировок постепенно, проблемы вряд ли возникнут. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, имеют застарелые травмы, просто опасаются за свое здоровье, нужно предварительно проконсультироваться с врачом и согласовать тренировки с его рекомендациями.
В Алматы живет Владимир Васильевич Ковальчук 1939 года рождения. Он своим примером показывает, что спорт вообще и скайраннинг в частности – для всех. В 76 лет многие люди радуются, если удается встать с кровати, а Владимир Васильевич участвует в соревнованиях по скайраннингу, приходит к финишу среди молодых. В июле на ночном забеге на Мынжылки он прибежал 15-м, обогнав около 30 человек, многие из которых в три раза младше его, и при этом расстраивался, что на спуске в фонарике села батарейка и в полной темноте он не мог бежать быстро. Для занятий спортом главное – желание.

Что надо знать?

Когда тренируетесь в горах, учитывайте две вещи: погоду и высоту.
Погода в горах иногда меняется по 5 раз за 10 минут: легко попасть в страшную непогоду, в туман, заблудиться, замерзнуть. Подбирайте подходящую одежду и предварительно изучите местность. А еще никогда не бегайте в одиночку и всегда сообщайте кому-нибудь, куда собираетесь идти и когда планируете вернуться. В ненастную погоду можно попасть в беду даже на исхоженном вдоль и поперек маршруте, где в погожий выходной день гуляют бабушки и мамы с грудничковыми детьми.
Чем выше в горы, тем меньше кислорода, ниже давление. В таких условиях возникает гипоксия – кислородное голодание. Из-за недостатка кислорода болит и кружится голова, нарушается координация. При гипоксии человек может вести себя неадекватно, совершать поступки, которые ему не свойственны: взрослый разумный человек внезапно сворачивает с тропы и теряется в трех соснах. Чтобы избежать этих проблем, к высоте готовятся – акклиматизируются: не бегут сразу на большие высоты, а начинают с 1000 м над уровнем моря, постепенно, с каждой тренировкой, поднимаются выше.
Любая травма в горах превращается в огромную проблему: оказать пострадавшему помощь значительно сложнее, чем в городе. Подвернул ногу на стадионе – дохромал 100 метров до раздевалки или вызвал скорую на месте. Подвернул ногу в горах – и за помощью придется ковылять 10 км по бездорожью. Поэтому перед тем как отправиться в горы, изучите основы доврачебной помощи. Даже если она никогда не понадобится вам, может случиться, в беду попадет товарищ.

Зачем заниматься?

Город – это машины и толпы людей, потребность или необходимость каждую минуту быть на связи. В горах зачастую сотовая связь не работает, и это – шанс отдохнуть от суеты и информационного шума.
Когда вы бегаете по стадиону или беговой дорожке, организм со временем привыкает к нагрузке, и прогресс останавливается. А любая тренировка на бездорожье, даже в городе, когда просто бегаете по садам, намного эффективнее: работают не только ноги, но и спина, руки. Вы становитесь сильнее, потому что бег не остается ровным.
В конце концов, горные тренировки закаляют силу воли и приучают адекватно оценивать свои силы. На стадионе можно сказать: «Ай, ладно, не добегу 3 круга. Хватит. Устал». В горах же, если убежали от машины на 10 км, придется возвращаться в любом случае.
Если подойдете к скайраннингу с умом, станете сильнее и выносливее, побываете в красивых местах и подружитесь со множеством интересных и увлеченных людей. Скайраннинг – чистое физическое удовольствие, помноженное на чистый горный воздух, тишину и красоту вокруг.

