Определение состояния организма
Увеличение чсс после приседаний на 15 считается
Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля людей, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности. Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью
Приводим наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой
20 приседаний за 30 с. Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Например, пульс исходный 60 уд./мин, после 20 приседаний — 81 уд./мин., поэтому (81–60) : 60 Х 100 = 35%.
Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на третьей минуте восстановления, делается перерасчет на 1 мин, и по разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению (см. табл.)
Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получил гарвардский степ-тест (ГСТ)
Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы
http://nrk.kipk.ru/body/pie/body/8/assess/2.htm
Экспресс-оценка уровня функционального состояния организма во время тренировочного процесса
Оценить уровень функционального состояния организма и степень его приспособляемости, а также выявить возможные отклонения — можно с помощью специально подобранных функц-х проб и тестов с дозированной физической нагрузкой.
Для проведения экспресс-тестов — составляется небольшой индивидуальный набор из нескольких простых методов:
— Ортостатическая проба (при вставании из положения лёжа).
— Одномоментная проба на учащение ЧСС (частота сокращений сердечной мышцы) после приседаний или подъёма по ступеням лестницы на верхний этаж здания.
— Определение времени восстановления ЧСС (после физической нагрузки).
— Проба Генчи (на выдохе).
ЧСС подсчитывается у себя на запястной артерии, средним и безымянным пальцем другой руки. При достаточном опыте, так можно диагностировать повышенное / пониженное артериальное давление (гипертонию / гипотонию), заметить перебои в работе сердца.
Считать пульс — можно в течение 30 секунд и умножать на 2. Если ограничиться лишь 10-15-ю секундами, тогда будет гораздо меньше точность результатов измерений, что добавит ошибку при вычислениях (арифметические действия относительно нормы и исходного пульса, сравнение рассчитанных значений с условными константами).
Снижение ЧСС до 30-40 уд/мин в покое, сопровождающееся слабостью и головокружением — это признак, симптом сильной брадикардии, при котором запрещены любые тренировки и требуется провести обследование у врача-кардиолога. Так же, и при постоянно учащённом ЧСС, свыше 90 уд/мин, называемым тахикардией — рекомендуется обратиться к доктору. Для выяснения причин ненормального пульса, необходимо провести комплексное мед. обследование — ЭхоКГ, ЭКГ покоя и нагрузки.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это допустимый предел, который, желательно, не превышать во время усиленной тренировки. Приблизительная формула для её вычисления у неспортсменов:
ЧСС макс = 200 — возраст
Предельное значение для всех молодых и здоровых — не более 180 уд/мин., для пожилых людей — не более 130-150уд/мин.
Оптимальный тренировочный пульс для бега и физкультуры — удвоенная ЧСС покоя. При этом, следует избегать длительной задержки дыхания на вдохе, и не надрываться, чтобы не сломать свой \»мотор\». Для здоровья полезнее кардиотренировки, без гонки за высокими спортивными результатами. Минимальная продолжительность тренировки, при занятиях оздоровительной физической культурой, в зоне аэробной нагрузки — 20 минут, максимальная — 60-90 мин. Частота занятий — не реже двух раз в неделю.
Велосипед и вело-тренажер — помогут уберечь суставы ног от травм в области колена, голеностопа и стопы, типичных для интенсивного бега.
Оптимальный сердечный пульс, в режиме \»кардио + жиросжигание\» для неспортсменов — от минимальной ЧСС, порядка ста сокращений, до верхней пороговой границы пульсовой зоны — 130 ударов в минуту. Нагрузки должны соответствовать уровню подготовки и текущему состоянию здоровья. Граничные параметры ЧСС для тренированных спортсменов — приблизительно, на 20-30 ударов в минуту выше, чем приведённые выше, в данной статье (для обычных людей, неспортсменов с лишним весом, стремящихся избавиться от слишком большого живота). В любом случае и в первую очередь, ориентироваться надо на собственное самочувствие, а не на какие-то проценты.
Серьёзная физическая нагрузка должна начинаться с разминки, чтобы связки и мышцы согрелись, а заканчиваться — упражнениями на растяжку и расслабление. Тренироваться лучше под ритмичную, приятную музыку, на свежем воздухе. Питание — сбалансированное по жирам-белкам-углеводам, 3-4-кратное (только в светлое время суток, когда Солнце выше горизонта, что не нарушает нормальные биоритмы организма), за 2-3 часа до занятий, и через 1-2 часа после спортивной тренировки.
Для быстрого, но весьма приблизительного экспресс-подсчёта пульса — счёт можно вести, к примеру, пятисекундным ритмовым методом (без проговаривания цифр), в течении 5 секунд, на запястной артерии. Оптимальными для кардиотренировки — будут цифры, порядка, 10 +/-1 (что, в пересчёте, составляет около 120 ударов в минуту). Если число будет меньше или больше десяти, более чем на единицу — тогда, соответственно, корректируется интенсивность тренировочных нагрузок.
Нормальные показатели артериального давления у здоровых людей: систолическое — 100-140 мм.рт.ст., диастолическое 60-90мм.рт.ст. Величины больше 140/90 — говорят о повышенном давлении и необходимости лечения сердечно-сосудистой системы.