http://zoj.kz/populiarnie/zoj/2179-skayranning-beg-v-gorah.html

Тренировки лыжников в горах на каком пульсе

Народ. помогайте кто может инет перерыл, кто что пишет, а охота конкретики. Какой пульс должен быть при тренеровке.
Я лично получал результаты следующие:
ИСХИ — 15км. Первая пятёрка — 172, вторая пятёрка 165-168, третья пятёрка — 165+-3
Академ — 7кругов по 2,75
1-178-181
2-168-174
3-168-170
4-160-165
5-от 145-165
6-138-165
7-135-168
где большое значение это значение зафиксированное после поднятия в гору уже.
Когда начинаю рвать со всей дури — получаю 178-195(в гору 210 доходит) с горы пока еду падает до 168-171.
kz220 [845168] : а охота конкретики.
Конкретики? Пожалуйста — пульс всегда должен быть 100 ударов, независимо от того лежишь ты в койке или мчишься по лыжне.
Тебе нравится такая конкретика? Едва ли. Сам понимаешь, что пульс штука индивидуальная и зависит не только от того чем ты занимаешься, но и от особенностей твоей сердечно-сосудистой системы. Так что никакой такой конкретики пригодной всем и всегда быть не может.
И даже ответ на вопрос Какой пульс должен быть при тренеровке. зависит от целей тренировки, для спринта одно, для марафона другое.
На мой взгляд 210 явный перегиб, а остальные показатели в пределах \»нормы\» (той которой нет:).
Какой пульс должен быть при тренировках?
Есть два понятия.
Первое — это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 — возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 — 20 = 200.
Второе — эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подхоящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей — см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это 120 — 140 ударов в минуту. Все просто!
А теперь шкала:
55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.
65-75% — \»низкая зона\»: лучше всего подходит для сжигания жиров.
70-80% — \»средняя\» зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.
Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.
Береги сердце, оно одно.

http://angara.net/forum/t69687

Секреты равномерной лыжной тренировки

Объемы равномерной работы – краеугольный камень роста лыжных результатов. Но когда лыжник говорит, что сегодня он катается равномерно, то это может означать всё, что угодно – от неспешной прогулки по лесу до езды с гоночной скоростью в подъемы с относительным отдыхом на равнине. Да и вообще рельефные лыжные и роллерные трассы никому не оставляют шансов ехать хоть как-то равномерно. Объемы таких разных тренировок, особенно на вкатывании, которые так любят лыжники в начале зимы, совершенно по-разному влияют на организм и впоследствии на гоночные результаты.
Давайте разберемся на простых примерах, какие тренировки и как воздействуют на организм спортсмена. Особенно это будет полезно тем, кто думает, что он сможет добиться многого, постоянно заставляя себя терпеть в подъем.

Самым доходчивым для понимания является работа с измерителем мощности. Я использую лыжный тренажер SkiErg, очень точно показывающий Ватты, с которыми ты работаешь в данный момент. Еще у меня есть волюметр – прибор с маской, измеряющий легочную вентиляцию (ЛВ), сколько воздуха прошло через твои легкие в каждую минуту.

Раз в месяц я делаю стандартный ступенчатый тест
Начинается всё с разминочной мощности – 30, 60, 90, 120 Ватт, каждые две минуты увеличивается нагрузка. Линейно растет мощность, пульс и легочная вентиляция: ты прибавил 30 Ватт, пульс вырос на 10-12 ударов, ЛВ на 10-12 литров воздуха в минуту. Тебе легко, можешь так ехать целый день.
А потом начинается самое интересное. Вот данные моего собственного обследования на прошлой неделе. До мощности 180 Вт пульс и ЛВ растут линейно вместе с мощностью, прибавляя по 10-12 к своему значению, но к ступени 210 Ватт ЛВ поднялась уже на 25 литров воздуха, к 240 Ваттам — еще на 25 Литров, хотя пульс вырос на те же самые 10-12 ударов. Налицо прохождение так называемого Аэробного порога (АэП), когда до нагрузки 180 Ватт работают только окислительные мышечные волокна без образования молочной кислоты (его концентрация находится в фоновых значениях и не меняется с ростом нагрузки), а выше 180 Ватт уже помогают поддерживать заданную мощность неидеально проработанные гликолитические мышечные волокна, которые и добавляют молочную кислоту в кровь из-за чего и приходится чаще дышать.