Стандартные методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку
Частота сокращений сердечной мышцы в состоянии покоя у здорового взрослого человека (не спортсмена) — 60-80 ударов в 1 минуту, в зависимости от возраста (молодёжь — 70-80 уд/мин., люди пожилой и старшей возрастной группы — 60-70уд/мин). Это, так называемый, нормальный пульс. Если значения ЧСС, в покое, выше 90 или ниже 40-50 — необходимо померить ещё и артериальное давление.
Надо учитывать эффект терморегуляции, когда при повышении температуры тела на 1 градус — пульс учащается на 10уд/мин., для отдачи организмом избыточного тепла через лёгкие и кожу, посредством усиления кровотока. Такую же ответную реакцию вызывает аномально высокая или низкая температура окружающего воздуха (относительно комнатной темп-ры в 18-20 °С), особенно, при его высокой влажности.
На большой высоте, в условиях высокогорья, при кислородном голодании — ЧСС покоя будет выше, чем на уровне моря. Максимальный пульс — в начале периода адаптации к гипоксии.
Лекарственные препараты-стимуляторы, психоактивные вещества (крепкий чай, кофе, алкоголь, никотин от курения сигарет), после их употребления — заметно влияют на частоту сердечных сокращений.
Одномоментная проба
Сначала, отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд и сразу подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке — определяется величина учащения ЧСС, после физической нагрузки, в процентах от исходного пульса. Эмоциональное состояние должно быть ровное (без высокого адреналина).
Значения до 20% — показывают отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку,
от 21 до 40% — хорошую,
от 41 до 65% — удовлетворительную,
от 66 до 75% — плохую.
Определение времени восстановления ЧСС до исходной частоты после 20 приседаний за 30 секунд: 1-2 минуты — отлично, 2-3 мин. — хорошо.
Лестничная проба для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы
Нужно подняться на четыре этажа вверх (нормальным темпом и без остановок), без помощи рук, не касаясь перил. Остановиться на площадке и посчитать свой пульс. ЧСС меньше 100 уд/мин — отличный показатель, 100-120 — хороший, 120-140 — удовлетворительный, выше 140 — плохой. Этот простой степ-тест идеально подходит для быстрого измерения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Пульс по Карлайлу (определение уровня напряжения организма при физической нагрузке)
Трижды считается пульс за 10 секунд (П1): сразу после нагрузки, потом с 30-й по 40-ю секунду (П2) и с 60-й по 70-ю секунду (П3).
После этого, надо сложить П1 + П2 + П3
Чем ближе сумма пульса к цифре 90, тем меньше резервов осталось у организма.
Индекс Рюффье (переносимость динамической нагрузки, вариант)
Измеряют пульс в положении сидя (Р1, после 5-минутного спокойного состояния в сидячем положении, считать в течение 1 минуты), затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 45 секунд и сразу подсчитывают пульс стоя (Р2, в течение 30 секунд), а затем — через минуту отдыха (Р3, в течение 30 с).
Оценка индекса производится по формуле:
I = [(Р1 + Р2 + Р3) — 200] / 10
Индекс у спортсменов и здоровой молодёжи оценивается: меньше 1 — отлично, 1-5 — хорошо, 6-10 — удовлетворительно, 11-15 — слабо,
15 — неудовлетворительно.
У неспортсменов и при возрасте 40-50 лет: 0-5 — отлично; 6-10 — хорошо; 11-15 — удовлетворительно (сердечная недостаточность); 16 и больше — неуд.
Ортостатическая проба (уровень вегетативно-сосудистой устойчивости, реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела из горизонтального в вертикальное), вариант.
Подсчитать пульс в положении лежа (Р1, исходный п у л ь с), после 5-15 минутного отдыха на спине, без высокой подушки, не испытывая эмоционального напряжения. Далее, надо медленно, без рывков, сесть на край кровати / кушетки, а через полминуты, после этого, встать. Спокойно постояв полминуты, начать подсчёт пульса в положении стоя (Р2, в течение 1 минуты).
По изменению пульса судят о функциональном состоянии сердечно сосудистой и нервной систем. Нормой можно считать разницу (дельту) Р1 и Р2, не превышающую 20 уд/мин. Если пульс отличается от исходного более чем на 25уд/мин, появляется головокружение и скачет давление, в таком случае — следует обратиться к врачу-терапевту или кардиологу.
Если ортопроба проводится после утреннего пробуждения, то дельта, скорее всего, будет выше, чем в дневное время. Пульс считается не раньше, чем через пять минут после того, как проснулись и когда ЧСС стабилизируется.
Слишком низкие (систематически меньше 40 ударов в минуту) показатели \»ЧСС покоя утром в постели\», могут указывать на серьёзные проблемы с сердцем (брадикардия и, в перспективе — вероятна потребность в установке кардиостимулятора).
Используя дополнительные отсчёты, измеренные в положении стоя: на 3-й, 6, 10 минуте — можно строить графики зависимости ЧСС и АД от времени и детальнее видеть динамику. Рекомендуется мерить и артериальное давление, особенно, при возрасте за 40 лет. В норме, в ходе ортопробы, не должно быть никаких неприятных ощущений. Изменения ЧСС и АД не должны превышать 20 уд/мин и 10 мм.рт.ст., соответственно.
В обычной жизни, бывает достаточно ориентироваться по числам Р1 и Р2 неполной орто-пробы, их разнице и абсолютным значениям ЧСС покоя, чтобы примерно оценить своё физическое состояние с самого утра — лёжа и вставая с постели. Просыпаться надо самостоятельно, без будильника (чтобы исключить эффект сердцебиения от неожиданного пробуждения, совершенно случайно, не попавшего на фазу \»быстрого сна\»).
При выполнении ортопробы в её стандартном варианте — из горизонтального положения встают сразу. Но, это относительно безопасно только для здоровых молодых людей и действующих спортсменов. Престарелым, больным людям, перед вставанием, нужно, сначала, присесть на край кровати, и только после этого вставать. Иначе, если встанут сразу, у них возможны головокружение и потеря сознания. Для подстраховки от несчастных случаев (травм от падения), при проведении тестирования — рекомендуется стоять, прислонившись спиной к стене, что увеличит безопасность и обеспечит наилучшее расслабление.
Для ведения статистики — нужно постановить строго определённый, неизменный порядок измерений, например:
Р1 — лёжа, через 5 минут после просыпания от ночного сна;
Р2 (\»на второй минуте\») — встав, постояв спокойно 1 мин. и, после этого, посчитав пульс в течении 1 мин. (15-ти или 30-секундными интервалами, чтобы видеть динамику).
Р3 (\»на третьейминуте\») — в течение следующей минуты, после определения пульса Р2.
Р4 (не обязательно) — выбирается индивидуально, в интервале от пяти до двенадцати минут.
В дневник самоконтроля записывается результат ортопробы: P1/P2/P3
Пример карандашной записи на бумаге, в блокнот (потом, с этого черновика — основные данные забиваются в базу на компьютере), если измерения проводятся каждые 15 и 30 секунд:
Текущая дата 50уд/мин +35с 7:05 |- — 18 17 | 17 18 17 -| 17 17 16 17 | 7:11 |- 17 |
Пояснение. В приведённом примере — пульс Р1 = 50 уд/мин. Через минуту после подъёма — начало записи ЧСС с момента 7:05:30 (в течение 35 секунд — неспешное вставание и подготовка к измерениям; два прочерка — это пропущенные первые два пятнадцатисекундных интервала, пока в блокнот заносится текущая дата, исходное время и первый пульс).
Среднее Р2=72 уд/мин ((18+17+17+18) / 4 =18; 18*4 =72).
Прочерк на четвёртой пятнадцатисекундке — в этот момент записывались предыдущие результаты измерений.
Средн. Р3=68 уд/мин ((17+17+17) / 3 =17; 17*4 =68).
Пульсометрия на четвёртой минуте и позже — чтобы дальше посмотреть динамику (убедиться, что переходный процесс завершился и пульс стабилизировался).
В приведённом примере, с момента 7:11:30 на седьмой минуте, после подъёма (35 секунд + 6 минут и 30 сек.), подсчёт в течение последних тридцати секунд: Р4=68 уд/мин.
Рис.1. Утренняя ортостатическая проба ЧСС — измерение пульса утром, на подъёме (после сна), в положении лёжа и стоя, в течение четырёх минут (15-ти и 30-секундные интервалы).
Длительность переходного процесса (промежуток времени до стабилизации пульса на новом уровне, в покое), после изменения положения тела, приблизительно: у мужчин — до трёх минут, у женщин — до четырёх мин.
Ортопроба является объективным и надёжным показателем функционального состояния организма.
Комплексная (интегральная) оценка величины дневной нагрузки — физической и эмоциональной активности, умственной деятельности
Если разница ЧСС в покое утром (в постели, перед подъемом) и вечером (перед отходом ко сну) не превышает 7 ударов в минуту, то \»день был лёгкий\».
При разнице — от 8 до 15 уд/мин — дневная нагрузка оценивается как средняя.
Если больше 15уд/мин — был \»тяжёлый день\», необходим основательный отдых.
Выявление сердечной аритмии
Пульс в покое, у здорового человека, считается ритмичным, если за каждые последующие десять секунд — разница не отличается более чем на 1 удар (т.е. интервалы RR отличаются не больше чем на 10%) от предыдущего подсчёта. Превышение такой разницы — указывает на имеющуюся, в данный момент, аритмию.
Функциональные пробы с задержкой дыхания для определения устойчивости организма к гипоксии (недостатку кислорода)
Проба Штанге (на вдохе) проводится в положении сидя. После 5-ти минут отдыха сидя, нужно сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.
60-90 сек и более — отлично.
40-55 секунд — средний показатель для нетренированных людей.
Проба Генчи (на выдохе) заключается в регистрации продолжительности задержки дыхания после неглубокого вдоха и максимального выдоха. При этом, рот закрыт, нос зажат пальцами. У здоровых взрослых людей — время задержки дыхания составляет не менее 25 сек. Данный тест проще в исполнении, безопаснее для здоровья и проводится существенно быстрее, по сравнению с пробой Штанге.
Экспресс-оценка состояния центральной нервной системы (ЦНС)
Проба Ромберга выявляет нарушение равновесия в статических позах, в положении стоя. Проверяется вестибулярный аппарат и мозжечок. Тестирование проводится в четыре приёма, с постепенным уменьшением площади опоры и устойчивости. Во всех случаях, руки подняты вперед, пальцы растопырены, глаза закрыты.