Данные ступенчатого теста чаще всего выстраиваются в стройный график. Кривая пульса (синяя) практически не приломляется — по ней невозможно определить пороги. Кривую Легочной Вентиляции (оранжевая) включает в себя три прямых — до АэП, от АэП до АнП и выше АнП
К следующей ступени – 270 Ватт — я прибавил в дыхании уже 34 литра, что говорит о подключении к работе уже слишком большого количества гликолитических мышечных волокон, концентрация молочной кислоты (лактата) на такой мощности в крови гарантированно больше 4 ммоль/литр, и я смогу держать ступень уже не десятками минут, а всего несколько. Значит, можно считать, что Анаэробный порог (АнП) у меня на мощности 240 Вт – с ней я могу ехать минут 30-60, а если поеду 270 Вт, то в лучшем случае 5-8 минут. Анализируя твои данные, различные программы смогут нарисовать твой график: Если поеду 300 Вт, то выдержу 3-5 минут, если 330 Вт, то 2-3 минуты, если 360, то 1-2 минуты и т.д.

Грубая оценка продожительности работы на определенной мощности после анализа нескольких тренировок на сайте https://www.cyclinganalytics.com
Что эти цифры дают на практике
Мощностью до АэП (180 Вт и ниже) – это моя скорость на шестичасовые марафоны и более. Буду не неё полагаться 15 апреля в Швеции на 220-километровом RedBull Норденшёльдcлоппет.
С мощностью между АэП и АнП (от 180 до 240 Вт) можно ехать достаточно долго. При должном питании на Васалоппет станет тяжело ближе к финишу, если успеете проскочить 90 километров за пять часов. По данным из триатлона: на половинке айронмена (4-6 часов) спортсмены едут в этой «вилке» между АэП и АнП, а в полном айэронмене (8-10 часов) выбирают мощность уже на уровне АэП особенно в беге – быстрее организм не позволяет.
Всё, что выше АнП (270 Вт и выше) — это короткие включения на марафонах, чаще всего — в первые час-полтора, при работе в гору или разборках в группах.
В коротких гонках на этой мощности проходятся все подъемы. Кто лучше адаптируется к работе на сильном закислении, тот имеет больше шансов победить.

И к чему это я всё?
Вернемся в лыжнику, набирающему объем равномерных тренировок на рельефных трассах.
У него стоит выбор:
– идти медленно и печально в гору не с гоночной техникой (на уровне ± АэП);
– постараться сохранить технику, но ехать в подъем, представляя что перед тобой часовой перевал, не доводя мышцы до жжения и ватных ног (на уровне ± АнП);
– потерпеть в подъем – на спуске и равнине отдохнуть (гарантированно выше АнП и с высоким лактатом).
Выбор довольно условный, но передающий всю сложность беговых лыж – чтобы закатить классикой в крутой подъем, ты вынужден ехать выше АнП (если ты не МСМК). Конечно, спасают спуски, на которых можно отдышаться – собственно, все лыжные гонки до часа являются качелями – работаешь на пределе вверх в надежде восстановиться на спуске. Но губительное фоновое закисление в организме никуда не девается: с каждым подъемом, пройденным выше АнП без должного восстановления, мы убиваем себя, а ещё и набираем объем…
К примеру, если лыжнику дать задание проехать интервальную тренировку, то между отрезками он старается отдышаться, спокойно закатиться – восстановиться. Но когда задание кататься равномерно, то в подъемы, особенно молодежь и начинающие, будут заряжать, как на гонке.
Мне могут возразить, что на гонке они всё-таки быстрее едут, по крайней мере, по пульсу и ощущениям.
Да, ощущения такие, когда и на равнине не отдыхаешь, что в гору едешь изо всех сил, но на практике тренировочное время в подъемы может оказаться таким же, как и в конце гонки.
При подобных регулярных тренировках, когда в подъемы едешь на 240-270-300 Вт (условно для меня), а на равнине 100 Вт, краткосрочное воздействие получают высокопороговые гликолитические мышечные волокна с высокой долей закисления. Может быть, и получится набирать 20-40 минут такой работы в подъемы, но на фоне закисления проработка может оказаться крайней неэффективной, АэП точно не сдвинется, а АнП — если повезет.
Если ты не тренируешься круглогодично, то в первые месяцы благодаря таким тренировкам ты возвращаешься на какой-то уровень, но дальнейший прогресс практически невозможен, если не делаешь что-то другое.
Как надо поступать
Вернемся к моему обследованию, которое показало, что выше 180 Ватт я начинаю немного закисляться, вынужденно подключая непроработанные мышечные волокна. Значит, моя задача набирать очень большой объем работы на мощности 210 Ватт, чтобы эти мышечные волокна получили достаточный объем работы без высокого закисления и рано или поздно стали окислительными. Тогда мой АэП станет уже не 180, а 210 Ватт. Надо сказать, что летом у меня АэП был 150 Ватт и налицо позитивные сдвиги в этом направлении.
1-2 раза в неделю нужно находить максимально щадящий рельеф, что особенно актуально для марафонцев, и не упираясь в подъемы подбирать скорость между АэП и АнП, проходя много таких равномерных отрезков. Например, лучший спринтер Ski Classics Андеас Ньюгард рассказал мне, что любит на СкиЭрге с мощностью 280-290 Ватт набирать 10 отрезков по 8 минут с минутой отдыха между (. ).