1. Первый тест. Нужно встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вперёд, пальцы растопырить, глаза закрыть. Необходимо сохранять равновесие в течение 15 секунд.
2. Второй тест. Встать прямо, стопы ног расположить на одной линии (пятку приставить к носку), руки вытянуть вперед, пальцы растопырить, глаза закрыть. Держать равновесие 15 сек.
3. Третий тест. Встать на одну ногу, вторую держать навесу, руки вперёд, пальцы растопырить, глаза зажмурить. Стоять 15 сек. Более сложный вариант — дополнительно, поворачивать голову вправо-влево, перенося своё внимание в те же стороны (переключение, поочерёдная активация полушарий мозга). Повторив пробу на другой ноге, можно численно (по разнице цифровых показателей времени), приблизительно определить асимметрию в работе вестибулярного аппарата, с учётом диспропорций опорно-двигательного аппарата тестируемого.
4. Четвертый тест. Встать в позу «ласточки» с закрытыми глазами (на одной ноге, вторая нога и туловище — горизонтально, голова
приподнята, руки разведены в стороны). Попытаться сохранить координацию движений и удержать равновесие в течение 15 секунд.
«Очень хорошо», если в каждом тесте испытуемый сохраняет равновесие в течение 15с и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или тремор век у глаз. При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 с нарушается, то проба оценивается как «неуд».
Тест Яроцкого, для проверки неврологом вестибулярного анализатора, выполняется в положении стоя с закрытыми глазами, с вращательными движениями головой в быстром темпе. Норма — не менее 28 секунд.
Пальцево-носовая проба. Обследуемому нужно дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях — отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или всей кисти.
Беговые нагрузки, выносливость
http://www.kakras.ru/mobile/txt/sport-test.html
Метод 4: Тест \»20 приседаний за 30 секунд\»
Человек отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается частота сердечных сокращений (ЧСС) за 15 с с пересчетом на 1 мин. и артериальное давление (АД) (исходная частота и давление). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин и АД. Определяется увеличение ЧСС и АД после приседаний сравнительно с исходной в ?. Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению.
Этот тест можно применять для оценки реакции организма на физическую нагрузку.
Метод 5: Дыхательные пробы
Проба Штанге характеризует время, за которое организм человека израсходует весь запас кислорода, находящийся во всём объёме лёгких при задержке дыхания.
В положении сидя испытуемый делает глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80% от максимального), закрывает рот и зажимает пальцами нос, задерживая дыхание. По секундомеру отмечается время задержки дыхания.
Проба Генчи характеризует время, за которое организм может обходиться без использования внешнего кислорода, в том числе из лёгких. То есть данный тест оценивает экономичность расходования кислорода.
В положении сидя испытуемый делает вдох, затем выдох и задерживает дыхание. Если эта проба проводится вслед за другой дыхательной пробой, необходимо сделать перерыв 5-7 минут.
На результат дыхательных проб оказывает сильное влияние величина пульса человека. При нехватке кислорода органам и тканям организма организм автоматически обеспечивает ускорение притока крови посредством учащения сокращений сердца. При этом кровь быстро переносит весь кислород из лёгких к тканям, которые его расходуют. Поэтому для оценки базового уровня потребления кислорода, нужно постараться уделить несколько минут пассивному отдыху перед совершением дыхательных проб.
http://vuzlit.ru/862025/metod_test_prisedaniy_sekund
Увеличение чсс после приседаний на 15 считается
Метод функциональных проб
При изучении влияния физических нагрузок на различные органы и системы организма, часто для оценки функционального состояния человека используют функциональные пробы. Функциональные пробы весьма многочисленны. Выбор наиболее подходящих для конкретного обследования определяется поставленными задачами. Наиболее широко функциональные пробы проводятся в процессе медицинского контроля за физической подготовкой спортсменов.
Функциональная проба — неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности. Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля.
Для оценки степени воздействия тренировочной нагрузки на организм обычно проводится оценка функционального состояния сердечнососудистой системы, которая осуществляется пальпаторным методом исследования пульса, который позволяет выявить изменения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Проводится путем наложения подушечек пальцев рук на лучевую артерию, на сонную артерию или определяется по верхушечному толчку сердца. Оценка функционального состояния системы внешнего дыхания осуществляется по величине максимальной вентиляции легких (МВЛ), на которую оказывают влияние состояние дыхательных мышц и сила их выносливости.
Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб (тестов) ССС и дыхательной системы. Это и одномоментная проба с приседанием (20 приседаний за 40 с) и ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин сразу после окончания приседаний. 20 ударов пульса и менее — отлично, 21-40 — хорошо, 41-65 — удовлетворительно, 66-75 — плохо.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). Средний показатель — 65 с. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Средний показатель — 30 с.
При заболевании органов кровообращения и дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после переутомления продолжительность задержки дыхания на вдохе и выдохе уменьшается
Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы — пульс и его изменения.
Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин (число ударов в минуту).
ЧСС в покое в среднем у мужчин 55-70 ударов в мин у женщин — 60-75 уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным — тахикардия, при меньшей частоте — брадикардия. Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.
Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм ртутного столба, минимальное — от 60 до 79 мм рт. ст.
Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. — гипотоническим. Для характеристики сердечнососудистой системы большое значение имеет оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.
Для примера возьмем сердечнососудистую систему и ее основной орган — сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию
Приводим наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой. 20 приседаний за 30 с занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин, (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15с с пересчетом на 1 минуту.
Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в %. Например, пульс исходный 60 уд/мин после 20 приседаний 81 уд./мин, поэтому (81-60):
Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3 минуте восстановления, делается перерасчет на 1 мин, и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечнососудистой системы к восстановлению.
Для оценки функционального состояния сердечнососудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC-170. Проведение Гарвардского степ-теста заключается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной величины в определенном темпе в течение определенного времени. ГСТ заключается в подъемах на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 40 см для женщин в течение 5 мин, в темпе 30 подъемов/минуту.
Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в течение указанного времени, то работу можно прекратить, зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных сокращений в течение 30 со 2 минуты восстановления. По продолжительности выполненной работы и по количеству ударов пульса вычисляют индекс гарвардского степ-теста (ИГСТ):
ИГСТ = Продолжительность работы (с) 100% 5.5 числа ударов пульса (с)
Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза: в первые 30 с 2, 3, 4 минуты в остановления, тогда
где t — время восхождения в сек; f2, f3, f4 — ЧСС за первые 30 сек. 2, 3, 4 минуты восстановления.
Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у него определяют ЧСС. После этого исследуемый спокойно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение его более 20 уд/мин. — неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы. При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания, поэтому оценить развитие органов дыхания можно по показателю экскурсии грудной клетки (ЭГК). ЭГК оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОКГ) при максимальном вдохе после глубокого выдоха. Например, ОКГ в спокойном состоянии80 см, при максимальном вдохе — 85 см, после глубокого выдоха -77 см.
ЭГК = (85 — 77): 80 · 100 = 10%.
Оценки: \»5\» — (15% и более), \»4\» —
(14-12)%, \»3\» — (11-9)%, \»2\» — (8-6)% и \»1\» — (5% и менее). Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной должной ЖЕЛ, т.е. той, которая должна быть у данного человека.
Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига:
ЖЕЛ = Фактическая ЖЕЛ· 100%
ЖЕЛ = (40 · рост в см) + (30 · вес в кг) — 4400,
ЖЕЛ = (40 · рост в см) + (30 · вес в кг) — 3800.
У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности
http://studbooks.net/681427/turizm/metod_funktsionalnyh_prob
Функциональные пробы в домашних условиях
Имеются простые функциональные пробы,
позволяющие быстро определить уровень тренированности человека, состояние его сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Измерьте частоту пульса в покое в положении стоя. Сделайте 20 наклонов вперед (при наклоне – выдыхайте, возвращаясь в исходное положение – делайте вдох) за одну минуту. Подсчитайте частоту пульса сразу после выполнения теста и через минуту отдыха в состоянии стоя. Пульс можно считать за десять секунд и умножать полученную цифру на 6. Итак, у вас получилось три значения пульса – до теста, сразу после его окончания и через минуту отдыха. Сложите все эти значения, от полученной суммы отнимите 200, а затем разделите на 10. А теперь проверяем уровень своей тренированности по результатам функциональной пробы:
- Показатель от 0 до 3 – ваше сердце в отличном состоянии
- От 3 до 6 – хороший показатель
- 6-9 – средняя тренированность
- 9-12 – низкий уровень тренированности
- Показатель выше 12 – вам необходимо незамедлительно обратиться к врачу-кардиологу и пройти тщательное обследование.
Ходьба по лестнице
Такая простая функциональная проба, как подъем по лестнице, может выполняться в любой обстановке (особенно если вы живете в многоэтажном доме).
- Если вы можете быстро подняться по лестнице на 5-7 этаж, перешагивая сразу через две ступеньки, и чувствуете себя прекрасно – у вашего организма хороший запас прочности (при этом частота пульса после подъема не превышает 100 ударов в минуту)
- Вы шагаете на пятый этаж, преодолевая ступеньку за ступенькой и достигнув цели не испытываете заметной одышки и усталости – ваше сердце достаточно хорошо подготовлено к нагрузкам (пульс может подниматься до 120 уд/мин)
- Если неторопливый подъем на 5-й этаж стал для вас серьезным испытанием (вы вспотели, появилась одышка, сердцебиение) – у вас низкий уровень тренированности, организм не подготовлен к возможным нагрузкам (пульс 120-140 ударов в минуту)
- Если вы не в состоянии подняться даже на второй-третий этаж – срочно обращайтесь к врачу, ведь вам необходима медицинская помощь и долгосрочная программа реабилитация по восстановлению утраченного здоровья.
Приседания
Простая и информативная функциональная проба – нагрузочный тест с 20 приседаниями (при отклонениях в состоянии здоровья пробу следует делать в медицинском учреждении). После пятиминутного отдыха и измерения пульса в покое выполняются 20 приседаний в течение 20-30 секунд. Повторно фиксируется ЧСС сразу после завершения нагрузки. После трехминутного отдыха проводится еще одно измерение частоты сердечных сокращений.