Максимальный объем тренировок должен быть на мощности чуть выше АэП. Чем выше мощность, тем кратковременнее воздействие будет полезным — закисление убивает. Тогда закисление и легочная вентиляция будут ниже, мощность порогов рано или поздно сдвинется вверх
Повезло тем, у кого рядом горы, езда в которые в принципе невозможна на мощности выше АнП – чем мощнее начнешь, тем раньше и глубже просядешь уже через несколько минут.
Но и на наших обычных лыжных трассах с кучей непродолжительных подъемов можно научиться подбирать скорость так, чтобы при равномерной тренировке оставаться внутри «вилки» между Аэробным и Анаэробным порогом:
— научитесь слушать свой организм: жжение, ватные мышцы, пульс в висках, очень сильное дыхание – всё сигнализирует о том, что нужно немедленно остановиться и подбирать другую скорость в подъем;
— представьте, что перед вами не 30-120-секундный подъем, а бесконечный перевал, скорость в который надо подобрать максимально экономичную. Не отрабатывать выход – спуски и равнина вам даны только для того, чтобы перевести дух;
— ориентировать на пульс АнП практически бесполезно особенно коньком или классикой в короткие подъемы. Можно пройти функциональное обследование на велоэргометре и/или на лыжном тренажере, получить пульсовые значения порогов на руках и ногах, но неизвестно, как это сложится в сумме у каждого из нас с учетом особенности техники. Сборные команды проходят дорогостоящие тестирования на широкой беговой дорожке с полной координацией на роллерах. Но опять же роллеры – это не лыжи, а лыжи на разном снегу могут отличаться. Поэтому богатые команды проводят измерение лактата из крови прямо во время тренировок – это позволяет моментально корректировать темп – вспомните несколько историй, как Кнауте билась с Легковым над более спокойными тренировками;
— ориентировать на пульс стоит в момент восстановления, если вам более-менее легко даются подъемы, а после пульс снижается на 40-50 ударов до 100-120 в течение минуты, то скорее всего всё хорошо, и высокого закисления в крови нет. Если же пульс толком не снижается, даже после полной остановки после горки, то вы набрали уже достаточно молочной кислоты в крови, надо менять тренировочный круг и скорость передвижения.
Главный совет – не льстите себе. Лучше сказать, что сегодня я хочу в горки поездить быстро, но сделать это в рамках интервальной тренировки, с хорошим восстановлением между, чем устраивать себе незапланированную гонку. Также не стесняйтесь разнообразить деятельность различными техническими упражнениями с палками и без, силовой работой в зале, спринтерской на лыжах.
И запомните, что молочная кислота – это не ваш друг, а враг. Несколькими чрезмерными тренировками можно загнать себя в яму, равносильную перенесению инфекции, которая откинет вас на несколько недель назад в тренировках.

http://openski.ru/training/2687/sekrety-ravnomernoy-lyzhnoy-trenirovki.html

Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.

Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине. Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты. Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье — в прыжках и метании — будет легче.

Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега

Как же лучше организовать сборы?

Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!

http://www.skyrace.club/blog/Zachem_nuzhni_sbori_v_gorah