- Если человек хорошо тренирован, пульс сразу после приседаний возрастает на 25-50% и возвращается к исходным показателям за 1-3 минуты
- Если частота сердечных сокращений после приседаний увеличивается на 50-75% и нормализуется через три минуты, ваше сердце имеет неплохой функциональный резерв
- Если пульс после нагрузки возрастает более чем на 75% и не возвращается к исходному значению через 3 минуты, к тому же появляется выраженная одышка, сердцебиение – запас прочности сердечно-сосудистой системы минимален, дальнейшие функциональные пробы стоит проводить только по назначению кардиолога. При этом предстоит длительная планомерная работа по восстановлению утраченных функциональных резервов.
Задержка дыхания
1. Проба Штанге. После отдыха в течение пяти минут, необходимо сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем еще один глубокий вдох и задержать дыхание. Рот и нос плотно закрыты. Измеряется время, в течение которого возможна задержка дыхания. Результат: выше 50 секунд – отлично, 40-50 – удовлетворительно, меньше 40 – плохо.
2. Функциональная проба Генча – задержка дыхания на выдохе. Исследование выполняется аналогично пробе Штанге. Оценка: задержка выше 40 секунд – хорошо, 35-40 –удовлетворительно, меньше 35 – плохо.
В медицинских учреждениях эти пробы могут выполняться и после физической нагрузки (пять приседаний).
Перечисленные функциональные пробы можно выполнять самостоятельно дома, что позволяет быстро определить уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
При наличии заболеваний сердца и сосудов, других органов необходимо проводить нагрузочные тесты в медицинском учреждении. Чаще всего при этом проводится измерение пульса, артериального давления, частоты дыхания, фиксируется электрокардиограмма (велоэргометрия, тредмил-тест). По назначению врача может выполняться такая функциональная проба-тест, как стресс-эхокардиография (УЗИ сердца под нагрузкой) с определением функционального состояния миокарда, выявлением скрытых нарушений кровоснабжения сердечной мышцы.
http://medblog.by/zdorovyj-obraz-zhizni/funkcionalnye-proby-v-domashnix-usloviyax/
Частота пульса при максимальной нагрузке в зависимости от возраста (по А.Ф. Синякову).
С помощью различных способов и проб, разработанных учёными, можно провести самостоятельно диагностику состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Одномоментная функциональная проба с приседанием. Испытуемый отдыхает стоя в основной стойке три минуты. На четвёртой минуте подсчитывается пульс за 15 секунд с пересчётом на одну минуту (исходная частота). Далее выполняются двадцать глубоких приседаний за 40 секунд, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчётом на одну минуту. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.
Оценка (для мужчин и женщин):
отлично – 20 и меньше, хорошо – 21 – 40, удовлетворительно – 41 – 65, плохо – 66 – 75, очень плохо – 76 и больше.
Ортостатическая проба. Испытуемый отдыхает лёжа на спине в течение пяти минут, затем подсчитывается ЧСС в положении лёжа в течение одной минуты (исходная ЧСС), после чего испытуемый встаёт, отдыхает стоя одну минуту и снова подсчитывается пульс в течение одной минуты. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19 – 25 ударов – неудовлетворительное, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.
Ортостатическую и одномоментную пробы лучше проводить утром после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу периодически в одно и то же время суток.
Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге, Генчи и Серкина.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После пяти минут отдыха сидя делаются два – три глубоких вдоха и выдоха, затем, сделав полный вдох (80 – 90 процентов от максимального), задерживают дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до ёё прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 секунд. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает и наоборот. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30 – 35 секунд).
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 секунд.
Проба Серкина состоит из трёх фаз. Сначала определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя, затем физкультурник делает 20 приседаний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего отдыхает одну минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя.
Существенное сокращение времени выполнения пробы указывает на ухудшение функции дыхания, а также кровообращения и нервной системы. Оценка пробы Серкина проводится по таблице 13.
Таблица 13.
Оценка пробы Серкина.
Пробы с задержкой дыхания имеют ряд противопоказаний, например, наклонность к головокружениям, поэтому их нужно проводить с осторожностью.
Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Испытуемый стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, делает равномерный максимальный глубокий вдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Делаются два – три измерения, и фиксируется наибольший результат с точностью до 100 кубических сантиметров.
Чтобы оценить полученные данные, величину ЖЕЛ сравнивают с так называемой должной для конкретно определённых лиц величиной ЖЕЛ. Расчёт ведётся по формуле Людвига:
ЖЕЛ для мужчин = 40 * рост (см) + 30 * вес (кг) – 4400
ЖЕЛ для женщин = 40 * рост (см) + 10 * вес (кг) – 3800
В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах процентов. Оценивается из соотношения .
Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной указывает на высокое функциональное состояние лёгких. Снижение ЖЕЛ более, чем на 15 процентов может указывать на патологию лёгких. У здоровых нетренированных молодых мужчин ЖЕЛ обычно находится в пределах 3,0 – 4,5 литра, у женщин – 2,5 – 3 литра. Величина ЖЕЛ зависит от общего состояния здоровья, длительности и направленности занятий, степени утомления.
Жизненный индекс определяется из соотношения .
В норме для мужчин он равен 60 миллилитров на килограмм веса. Если этот показатель у мужчин менее 60 миллилитров на килограмм веса, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм веса, то это свидетельствует о недостаточности ЖЕЛ либо избыточном весе тела.
Артериальное давление (АД) важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы измеряется с помощью специальных приборов. Наиболее точные показатели дают ртутные сфигмоманометры Рива-Роччи. Самоконтроль за АД особенно необходим тем физкультурникам, у кого оно повышено или иногда поднимается.
Уровень АД может заметно колебаться в течение коротких интервалов времени, поэтому, прежде чем измерять давление, рекомендуется соблюсти ряд требований. Так, курящие должны воздержаться от курения хотя бы в течение 30 минут до момента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 5 – 20 минут. При использовании ртутного сфимоманометра расположить его надо так, чтобы нуль манометра и плечо с наложенной манжеткой были на одном уровне. Измерять давление следует до приёма пищи и два – три раза с интервалами не менее минуты. Самую малую величину АД записывают в дневник самоконтроля. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны удары. Это свидетельствует о снижении сосудистого тонуса. Давление нужно измерять на обеих руках и судить о величине центрального АД по давлению на той руке, где зафиксированы более высокие значения. Погрешность при измерении давления слуховым методом составляет в среднем миллиметров ртутного столба.
В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоциональные воздействия, приём пищи, биологические ритмы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10 – 15 миллиметров ртутного столба, диастолическое – 5 – 10 миллиметров ртутного столба. Поэтому для получения объективных показателей АД необходимо исследовать в одно и тоже время суток. Особенно значительно увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, например, при длительном беге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 миллиметров ртутного столба. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна – у здоровых людей оно может достигать 180/115 миллиметров ртутного столба. Необходимо знать, что под влиянием физических упражнений на развитие выносливости (занятий три – четыре раза в неделю) показатели АД снижаются. Отмечено, что у бегунов с некоторым повышением АД через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 миллиметров ртутного столба, а минимальное – на 7 миллиметров (А.Ф. Синяков).
Артериальное давление не постоянно в течение всей жизни. Довольно существенно оно увеличивается в период роста и развития организма и в последующем медленно возрастает.
Учёные отмечают, что норму АД определить не просто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Должное АД (систолическое) в 17 – 25 лет должно составлять 112 – 119 м. р. с., а диастлическое – 69 – 74 м. р. с.
Если фактическая величина систолического Ад окажется выше должной на 15 единиц, а дистолическое на 10, то это будет свидетельствовать о повышенном АД и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 единиц, а дистолическое на 15 и более, такое состояние следует рассматривать как пониженное АД.
Физическая работоспособность и приспособляемость к нагрузкам. Для определения физической работоспособности, которая представляет собой более широкое физиологическое понятие, чем выносливость, разработано множество различных тестов. Однако большинство из них требует специальных приборов, лабораторных условий или сопряжены с необходимостью предварительной физической подготовки. На взгляд автора, наиболее простым и доступным для самоконтроля можно считать Гарвардский степ-тест. Он основан на том, что учащение пульса после стандартной нагрузки, фиксируемое в восстановительном периоде, будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность.
Во время тестирования испытуемый поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и опускается с неё в темпе 30 раз в минуту (иначе выполняется 120 шагов в минуту). Ставится левая нога на ступеньку, затем правая и в той же последовательности опускаются ноги со ступеньки и всё повторяется с начала. Для мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, время восхождения 5 минут; для женщин соответственно – 43 см и 5 минут; для детей младше восьми лет высота ступеньки 35 см, время восхождения 2 минуты; для 8 – 12 летних – высота ступеньки 35 см, время восхождения 3 минуты; для юношей (12 – 18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 см, для низкорослых и худых – 45 см, время восхождения 4 минуты и для девочек и девушек (12 – 18) соответственно 40 см и 5 минут.
При выполнении теста руки работают как при обычной ходьбе. Пробу удобно проводить под метроном. Один цикл движений (подъём и спуск) совершается на четыре счёта.
Сразу после выполнения теста обследуемый садится и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрезкам: первый раз спустя минуту, сначала второй минуты, второй раз с начала третьей минуты, третий раз пульс измеряется с начала четвёртой минуты. Расчёт индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) осуществляется по формуле:
ИГСТ = .
Если обследуемый из-за усталости прекратил выполнение теста раньше, чем следовало, то расчёт производится по другой формуле:
ИГСТ = .
При величине ИГСТ ниже физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55 – 64 – плохая, 65 – 79 – средняя, 80 – 89 – хорошая, 90 и выше – отличная.
О динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть три – пять минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (присесть, руки вперёд, встать – руки опустить). После этого определить частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив три-четыре одинаковых или отличающихся значения, подсчёт прекратить и заполнить количество ударов. Затем выполнить 20 приседаний в течение трёх минут. Если восстановление наступит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке – отличная, на второй – хорошая, на третьей – удовлетворительная. Если в течение трёх минут пульс не восстановился, приспособляемость оценивается как неудовлетворительная.
Контрольные вопросы и задания.
1. Каковы физиологические процессы влияния физических упражнений на здоровье человека? 2. Назовите основные формы физкультурно-оздоровительных занятий. 3. Дайте определение понятия «физкультурно-оздоровительная тренировка», «физкультурник». 4. В чём заключается отличие спортивной тренировки от физкультурно-оздоровительной? 5. Что обозначают термины «физкультурная тренированность», «физкультурная подготовлен-ность», «физкультурная форма»? 6. Перечислите основные средства оздоровительной физической культуры. 7. Дайте характеристику методикам дыхания при выполнении упражнений различной направленности. 8. Какие оздоровительные системы дыхательных упражнений вы знаете? 9. Каковы должны быть нагрузки при совершенствовании аэробной производительности? 10. Охарактеризуйте основные аспекты оздоровительных систем в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде, в ходьбе и беге на лыжах. 11. Раскройте суть содержания самоконтроля физкультурника. 12. Назовите основные тесты и пробы, определяющие функциональное состояние организма физкультурника.
ПРИЛОЖЕНИЕ:
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ,
http://lektsii.org/10-3101.html
Давай проведем функциональные пробы
Для того, что бы определить уровень функционального состояния твоего организма (работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы).
Если ты пришла к выводу, что необходимо брать себя в руки и приступать не только к соблюдению основ правильного питания, но и добавить физнагрузки (различных направлений, о них в Разделе «Фитнес»), то вы обязательно должны следовать принципу постепенности нарастания нагрузок. Существуют простые в исполнении Функциональные пробы, которые помогут определиться с текущим состоянием Вашего здоровья. Такие Функциональные пробы покажут, какой конкретный начальный уровень физической нагрузки можно считать достаточным и вместе с тем безвредным индивидуально для Вашего организма.
Значение Фитнеса и физнагрузок для организма.
Занятия фитнесом приносят немалую пользу в любом возрасте. Как часто и с какими нагрузками следует заниматься? В том случае, если нагрузки малы, Эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными нагрузками ведут к переутомлению, отклонению в состоянии здоровья.
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузки следует учитывать возраст и подготовленность.
Дети быстро приспосабливаются к физическим нагрузкам, занимаются физкультурой с удовольствием, они не имеют хронических заболеваний, а соответственно и противопоказаний. В этой ситуации родителям важно понимать, что дети любят двигаться, важно не лениться и создавать для детей благоприятные условия к занятиям, а так же служить наглядным примером следования основам здорового образа жизни!
С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, замедляется восстановление после занятий. Тоже наблюдается у людей в любом возрасте после 25 лет не подготовленных и никогда не занимающихся фитнесом ранее.
Каждое занятие строится по определенной схеме, состоит:
— из разминки (упражнения выполняются с небольшой интенсивностью);
— основной части (высокий темп и интенсивность);
— заминки (упражнения на гибкость, дыхательные, расслабляющие).
Характеристикой каждого занятия является темп и интенсивность основной части, которая должна соответствовать Вашему возрасту, полу и уровню функциональной и физической подготовленности. Как определить функциональные возможности Вашего организма? Предлагаю Вам подборку простейших функциональных проб, которые можно провести в домашних (бытовых) условиях, достаточно запастись, ручкой, блокнотом, часами и огромным желанием и интересом!
Хочу заметить, что некоторые показатели могут вас расстроить, но это еще один повод задуматься и приступить к грамотным тренировкам!
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ
Один из самых надежных методов – это подсчет пульса (ЧСС частота сердечных сокращений). Оптимальную ЧСС для тренировок определяем так: 220 минус возраст. Если вам 40 лет, Максимальная Частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (Максимальная ЧСС). Тренирующий эффект достигается тогда, когда интенсивность нагрузки соответствует 65-85% от максимальной ЧСС. Для сороколетнего человека это 130-145 ударов в минуту.
Лестничная проба:
Быстро и без остановок подняться на 3 этаж. Замеряем пульс: ниже 100 уд/мин – отлично, 100-120 уд/мин – хорошо, 140 – удовлетворительно, более 140 – плохо.
Проба с приседаниями
Выполняем приседания в течение 20 в среднем темпе. Пульс определяют До и После приседаний. Увеличение пульса более чем на 25% — отлично, 20-25% — хорошо; 50-75% — удовлетворительно; более 75% — плохо.
Ортостатическая проба:
Замеряем пульс в положении лежа, встаем и опять замеряем пульс, разница не должна превышать 10-14 уд/мин
Сохранение отдышки через 10 мин после выполнения упражнений любой тяжести свидетельствует о нездоровье.
Проба Штанге:
Это дыхательная функциональная проба. Расслабившись в положении сидя, умеренно вдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный срок. Более 90 сек задержки дыхания – отлично; 60-90 сек – хорошо; 30 – 60 сек – удовлетворительно; менее 30 сек-плохо.
Занимаясь фитнесом нужно учитывать массу тела, регулировать питание, режим дня. После первых занятий будут побаливать мышцы и суставы. В этом случае следует применить массаж, самомассаж, принять ванну либо посетить сауну.
Перед началом тренировочного процесса я рекомендую оптимально подобрать вид фитнеса, с учетом Ваших индивидуальных способностей и пристрастий и обязательно предупредить фитнес инструктора о своем уровне физических и функциональных возможностей.
Получайте колоссальное удовольствие от тренировок, заряжайтесь положительными эмоциями от занятий и Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения, высокий тем – ЭТО ОПАСНО. Ваша Цель – здоровье, повышение работоспособности, хорошее самочувствие, и как следствие – стройность и прекрасный внешний вид. УДАЧИ.
http://www.ledi-dieta.com/article/davay-provedem-funktsionalnye-proby
Загрузка...
